يعلم الجميع شعور الراحة بعد نوم هانئ، ويؤكد العلم أن النوم الجيد يعزز صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ ، ويقوي المناعة، لذلك يسعى الكثيرون لتحسين نومهم، وقد أصبحت "نظافة النوم" جزءاً أساسياً من الروتين الصحي.
تشير "نظافة النوم" إلى العادات والبيئة التي تساعد على النوم المنتظم، مثل الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، تقليل الكافيين، وتجنب الشاشات قبل النوم. لكن بعض هذه الممارسات، رغم نواياها الحسنة، قد تؤدي لعكس النتائج وزيادة الأرق.
إليك خمس عادات شائعة قد تضر أكثر مما تنفع وفق تقرير نشره موقع "ساينس أليرت":
1. قضاء وقت أطول في السرير
محاولة الذهاب إلى الفراش مبكراً أو البقاء لفترات أطول لتعويض النوم غالباً ما تأتي بنتائج عكسية. فكلما زاد الوقت المستيقظ في السرير، ضعُف الارتباط العقلي بين السرير والنوم، وزاد شعور الإحباط.
2. تجنّب الشاشات تماماً
الابتعاد الكامل عن الشاشات قبل النوم قد يزيد القلق والتفكير المفرط. يمكن استخدام الشاشات بشكل هادئ، مثل بودكاست أو محتوى مرئي لطيف، مع تفعيل الوضع الليلي لتقليل الضوء الأزرق دون إثارة العقل.
3. التوقف التام عن الكافيين
تؤثر مادة الكافيين على النوم، لكن تأثيرها يختلف بين الأفراد بحسب الجينات وسرعة استقلابها. بعض الأشخاص قد يستفيدون من القهوة الصباحية لتنشيط الجسم ودعم إيقاع النوم الطبيعي، لذا فهم استجابتك الفردية أفضل من الامتناع الكامل.
4. محاولة تحسين النوم بإجهاد كبير
محاولات السيطرة المفرطة على جودة النوم قد تؤدي إلى "الأرثوسومنيا"، أي القلق الناتج عن محاولة النوم. النوم وظيفة طبيعية للجسم، وأحيانا يكون الحل الأمثل هو تقليل التركيز على النوم وترك الجسم يقوم بوظيفته.
5. توقع نوم ثابت كل ليلة
النوم ليس عدداً ثابتاً من الساعات، بل يتغير بحسب التوتر والصحة والبيئة والمسؤوليات اليومية. توقع نوم ثابت يخلق ضغوطاً نفسية قد تزيد الأرق، ويجب تقبل أن بعض الليالي أفضل من غيرها.
الأرق شائع ويمكن علاجه علمياً ، ولا يعني أن الشخص مخطئ أو مسؤول عن مشكلته. وتشمل العلاجات الفعّالة العلاج السلوكي المعرفي للأرق، بالإضافة إلى أدوية حديثة مثل مضادات مستقبلات الأوركسين التي تساعد على النوم المستمر.