يؤثر الصيام عن الطعام والشراب لفترة زمنية تقترب من 13 ساعة بشكل إيجابي في صحة الجهاز الهضمي والمعدة ويسهم في التخلص من سموم الجسم المتراكمة على مدار العام، إلا أن التغييرات الجذرية في روتين الطعام المعتاد، والسلوكيات الغذائية الخاطئة عند الإفطار والسحور يمكن أن تتسبب في الإصابة بإضرابات في المعدة والأمعاء وحركة الجهاز الهضمي، مثل: آلام البطن، عسر الهضم، الإمساك، الإسهال، الانتفاخ، والارتجاع المريئي، وغيرها، وفي السطور القادمة يسلط الخبراء والاختصاصيون الضوء على هذا الموضوع تفصيلاً وكيفية تفادي هذه المشكلات الشائعة في الشهر الفضيل.
يقول د.فيجاي أناند، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي، إن الصيام يلعب دوراً هاماً في تعزيز صحة الجسم، إلا أنه يؤدي في بعض الأحيان إلى مشاكل عسر الهضم إذا لم يتم اتباع نمط الحياة السليم، وتُعد مشاكل الجهاز الهضمي من الأمور الشائعة، كونها تنجم عن التغيرات في التوقيت وأنواع وكميات الطعام المتناولة خلال هذه الفترة، وخاصة عند الإكثار من المأكولات الدسمة أو المقلية أو الحارة، والوجبات السريعة، والنوم مباشرة بعد تناول الإفطار، والإفراط في المشروبات الغازية أو التي تحتوي على الكافيين وعدم شرب ما يكفي من المياه والسوائل، ويعتبر التدخين بعد الطعام من السلوكيات الخاطئة التي تؤدي إلى زيادة فرص عسر الهضم، بحسب "صحيفة "الخليج".
وتضيف: تشمل الأعراض الشائعة لاضطرابات الجهاز الهضمي، حرقة المعدة، التجشؤ، الانتفاخ والإمساك، وتستهدف على الأغلب الأشخاص الذين يعانون مشاكل سابقة في المعدة، أو الذين لا يتبعون السلوكيات الغذائية الصحيحة.
يلفت د.أناند إلى أن هناك بعض الأصناف التي تزيد من فرص عسر الهضم، ومن بينها: الأطعمة الضارة والمقلية مثل: الباكورا والسمبوسة والزلابية، وأيضاً الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، والأصناف المطبوخة الغنية بالدهون، وخاصة المعجنات، وكذلك الحد من المشروبات الغازية والكافيين، كالشاي والقهوة لأنها تحفز فقدان الماء بشكل أسرع من خلال التبول.
ينصح د.أناند بتناول الطعام المتوازن والسوائل خلال الساعات بين الإفطار والسحور، لمنع انهيار العضلات، كما يجب أن تحتوي الوجبات على ما يكفي من الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين، وأن تحتوي جميع الوجبات على الفواكه والخضراوات، الخبز والحبوب والبطاطس، اللحوم والأسماك أو بدائلها، الحليب ومنتجات الألبان، وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة التي توجد في الشعير والقمح والشوفان والدخن والسميد والفاصوليا والبذور والبطاطس والعدس والدقيق الكامل، تساعد في على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة.
ويضيف: يمكن استبدال الأطعمة الضارة، ببدائل صحية، مثل: السمبوسة المخبوزة والزلابية المسلوقة، خبز الشباتي بدون زيت، اللحوم والدجاج المسلوقة أو المشوية، والحلويات التي تحتوي على الحليب.
ويؤكد د.أناند ضرورة شرب الكثير من الماء والعصائر الطبيعية المحضرة منزلياً، للحماية من الجفاف والحفاظ على الجسم رطباً خلال ساعات الصيام، وكسر الصيام بشيء بسيط كالتمر، ومنح المعدة استراحة لمدة 10 دقائق قبل البدء بالوجبة الرئيسية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، والتأكد من مضغه بشكل صحيح قبل بلعه، حتى لا يتعرض الصائم لارتداد الحمض مرة أخرى إلى أنبوب الطعام ما يسبب حرقة المعدة، والحرص على أن يتضمن النظام الغذائي نسبة عالية من الألياف، للوقاية من الإمساك.
وجبات صحية
تذكر د. هبة كشمولة، طبيبة الأسرة، أن الوجبات المتوازنة والمغذية خلال فترات الإفطار والسحور ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة، وتعزيز ترطيب الجسم، وتؤدي خيارات الطعام المنتقاة بعناية وتسلسل الوجبات المناسب إلى تحسين عملية الهضم وزيادة الفوائد للصائمين، ولذلك يجب أن تحتوي على الأطعمة المرطبة ومصادر الطاقة سهلة الهضم.
