تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يعتمد على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف.
هذه العناصر الرئيسية قد تساهم في تحقيق نتائج مستدامة، مما يجعلها خطوات أساسية نحو الوصول لأهدافك في خسارة الوزن.
تساؤلات حول فعالية نصائح فقدان الوزن
يتمنى الكثيرون فقدان بضعة كيلوغرامات والحفاظ عليها، خاصة بعد اكتساب الوزن خلال سنوات الجائحة. ومع ذلك، فإن البحث عن نصائح موثوقة عبر الإنترنت قد يكون محبطاً، حيث يتعارض الأطباء والعلماء والمشاهير حول أفضل طرق فقدان الدهون. رغم إمكانية خسارة الوزن من خلال التمارين، إلا أن معظم الناس لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ. كما أن جدلًا مستمرًا يدور حول أي نظام غذائي هو الأكثر فاعلية لتحقيق نتائج دائمة.
لست هنا لتأييد أي من الأنظمة الغذائية المتعددة التي تظهر على الإنترنت، لأنه – مهما قال لك أحد – لا يوجد حل سحري يناسب الجميع.
لكن، هل تعمل أي من هذه الأنظمة الغذائية فعلاً؟ الإجابة هي، بشكل مدهش، نعم، ولكن ربما ليس للأسباب التي يتم تسويقها غالباً.
ببساطة، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية ليكون النظام الغذائي فعالاً. إذا نظرنا بعناية إلى جميع الأنظمة الغذائية التي تظهر بعض الأدلة على فعاليتها، سنجد أن الغالبية العظمى تشترك في واحدة أو أكثر من هذه الخصائص الثلاث بحسب موقع «sciencefocus.com»:
- تقييد السعرات بشكل صريح.
- ارتفاع محتوى البروتين.
- ارتفاع محتوى الألياف.
دعونا نستعرض هذه النقاط بمزيد من التفصيل: 1. تقليل السعرات (بالطريقة الصحيحة)
هناك، بالطبع، أنظمة غذائية تقتصر ببساطة على تقليل السعرات الحرارية. يشمل ذلك التحكم في الحصص – أي تناول كمية أقل من كل شيء – وهو أمر فعال، لكنه صعب الالتزام به.
تكمن المشكلة في أننا لدينا وصفات نستخدمها، ومن الصعب تقليل المكونات بنسبة 20% مثلاً. فمثلاً، إذا كانت الوصفة الأصلية تتطلب بيضة أو اثنتين، كيف يمكنك تقليلها بنسبة 20%؟ هذا يعني أنه يجب عليك تقديم كمية أقل لنفسك، لكن ذلك سيترك 20% من الوجبة غير المكتملة في الوعاء، مما يغريك طوال الليل!
لهذا السبب، تحظى مشروبات استبدال الوجبات بشعبية. يمكنك ببساطة تحضير مشروب يحتوي على 800 سعرة حرارية وتناوله. هذه المشروبات متكاملة غذائياً وفعالة على المدى القصير.
ومع ذلك، فإن من الصعب جداً على معظم الناس الالتزام بهذه المشروبات لفترة طويلة، ليس فقط بسبب الملل. لذا، أعتقد أن هذه المشروبات مفيدة لفقدان الوزن في البداية، لكن ستكون هناك حاجة لطرق بديلة للحفاظ على الوزن.
استراتيجيات فقدان الوزن
في ظل التدفق المستمر من النصائح حول الحمية عبر وسائل التواصل الاجتماعي والكتب، قد يبدو البحث عن نصائح مدعومة علميًا أمراً محبطاً. تتضمن نهجًا شائعًا آخر دعم المجموعات، مثل برامج "Slimming World" و"Weight Watchers". رغم أن لكل منها ميزاته الخاصة، فإنها تستفيد من حقيقة أنك أكثر احتمالًا للالتزام إذا كنت تفعل ذلك مع الآخرين.
لكن من المهم ملاحظة أن مثل هذه البرامج قد لا تناسب أولئك الذين يكرهون الأوزان العامة.
هناك أيضًا نهج الصيام المتقطع والأكل المقيد بالوقت (TRE). الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو نظام 5:2، حيث يأكل الشخص بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم يقيد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر لمدة يومين.
يقيد نظام TRE الوقت الذي يتناول فيه الشخص الطعام، عادةً إلى نافذة زمنية تتراوح من ست إلى ثماني ساعات. كلاهما يخلق بلا شك عجزًا في السعرات الحرارية للعديد من الأشخاص.
السؤال هو، بعيدًا عن تقليل السعرات، هل هناك فوائد استقلابية إضافية؟ الفكرة الأساسية هي أنه خلال مرحلة الصيام، تسمح لجسمك باستخدام الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك وكبدك (المخزنة على شكل جليكوجين)، مما يدفعك لبدء حرق الدهون.
بينما توجد أدلة على فعالية كلا النظامين على الفئران، لا تظهر الدراسات البشرية الحديثة أي مزايا كبيرة بخلاف تقليل السعرات الحرارية، سواء للصيام المتقطع أو TRE.
ماذا عن عد السعرات الحرارية، أليست جميع السعرات متساوية؟ حسنًا، جميع السعرات متساوية بمجرد دخولها إلى أجسامنا، كنبضات طاقة صغيرة. ومع ذلك، تذكر أننا نأكل الطعام وليس السعرات الحرارية، وبعض الأطعمة تتطلب مزيدًا من الطاقة لاستخراج السعرات الحرارية منها.
