يُعد المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، إذ يشارك في مئات العمليات الحيوية داخل الخلايا، وله تأثير مباشر على صحة العظام، القلب، العضلات، والأعصاب. ورغم أهميته، فإن كثيرين لا يدركون الدور الحيوي الذي يلعبه هذا العنصر أو الكمية التي يجب الحصول عليها يوميًا للحفاظ على التوازن الصحي.
🔹 ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم عنصر أساسي يوجد في جميع خلايا الجسم، ويتركز بنسبة 60% في العظام، بينما يوجد الباقي في الدم، العضلات، والأنسجة الرخوة.
يساعد هذا المعدن في إنتاج الطاقة، وتكوين البروتينات والحمض النووي (DNA)، كما يعمل كمساعد لإنزيمات عديدة مسؤولة عن تنظيم عمليات الجسم الحيوية.
🔹 الاحتياج اليومي من المغنيسيوم
تختلف الحاجة اليومية من المغنيسيوم باختلاف العمر والجنس:
الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغ)
الأطفال 1–3 سنوات 80
الأطفال 4–8 سنوات 130
الأطفال 9–13 سنة 240
المراهقون 14–18 سنة 410 (ذكور) / 360 (إناث)
البالغون 19–30 سنة 400 (ذكور) / 310 (نساء)
فوق 31 سنة 420 (ذكور) / 320 (نساء)
🔹 أنواع المغنيسيوم ومكملاته
يتوفر المغنيسيوم في الطبيعة ضمن الأطعمة، كما يُباع كمكمل غذائي بعدة صور تختلف في الامتصاص والاستخدامات:
سترات المغنيسيوم (سهلة الامتصاص ومناسبة للإمساك).
أكسيد المغنيسيوم.
ثيرونات المغنيسيوم (مفيدة للدماغ).
جليسينات المغنيسيوم (لطيفة على المعدة).
سلفات، مالات، ولاكتات المغنيسيوم.
💪 فوائد المغنيسيوم المتعددة
✅ لصحة العظام والعضلات
يساعد المغنيسيوم في تكوين العظام والمحافظة على قوتها، كما يلعب دورًا رئيسيًا في انقباض العضلات واسترخائها.
كما أن الرياضيين يحتاجون إلى كميات أعلى منه لتحسين الأداء ومنع التشنجات العضلية.
🧠 للأعصاب والدماغ
يعمل المغنيسيوم على تنظيم الإشارات العصبية بين الدماغ وبقية أعضاء الجسم، ويحمي الخلايا العصبية من التلف. وتشير دراسات إلى أنه قد يساعد في الوقاية من السكتة الدماغية والصرع والزهايمر.
😴 للنوم والاسترخاء
يساعد المغنيسيوم على تحسين جودة النوم عبر تأثيره في تنظيم النواقل العصبية والهرمونات المسؤولة عن النوم مثل الميلاتونين.
كما يخفف أعراض متلازمة تململ الساقين ويُحسّن الشعور بالراحة قبل النوم.
❤️ لصحة القلب
وجود مستويات مناسبة من المغنيسيوم يقلل خطر الإصابة بـ أمراض القلب والشرايين، ويُسهم في خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين مرونة الأوعية الدموية.
كما تشير الأبحاث إلى أن نقصه قد يؤدي إلى تصلب الشرايين وزيادة الدهون الثلاثية في الدم.
🌿 للسكري والتمثيل الغذائي
يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لأنه يؤثر في عمل الإنسولين وتنظيم سكر الدم.
وتُظهر الدراسات أن مكملاته قد تحسّن حساسية الجسم للإنسولين وتساعد في الوقاية من مقاومته.
🧍♀️ للنساء والهرمونات
يساعد المغنيسيوم النساء في تخفيف أعراض الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض، خاصة عند تناوله مع فيتامين B6.
كما يلعب دورًا في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات المزاج مثل السيروتونين.
🤰 للحمل والرحم
يُستخدم سلفات المغنيسيوم أحيانًا طبيًا لتقليل تقلصات الرحم ولحماية الحوامل من تسمم الحمل، حيث يعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم.
🧔 للرجال والبروستاتا
قد يساهم المغنيسيوم في الوقاية من ضعف الانتصاب لدى الرجال، خاصة من يعانون من أمراض الكلى أو الشيخوخة.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن اختلال توازن الكالسيوم والمغنيسيوم قد يرتبط بـ تضخم البروستاتا الحميد.
🧴 للبشرة
يساعد المغنيسيوم على تهدئة التهابات الجلد وتحسين ترطيبه، ويُستخدم في بعض الكريمات لعلاج التهابات الحفاض عند الأطفال. كما أن الاستحمام بأملاح المغنيسيوم يعزز نضارة البشرة ويمنع الجفاف.
💩 للجهاز الهضمي
يساعد المغنيسيوم في علاج الإمساك عن طريق تحسين حركة الأمعاء وزيادة امتصاص الماء في القولون.
⚠️ أضرار المغنيسيوم ومخاطر الإفراط
رغم فوائده العديدة، إلا أن الإفراط في مكملات المغنيسيوم قد يسبب:
الإسهال.
الغثيان وتقلصات البطن.
انخفاض ضغط الدم الشديد في الحالات الخطيرة.
ولذلك يُنصح بعدم تناول المكملات إلا تحت إشراف طبيب، والاعتماد أولًا على المصادر الغذائية الطبيعية مثل:
المكسرات والبذور.
الخضروات الورقية الداكنة.
الحبوب الكاملة.
البقوليات والموز والأفوكادو.
💡 الخلاصة
المغنيسيوم معدن حيوي يدعم صحة الجسم من الرأس حتى القدمين، بدءًا من الأعصاب والعظام، مرورًا بالقلب والعضلات، وصولًا إلى البشرة والهرمونات.
لكن مفتاح الاستفادة منه هو التوازن: احرص على تناول غذاء متنوع وغني بالمغنيسيوم، ولا تلجأ للمكملات إلا عند الحاجة الطبية الموثقة.