يشير القلق إلى مشاعر الخوف وعدم الارتياح التي يمر بها الناس، والتي يمكن أن يكون لها تأثير على صحتهم الجسدية والعاطفية والمعرفية.
ويشعر الجميع بنوع من القلق في وقت ما من حياتهم، ولكن عندما يتعرضون له على مدى فترات طويلة من الزمن دون أي راحة، فهو علامة على اضطراب القلق. ومن أجل تجنب تصعيد الحالة إلى هذا الحد، يمكن ممارسة بعض الطرق التي قد تساعد في تخفيف الشعور بالقلق، من ذلك تقنية 333.
يقول الخبراء إن هذه مهارة سهلة يمكنك تذكرها ويمكنك أيضا استخدامها في الوقت الحالي إذا أثار شيء ما شعورك بعدم الارتياح. ووفقا لموقع Healthline ، فإن قاعدة 333 هي تقنية غير رسمية للتعامل مع القلق.
ويقول الخبراء في ChoosingTherapy إن قاعدة 333 تسهّل إعادة توجيه أفكار الشخص وترسخّها في الوقت الحاضر. ويتم ذلك عن طريق الجمع بين حواس اللمس والصوت والبصر.
من أجل ممارسة هذه القاعدة، يمكن اتباع الخطوات الآتية:
1- ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها:
تتضمن الخطوة الأولى التوقف مؤقتا للنظر حولك والانتباه إلى ثلاثة أشياء في محيطك. وبعد تحديد ثلاثة أشياء منفصلة، تتطلب قاعدة 3-3-3 أن يصف الفرد ثلاثة أشياء حول كل منها.
والتركيز على ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها يمكن أن يساعدك على إدراك ما يحيط بك بصريا. وهذا يساعدك على التعامل مع قلقك عن طريق إبعادك عن الأحاديث الذهنية التي تسبب لك التوتر.
2- ثلاثة أشياء تسمعها:
تتمثل الخطوة الثانية مسحا من الفرد لبيئته للبحث عن ثلاثة أصوات منفصلة. ويجب بعد ذلك أن يكرر العملية من خلال الانتباه إلى إيقاع الأصوات التي لاحظها ونبرتها وإيقاعها.
واعتمادا على مكان وجودك، قد يكون هذا صعبا ولا يتعين عليك دائما البحث عن الأصوات الأكثر وضوحا.
3- ثلاثة أشياء تحتاج للمسها:
تركزالخطوة الأخيرة في قاعدة 3-3-3 على إشراك حاسة اللمس عن طريق اختيار ثلاثة أجزاء من الجسم تتحرك. ويتضمن ذلك حركات مثل هز أصابع قدميك، وإطالة رقبتك، والنقر بأصابعك، وتحريك أطرافك، ما يشرك حاسة اللمس.
ويشرح الخبراء هذه الخطوات قائلين إن قاعدة القلق 333 فعالة للغاية كاستراتيجية للتعامل مع القلق لأنها تحول تركيز العقل من الحوار الداخلي الفوضوي إلى المحفزات الخارجية الواقعية.
وهي بالتالي تستخدم الحواس كطريقة لإعادة الاتصال بالجسم في خضم أعراض القلق السلبية "بما في ذلك الأفكار المتطفلة ونوبات الهلع". ويوصي خبراء أيضا بهذه التقنية، وأضافوا: "إن ممارسة هذه الطريقة هي أداة سهلة لإعادتك إلى اللحظة الحالية".
ويمكن أن تتطور اضطرابات القلق نتيجة لعدد من العوامل، بما في ذلك الإجهاد وعلم الوراثة وبيئة الطفولة. وهناك أيضا عدد من الأنواع المختلفة لاضطراب القلق، من القلق العام إلى اضطراب الوسواس القهري، والرهاب المحدد واضطرابات الهلع.
وقد يعاني بعض الأشخاص من أكثر من نوع واحد من اضطرابات القلق - على سبيل المثال، قد يعاني المصابون برهاب معين من الذعر نتيجة لذلك.