حيث يقول الدكتور مارتون: " سواء أحببنا ذلك أم لا، فإن صحتنا هي نتاج لطقوسنا اليومية، فعادات النوم الجيدة ستؤدي إلى نوم ليلي أفضل وتحسين الصحة العقلية والبدنية، بينما الرسائل النصية والعمل على الكمبيوتر والألعاب قد عرضت الأمريكيين لخطر الإصابة بأمراض القرص (الغضروف) التنكسية، في حين أن النوم المناسب والكافي يمكن أن يعوض هذا الضرر ويقلله، لذلك دائماً ما نصف النوم بأنه فن، وأنه يستغرق وقتاً لإتقانه ".
النوم الهانئ
• قواعد الدكتور مارتون الذهبية للحصول على نوم هانئ وصحي:
1- وضعية النوم:
يقول الدكتور مارتون أن الأشخاص الذين ينامون على جانبهم يعانون من النوم الأكثر إزعاجا على الإطلاق ، فللحصول على ليلة نوم هانئة و منع التقلب و الانعطاف ، اعتمد وضعية النوم المحايد .
تجدر الإشارة إلى ان وضعية النوم المحايد هو وضعية نوم يتم فيها توزيع وزن جسمك على أكبر مساحة ممكنة في سريرك، مما يضع مفاصلك في وضع عصبي غير مرهق، وهذا يعني النوم على ظهرك مع وضع وسادة تحت رقبتك و وضع ذراعيك بجانبك لأسفل
يقول الدكتور مارتون: " إذا التزمت بتبني وضعية النوم المحايد ، فستكون قادرا على عكس الآثار الضارة التي أحدثها أسلوب حياتنا المعاصر على عمودك الفقري و ظهرك ، و ستكون قادرا على تصحيح وضعيتك أثناء النوم مع مرور الوقت أيضاً ".
2- درجة حرارة الجسم الأساسية:
يقول الدكتور مارتون: " تلعب درجة حرارة الجسم الأساسية دورا مهما في جعلك تنام بسرعة و تحصل على نوم عميق أيضا . فمن المهم أن تنخفض درجة حرارة جسمك درجتين حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد ".
لذلك ، يجب أن تنام في درجة حرارة غرفة تتراوح ما بين 68 إلى 70 درجة، وحافظ على دفء جذعك تحت اللحاف، لكن اترك يديك و قدميك مكشوفتين . كما و عليك تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل لأن ذلك سيرفع درجة حرارة الجسم الأساسية و تجنب الإجهاد قبل ساعتين من النوم .
3- توقيت النوم:
يقول الدكتور مارتون : " يجب أن يكون ضبط وفت النوم حلا أوليا بسيطاً، ولكن من الصعب للغاية على الناس تصحيح مسار حياتهم بسبب جدول حياتهم المتغير باستمرار . حيث أنه لا يمكنك أن تضع جدولا منتظما لنومك طوال حياتك ، و لكن يمكنك تحديد جدولا شبه ثابت . حيث أن الذهاب إلى الفراش و الاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة ، بدون منبه ، يعتبر أفضل طريقة لضمان حصول جسمك على نوعية جيدة من النوم ".
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الدكتور مارتون بالذهاب إلى الفراش في أسرع وقت ممكن عندما تغرب الشمس و الاستيقاظ مع شروق الشمس.
4- عدد ساعات النوم:
يعتمد مقدار النوم الذي نحتاجه على عمرك و يميل إلى الاختلاف في الأدبيات الطبية . حيث يتفق معظم الخبراء على أنه كلما كنا أصغر سنا ، كلما احتجنا إلى مزيد من النوم ، و كلما تقدمنا في السن، قل النوم الذي نحتاجه.
يقول الدكتور مارتون: " كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك، زادت حاجتك إلى النوم ، و كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ ، قل النوم الذي يحتاجه جسمك أيضا . تخيل أن جسمك عبارة عن هاتف ذكي ، و التطبيقات المفتوحة التي يتم تشغيلها على هاتفك تشبه عملية التمثيل الغذائي ، بينما إعادة شحن بطارية هاتفك تمثل النوم، فكلما زاد عدد التطبيقات النشطة، زادت سرعة استنزاف البطارية، الأمر الذي سيتطلب بدوره مزيداً من الوقت لإعادة الشحن ".
5- التوقف عن التفكير:
بحسب ما قاله الدكتور مارتون ، من الصعب للغاية أن تجبر عقلك عن التفكير في أنك تريد أن تنام ، و بدلا من ذلك يجب أن تتذكر حتى تغط في النوم . حيث يوضح قائلا : " يقع كل من مراكز النوم و الذاكرة في الجزء الخلفي من الدماغ ، في حين أن الجزء الذي يتعامل مع الأفكار موجود في مقدمة الدماغ، فالحيلة هنا هي التوقف عن التفكير و البدء في التذكر حتى تنام ".
للقيام بذلك، تذكر الأوقات السعيدة و الهادئة التي عشتها في السابق، أو فكر في كل شيء وأشعر به واختبر كل شيء في تلك الذكرى وكأنك تعيشها من جديد بينما تغمض عينيك.
