وفقًا للمبادئ التوجيهية الحكومية الأميركية، يجب أن تشكل الفاكهة، إلى جانب الخضروات، حجر الزاوية في النظام الغذائي. إلا أن الحقيقة الواقعة أن 12% فقط من البالغين يتناولون كوبا ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميا كحصة استرشادية موصى بها.
فبحسب ما نشره موقع برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية، فإن الفاكهة صحية لأنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة وغيرها من المواد الوقائية التي تحمي من الأمراض المزمنة، من أمراض القلب إلى السرطان إلى اضطرابات الحالة المزاجية مثل الاكتئاب والقلق.
ولكن إذا كان الشخص يبحث عن الفواكه الأكثر صحة ليعطيها الأولوية، فإن هناك بعضا منها ذات فوائد مثيرة للإعجاب ومدعومة علميا، كما يلي:
يأخذ التوت الأزرق لقب الفاكهة الأكثر صحة، ويأتي لونه من مادة الأنثوسيانين، وهي مادة مضادة للأكسدة يُعتقد أنها مسؤولة عن فوائد التوت الصحية العديدة.
كما تشير الدراسات طويلة المدى إلى أن تضمين التوت الأزرق في تشكيلة طعام منتظمة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ويمكن أيضا أن يُحسن التوت الأزرق الأداء المعرفي ويقوي القدرات العقلية.
كذلك تشير الأبحاث الإضافية إلى أن تناول كميات كبيرة من التوت قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي، لأن يؤدي تكون نسبة دهون أقل في الجسم.
عدا عن أن تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين ارتبط أيضا بانخفاض كتلة الدهون في الجسم بنسبة 3٪ إلى 9٪ وانخفاض الدهون في البطن على وجه التحديد.
إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه يضمن حصول الجسم على كوكبة من العناصر الغذائية الأساسية، مما يزيد من احتمالية تلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الفريدة كل أسبوع يساهم في تنوع ميكروبيوم الأمعاء، وهو علامة على صحة الأمعاء، تشمل القائمة الأفضل ما يلي:
فراولة
عند تناول 8 حبات الفراولة يحصل الجسم على كل ما يحتاجه من فيتامين C في يوم واحد. ويعد فيتامين C أحد مضادات الأكسدة المشاركة في وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين. يقلل تناول الفراولة من علامات الالتهابات الضارة ويسهم في تحسن الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة.
أفوكادو
يعتبر الأفوكادو فاكهة من الناحية الفنية، معظم دهونها أحادية غير مشبعة، وهو النوع السائد في زيت الزيتون البكر الممتاز، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي لمنطقة البحر المتوسط. وجدت إحدى الدراسات أن استبدال بعض الكربوهيدرات في الوجبة إما بنصف أو ثمرة أفوكادو كاملة ارتبط بالعديد من التحسينات في علامات صحة القلب بين الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
بطيخ
يتميز البطيخ باحتوائه على مركب يسمى إل-سيترولين، والذي ثبت أنه يقلل من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. يعد البطيخ أيضًا خيارًا جيدًا بعد التمرين لأنه يحتوي على حوالي 90% من الماء، لذلك يمكن أن يساعد على صعيد الترطيب.
التمر
يتم إدراج التمر في قائمة الأفضل لأنه مرتبط بفوائد مثيرة للإعجاب، بما يشمل دعم صحة الدماغ والأمعاء. كما كشفت دراسة صغيرة، شملت أشخاصا مصابين بداء السكري من النوع 2، أن التمر يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الكلي ورفع الكوليسترول الجيد HDL دون التأثير على مستويات السكر في الدم.
البرقوق
يعتقد الكثيرون أن البرقوق له تأثير على صحة الجهاز الهضمي، ولكن تأثيره على صحة العظام يستحق الذكر أيضًا. توصلت إحدى الدراسات إلى أن ما بين خمس إلى ست حبات من البرقوق يوميا تحافظ على كتلة العظام بين النساء بعد انقطاع الطمث.
الكيوي
بالإضافة إلى توفير أكثر من 100% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين C، يمكن أن يدعم الكيوي نومًا أفضل وهضمًا ومزاجًا أفضل.
الكرز
يساعد الكرز على النوم بشكل أفضل. وتشير الدراسات إلى أن الكرز قد يساعد في تقليل الالتهاب وعوامل الإجهاد التأكسدي. كما أن تناول الكرز يقلل من آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة.
الموز
يأتي الموز كأحد أكثر الفواكه الصحية، لأنه يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية، بما يشمل الألياف والبوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين B6.
التفاح
يسهم تناول تفاحة واحدة يوميًا في توفير الألياف. كما يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة القوية. ثبت أن تناول التفاح يوميًا يخفض ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL غير الصحي وحالة الالتهاب مع زيادة الكولسترول الجيد HDL ودعم وظيفة بطانة الأوعية الدموية الصحية.
غريب فروت
يساعد فيتامين C الموجود في الغريب فروت على تعزيز إنتاج الكولاجين، مما يدعم صحة الجلد ويساعد على منع التجاعيد وترهل الجلد. يدعم مضاد الأكسدة في الغريب فروت على تعزيز الأداء المناعي الصحي.
ويمكن أن يكون للمركبات الموجودة في الغريب فروت خصائص مضادة للسرطان. لكن يجب مراعاة أن تناول الغريب فروت يمكن أن يتسبب في مشاكل صحية خطيرة أثناء تناول بعض الأدوية الموصوفة.
الرمان
تعمل المركبات الكيميائية في الرمان بمثابة واقي داخلي من الشمس، مما يحمي من الأشعة فوق البنفسجية. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى من تناول الرمان وعصيره تحسين الذاكرة والحماية من السرطان وانخفاض ضغط الدم وتقليل آلام العضلات والتعب بعد ممارسة الرياضة.
الكمثرى
إن المحتوى العالي من الألياف في الكمثرى يعزز صحة الجهاز الهضمي، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب والسيطرة على الوزن.
المانغو
تمنح مركبات الكاروتينويد المانغو لونها الذهبي، كما أنها مرتبطة أيضًا بالفوائد الصحية للمانجو. اثنان من هذه العناصر الغذائية، وهما تحديدًا اللوتين وزياكسانثين، يعززان الرؤية بشكل أفضل، في حين أن العنصر الثالث، المانغيفرين، يحمي من السرطان.
