يُعدّ فيتامين C أحد العناصر الأساسية اللازمة للحفاظ على نظام مناعي صحي، ويؤكد الخبراء أهميته في النظام الغذائي لمقاومة الأمراض.
وفقا لأخصائية التغذية هيلين بوند، يلعب فيتامين C دورا رئيسيا في صنع الكولاجين (أحد مكونات الأوعية الدموية والعظام والغضاريف واللثة والجلد والأسنان) ، لذلك فهو ضروري للمساعدة في التئام الجروح.
وتضيف: "إنه ضروري أيضا لجهازنا العصبي، مما يساعد على دعم وتقوية جهاز المناعة لدينا، وكمضاد للأكسدة، فإنه يساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة بالخلايا". ووفق بوند يوصى من فيتامين cللبالغين في اليوم، 90 مغم للرجال و 75 مغم للنساء.
وتحذر بوند من أن الكميات الكبيرة من فيتامين c التي تزيد عن 1000 مغم / 1 غرام يوميا، يمكن أن تسبب آثارا جانبية مثل آلام المعدة والإسهال وانتفاخ البطن، ولكن من المرجح أن تحصل على هذا القدر من خلال تناول المكملات.
وتقول: "تختفي الأعراض عادة بمجرد التوقف عن تناول المكملات، يجب أن تكون قادرا على الحصول على كل فيتامين C الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن لذلك، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين C، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارا".
وتقول أيضا إن هناك "القليل جدا من الأدلة على أن مكملات فيتامين C تمنع نزلات البرد أو تسرع الشفاء، ولهذا الغرض من المهم جدا تركيز انتباهك على الاستمتاع بنظام غذائي متوازن ومتنوع".
البرتقال والحمضيات
تشتهر هذه الفاكهة ذات الألوان الزاهية بمحتواها من فيتامين c، وتحتوي حبة برتقالة واحدة على 87 ملليغرام من فيتامين c أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.
ويحتوي البرتقال أيضا على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة في الجسم، ويمكن أن تنتج الجذور الحرة في الجسم بفضل عوامل خارجية مثل التلوث والمواد الكيميائية والأشعة فوق البنفسجية.
تحتوي ثمار الحمضيات الأخرى مثل الليمون والليمون والساتسوما أيضا على مستويات صحية من فيتامين C فقط 100 غرام من الجريب فروت تحتوي على حوالى 37 ملليغرام من فيتامين C، بينما تحتوي حزم الليمون على 29 ملليغرام لكل 100 غرام.
ويعتبر الليمون مصدرا جيدا لفيتامين C، حيث يحتوي على حوالي 53 مغم لكل 100 غرام.
البطاطا
تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم ، تزن حوالي 240 غراما، على 42 مغم من فيتامين C، حوالي نصف الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين C، بالإضافة إلى أن قشرة البطاطا المتواضعة تحتوي أيضا على معادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم. وثبت أن البوتاسيوم يساعد في صحة القلب.
ووفق بوند، تعد البطاطا أيضا مصدرا جيدا للألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن البطاطا لا تساهم في تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار الموصى بها يوميا، في حين أن البطاطا الحلوة تفعل ذلك.
الفراولة
يحتوي 100 غرام من الفراولة على 59 ملليغرام من فيتامين C الذي يمثل ثلثي الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين C للرجال. وتعتبر الفراولة مصدرا هاما لمضادات الأكسدة، خصوصاً الأنثوسيانين والكيرسيتين، التي يقال إنها تساعد في الحماية من أمراض القلب.
وتحتوي أنواع التوت الأخرى مثل التوت والعليق على مستويات صحية من فيتامين C.
البروكلي
يحتوي البروكلي، وهو نبات من الفصيلة الصليبية على 89 مغم من فيتامين c، ويحتوي البروكلي بالفعل على بعض البروتينات اللازمة لنمو العضلات، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من العمليات التي تحدث في الجسم، 1 كوب يوفر حوالي 3 غرام من البروتين وهو منخفض، ولكنه مفاجئ بالنسبة للخضار الخضراء.
ويعد فيتامين ك أحد أهم العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي، الذي يساعد في عملية تخثر الدم بالإضافة إلى دعم صحة العظام.
الكيوي
تحتوي حبة كيوي واحدة فقط على 56 مغم صحي من فيتامين C، وأكثر من نصف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين C.
ووفق بوند بالنظر إلى أن الكيوي أصغر من البرتقال، فإن وزن الكيوي المماثل للبرتقال يحتوي على كمية مماثلة من فيتامين C. ويحتوي الكيوي أيضا على الألياف، التي تساعد في دعم عملية الهضم الصحية.
الطماطم
يحتوي 100 غرام من الطماطم على 27 ملليغرام من فيتامين C، وتحتوي الطماطم أيضا على وفرة من اللايكوبين وهي مادة مضادة للأكسدة هو ما يعطي الطماطم لونها الأحمر، ويفيد الخبراء بأنها تدعم صحة القلب.
السبانخ
يحتوي السبانخ، وهو من الخضار الورقية الخضراء، على 28 مغم من فيتامين C لكل 100 غرام، وهو أقل بقليل من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها للرجال.
ويحتوي السبانخ على فيتامين ك والكالسيوك اللذان يدعمان صحة العظام، ويساعد السبانخ في صنع خلايا الدم الحمراء في الجسم.
الكرنب
يحتوي 100 غرام من الكرنب على 37 مغم من فيتامين C من، ويحتوي أيضا على الالياف وفيتامين ك.
المشمش الأسود
يحتوي المشمش الأسود على ما يزيد عن 122 مغم من فيتامين C لكل 100 غرام، ووفقا للدراسات هذا أعلى بكثير من الكمية الموصى بها من فيتامين C لكل من الرجال والنساء.
كما أن المشمش الأسود مليء بمضادات الأكسدة وكذلك أوميغا 6 اللازمة لصحة القلب. أظهرت الدراسات أن المشمش الأسود يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك أمراض الدماغ والعين.