تتابع: يجب أن يحرص الصائم على أن يبدأ وجبة الإفطار بشرب الماء للترطيب وحبات من التمر، إذ يوفر السكريات الطبيعية لتجديد الطاقة، ويمكن أن يشكل اللبن الطازج أو الجلاب بدائل مناسبة لترطيب الجسم خلال الشهر الفضيل، كما تسهم المقبلات الخفيفة مثل حساء العدس أو الدجاج على تحضير المعدة للهضم تمهيداً لتناول العناصر الغذائية الأساسية.
تشير د.هبة كشمولة إلى أن تناول كمية صغيرة من السلطة الطازجة مع زيت الزيتون وصلصة الليمون يساعد في تعزيز عملية الهضم وتوفير الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويجب أن تشتمل الوجبة الرئيسية على مصدر بروتين قليل الدهن مثل لحم الضأن المشوي أو السمك أو الدجاج، المصحوب مع أطباق مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة أو الخبز، والتي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، أو أصناف مثل: الأرز والخبز والمعكرونة البنية التي تمنح الجسم الكربوهيدرات المعقدة وعناصر غذائية أساسية، مع مراعاة ألا تتجاوز الكمية ربع الطبق، ويمكن اختيارها في السحور أيضاً للحفاظ على مستويات الطاقة والحد من الشعور بالتعب أثناء الصيام، وتجدر الإشارة إلى أن تناول نسب متوازنة من الطعام يمنع الشعور بالكسل والتخمة.
وتوصي د.هبة كشمولة بتجنب الأطعمة المالحة مثل: المخللات واللحوم المصنعة، كونها تزيد من الشعور بالعطش وخطر الجفاف، خلال ساعات الصيام، بعدم الإفراط في المأكولات المقلية، بمعدل 1 إلى 2 حبة من السمبوسة الصغيرة عند كل وجبة إفطار، تناول 2 إلى 3 قطع من اللقيمات، كونها تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، ما يزيد من الإصابة بالانتفاخ وعسر الهضم، وألا تزيد كمية الحلويات مثل الكنافة عن 100 إلى 150 جراماً، أما القطايف فيمكن تناول 2 إلى 3 حبات صغيرة فقط، ويُفضل اختيار الأنواع المخبوزة عن المقلية، لأنها صحية أكثر وتحتوي على كمية أقل من الزيت، ويُنصح باختيار حشوة مثل المكسرات أو الجبن للحصول على القليل من البروتين، وتجنب العصائر الثقيلة التي تزيد من محتوى السكر، وتتسبب في ارتفاع سريع في مستويات الطاقة في الجسم.
تؤكد د.هبة كشمول أن وجبة السحور هي الأساس في منح الجسم الطاقة طويلة الأمد، وتلعب دوراً في الحد من الشعور بالتعب والحفاظ على الترطيب طوال ساعات الصيام، ولذلك يجب أن تحتوي على خبز القمح الكامل مع الجبن أو البيض أو الفول المدمس مع مصدر بروتين مثل الزبادي أو اللبن، لتعزيز الإحساس بالشبع وإبطاء عملية الهضم، بينما تعمل الدهون الصحية مثل التمر مع الطحينة أو اللوز أو بذور السمسم على تعزيز استدامة الطاقة، ويساعد دمج الأطعمة المرطبة، مثل الخيار والطماطم والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ أو البرتقال، على منع الجفاف.
وتضيف: تشمل الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال فترة السحور، الكربوهيدرات المكررة والمعجنات الحلوة بشكل مفرط، والتي تسبب باستنفاد سريع للطاقة، وكذلك الأطعمة المالحة والمصنعة، والتي تزيد من الشعور بالعطش طوال اليوم، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة العربية وشاي الكرك، كونها تؤدي إلى زيادة إخراج البول والجفاف.
سلوكيات سليمة
يعتاد بعض الصائمين على عادات خاطئة أثناء تناول وجبات الإفطار والسحور، ولذلك يجب الالتزام بالسلوكيات الغذائية السليمة لتجنب الأضرار الصحية والتأثير السلبي على حركة الجهاز الهضمي، ومن بينها:-
1- يعد شرب كمية كافية من الماء والسوائل بين الإفطار والسحور أمراً بالغ الأهمية، حيث يمكن أن يساعد شاي الأعشاب والعصائر الطازجة والماء المنقوع بالنعناع أو ماء الورد أيضاً في الترطيب
2- عدم زيادة استهلاك المشروبات الغازية، للوقاية من ارتجاع المريء وارتفاع معدلات حموضة المعدة، وضرورة الحد من تناول الكافيين كالشاي والقهوة حتى لا يؤثر سلباً على جدار المعدة.
3- يجب الاهتمام بتواجد طبق السلطة الخضراء والفواكه على المائدة الرمضانية، لتعزيز معدل الفيتامينات والمعادان والألياف في الجسم، ومنع الإصابة بالإمساك.
4- عدم النوم مباشرة بعد تناول وجبة الإفطار، وزيادة ممارسة الرياضة وخاصة المشي، للحفاظ على الوزن الصحي، وتعزيز حركة الجهاز الهضمي.