يُعد فيتامين C من أكثر الفيتامينات شيوعًا واستخدامًا، نظرًا لدوره المعروف في دعم المناعة، وتحسين امتصاص الحديد، والمساهمة في صحة الجلد والأوعية الدموية. لكن السؤال الذي يطرحه كثيرون هو: كم يحتاج الجسم فعليًا من فيتامين C يوميًا؟ وهل الإفراط فيه يحقق فوائد إضافية أم قد يسبب أضرارًا؟
وبحسب المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH)، فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C للبالغين تبلغ نحو 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال، وهي كمية يمكن الحصول عليها بسهولة من النظام الغذائي دون الحاجة إلى مكملات في معظم الحالات، بحسب تقرير صحي لموقع "VeryWellHealth" العلمي.
تناول فيتامين C أكثر فائدة لبشرتك من الكريمات
وتختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين C بحسب العمر والحالة الفسيولوجية. فالأطفال يحتاجون كميات أقل، تتراوح بين 15 و45 ملغ يوميًا، حسب الفئة العمرية، في حين تحتاج النساء الحوامل إلى نحو 85 ملغ يوميًا، وترتفع الكمية لدى المرضعات إلى 120 ملغ.
أما المدخنون، فيُنصح بأن يحصلوا على 35 ملغ إضافية يوميًا، نظرًا لأن التدخين يزيد من الإجهاد التأكسدي ويُسرّع استهلاك فيتامين C في الجسم، ما يرفع خطر النقص.
من يحتاج كميات أكبر؟
ورغم أن نقص فيتامين C يُعد نادرًا في الدول المتقدمة، إلا أن بعض الفئات قد تكون أكثر عرضة لانخفاض مستوياته، مثل كبار السن، والأشخاص الذين يعانون سوء التغذية أو صعوبات في امتصاص العناصر الغذائية، إضافة إلى مرضى بعض الأمراض المزمنة كأمراض الجهاز الهضمي.
كما تشير أبحاث إلى أن فيتامين C قد يكون مفيدًا بجرعات أعلى نسبيًا في حالات معينة، مثل دعم المناعة أثناء العدوى، أو تحسين امتصاص الحديد لدى المصابين بفقر الدم، أو المساهمة في خفض ضغط الدم بشكل طفيف.
تناول فيتامين سي قد يدعم المناعة
وتوضح الدراسات أن تناول 100 إلى 200 ملغ يوميًا قد يدعم المناعة، في حين استخدمت بعض الأبحاث جرعات أعلى -تصل إلى 500 ملغ يوميًا- لدراسة تأثيره على صحة القلب أو خفض حمض اليوريك المرتبط بالنقرس، دون أن يُوصى رسميًا بهذه الجرعات للجميع.
وفي المقابل، تحذر الجهات الصحية من الإفراط في تناول فيتامين C، إذ إن الجرعات التي تتجاوز 2000 ملغ يوميًا قد تسبب اضطرابات هضمية مثل الإسهال وتقلصات المعدة والصداع، رغم أن التسمم بفيتامين C يُعد نادرًا لأن الجسم يتخلص من الفائض عبر البول.
ويؤكد خبراء التغذية أن أفضل مصدر لفيتامين C هو الغذاء الطبيعي، مثل الحمضيات، والكيوي، والفراولة، والفلفل الحلو، والبروكلي، والخضراوات الورقية. فثمرة برتقال واحدة أو كوب من الفراولة قد يغطي الاحتياج اليومي بالكامل.
أما المكملات، فلا يُنصح بها إلا عند وجود نقص مُثبت أو بناءً على توصية طبية.