يعتبر الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. إذ يتركز نحو 99% منه في العظام والأسنان. بينما يشارك الجزء المتبقي في العديد من الوظائف الحيوية. مثل انقباض العضلات وتنظيم ضربات القلب وتجلط الدم ونقل الإشارات العصبية.
لذلك فإن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم يوميًا يُعد ضروريًا للحفاظ على الصحة في مختلف مراحل العمر.
ورغم أن منتجات الألبان تعد أشهر مصادر الكالسيوم. فإن هناك العديد من الأطعمة النباتية والبحرية التي تحتوي على كميات كبيرة منه.
قائمة بأقوى مصادر الكالسيوم:
الحليب
يعد الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم. إذ يوفر كوب واحد نحو 300 ملغم من الكالسيوم. إضافة إلى البروتين وفيتامين B12. والفوسفور. كما أن العديد من أنواع الحليب تكون مدعمة بفيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
الزبادي
يحتوي الزبادي على كمية كبيرة من الكالسيوم. إلى جانب البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي. ويُعد خيارًا ممتازًا للأطفال والبالغين وكبار السن.
الجبن
تختلف كمية الكالسيوم باختلاف نوع الجبن إلا أن معظم الأنواع. خاصة الجبن الصلب مثل البارميزان. تُعد من أغنى المصادر الطبيعية لهذا المعدن.
السردين
يعتبر السردين المعلب مع العظام من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم. لأن العظام الصغيرة تكون طرية وصالحة للأكل. كما يوفر السردين البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
السلمون المعلب
يحتوي السلمون المعلب الذي تؤكل عظامه على كمية جيدة من الكالسيوم. بالإضافة إلى فيتامين D الذي يعزز امتصاصه.
السمسم
يتميز السمسم بتركيز مرتفع من الكالسيوم. ويمكن إضافته إلى السلطات أو المخبوزات أو تناوله على شكل طحينة للاستفادة من قيمته الغذائية.
اللوز
يعد اللوز من أفضل المكسرات الغنية بالكالسيوم. كما يحتوي على الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E.
الخضروات الورقية الداكنة
تحتوي الخضروات مثل الكرنب (الكيل) واللفت على كميات جيدة من الكالسيوم. كما توفر مضادات أكسدة وفيتامينات مهمة لصحة الجسم.
التوفو المدعم بالكالسيوم
يعد التوفو المصنوع بأملاح الكالسيوم خيارًا ممتازًا للنباتيين. إذ يمكن أن يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم في الحصة الواحدة.
البقوليات
تحتوي بعض أنواع البقوليات. مثل الفاصوليا البيضاء والحمص وفول الصويا. على كميات جيدة من الكالسيوم. إلى جانب البروتين النباتي والألياف.
التين المجفف
يعد التين المجفف من الفواكه الغنية بالكالسيوم. كما يحتوي على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
تشمل بعض أنواع حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان وعصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمة. وهي خيارات مناسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان.
كيف تحسن امتصاص الكالسيوم؟
لا يكفي تناول الكالسيوم وحده. بل يحتاج الجسم إلى عوامل تساعد على امتصاصه، ومن أهمها:
-الحصول على كمية كافية من فيتامين D.
-ممارسة النشاط البدني بانتظام.
-توزيع تناول الكالسيوم على وجبات اليوم بدلاً من تناوله دفعة واحدة.
-تجنب الإفراط في تناول الصوديوم والمشروبات الغازية إذا كانت تؤثر في جودة النظام الغذائي.
-الحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على المغنيسيوم وفيتامين K.
شاهد أيضاً:
أعراض نقص فيتامين D عند النساء