لهذا السبب، فإن مصدر السعرات الحرارية، سواء كانت من شريحة لحم أو جزرة أو دونات، يُحدث فرقًا كبيرًا. بينما تُعتبر السعرات انعكاسًا مفيدًا لحجم الحصص، فهي ليست علامة على المحتوى الغذائي للطعام.
بدلاً من ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار "توفر السعرات الحرارية"، وهي كمية الطاقة التي يمكننا استخراجها من الطعام، بدلاً من العدد الإجمالي للسعرات فيه.
تعمل الهضم على تفكيك الطعام إلى مكوناته الغذائية، والتي تُنقل عبر جدار الأمعاء إلى دمائنا. لكن هذه المكونات مجرد وسائط قابلة للنقل بسهولة تحتاج إلى الأيض ليتم تحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. تكلف هذه العملية أيضًا الطاقة.
العنصران من الطعام اللذان لهما أكبر تأثير على توفر السعرات الحرارية هما البروتين والألياف. إذا قمنا بتوسيع نطاق النظر، يصبح واضحًا أن هذا المفهوم يتجاوز كونه مجرد معلومات غذائية غامضة؛ بل يفسر كيف تعمل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة.
2. تناول وجبات غنية بالبروتين
من بين ثلاثة مغذيات رئيسية – الكربوهيدرات والدهون والبروتين – يعد البروتين الأكثر تعقيدًا كيميائيًا. الدهون والكربوهيدرات مكونة بالكامل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، مما يجعل عملية الأيض أو التخزين لها فعّالة من حيث الطاقة.
على عكس الدهون والكربوهيدرات، فإن كل البروتين في أجسامنا له وظيفة محددة، سواء للبناء أو للإصلاح، ولا يوجد تخزين بروتين احتياطي. أي بروتين زائد لا يستخدم على الفور يجب أن يتم تحليله إلى طاقة أو تحويله إلى دهون.
كما أن البروتين، مثل الدهون والكربوهيدرات، يتكون أساسًا من الكربون والهيدروجين والأكسجين، إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من النيتروجين، الذي يجب إزالته. يتم إفراز هذا النيتروجين كيوريا، أساسًا في البول، قبل تحويل التركيب الكيميائي للأحماض الأمينية إلى طاقة أو دهون.
هذه العملية تتطلب طاقة، فعندما نستهلك 100 سعرة حرارية من البروتين، نتمكن فقط من استخدام 70 سعرة، بينما تُستخدم 30 سعرة لمعالجة البروتين. لذا فإن البروتين له قدرة سعرية تبلغ 70 في المئة.
من المهم أن نلاحظ أن البروتين لا يقتصر فقط على شرائح اللحم! فهناك مصادر غنية بالبروتين مثل السمك، التوفو، الفاصوليا والمكسرات، ولكنها لا تحتوي على الدهون المشبعة الموجودة في الحيوانات الأرضية. لذا يُفضل تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات في نظامك الغذائي.
بالمقارنة، تحتوي الدهون على نسبة توافر سعرات حرارية تبلغ 98%، مما يجعل تحويلها إلى طاقة أمرًا سهلًا. بالنسبة للكربوهيدرات، فإن توافرها يعتمد على كونها معقدة (90%) أو مكررة (95%)، وذلك بسبب وجود الألياف التي لا نستطيع هضمها.
تتضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين جميع أنواع الحميات المنخفضة الكربوهيدرات والمرتفعة الدهون، مثل أتكينز والكيتو، والتي تتطلب بروتينًا بنسبة 16% أو أكثر من إجمالي السعرات اليومية.
تعمل هذه الحميات للعديد من الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ويتطلب طاقة أكبر، مما يجعله أكثر إشباعًا من الدهون أو الكربوهيدرات. لذا، تشعر بالشبع وتتناول كميات أقل وتفقد الوزن.
3. تناول وجبات غنية بالألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية، وهي تتكون بشكل يجعله صعب الهضم بالنسبة لنا.
تعتبر الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في الحفاظ على النظام وتجنب مشاكل الهضم. في المتوسط، يستهلك الفرد 15 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن نهدف إلى 30 جرامًا.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق العناصر الغذائية ببطء، ويقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها.
هناك الكثير من المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تقول إن الفواكه غنية بالسكر، لذا يجب عدم تناولها بكميات كبيرة. لكن الحقيقة هي أن وجود الألياف يجعل من الصعب على معظم الناس تناول الكثير من الفواكه! لذا، يمكنك تناول العديد من حصص الفواكه والخضروات كما تشاء.
تظهر تأثير الألياف عند مقارنة شرب كوب من عصير البرتقال بتناول برتقالة كاملة. عند شرب العصير، يتم امتصاص السكر سريعًا، بينما تناول البرتقال يتطلب مضغه، مما يسمح للجسم بالاستعداد لوصول العناصر الغذائية. ولأن السكر مرتبط بالألياف، يستغرق الأمر وقتًا وموارد لاستخراجه، مما يجعلك تشعر بالشبع.
لهذا السبب، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، بما في ذلك الأنظمة النباتية وذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط، تعمل بشكل جيد في فقدان الوزن، وفقا لموقع "الاتحاد".