يعتبر المشي من أبسط الأنشطة البدنية التي قد يكون لها دور في إنقاص الوزن دون الحاجة إلى اتباع حمية قاسية، وكما يمكن ممارستها يومياً دون الحاجة إلى معدات خاصة أو خبرة رياضية.
وفي السنوات الأخيرة، أكدت العديد من الدراسات الصحية أن المشي المنتظم يساهم بشكل مباشر في زيادة استهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية. مما يساعد على فقدان الوزن عند دمجه مع نظام غذائي متوازن.
كيف يساعد المشي على حرق الدهون؟
يعتمد فقدان الوزن على تحقيق عجز في السعرات الحرارية. أي حرق سعرات أكثر مما يستهلكه الجسم من الطعام. وهنا يأتي دور المشي كوسيلة فعالة لزيادة معدل استهلاك الطاقة اليومية.
وعلاوة على ذلك، يساهم المشي السريع في رفع معدل ضربات القلب وتحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة. خاصة عند الانتظام في ممارسته لفترات كافية.
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي
تختلف كمية السعرات المحروقة حسب وزن الشخص وسرعة المشي ومدته. إلا أن المتوسطات التقريبية تشير إلى ما يلي:
المشي لمدة 30 دقيقة يومياً
يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة نصف ساعة يومياً إلى حرق نحو 150 سعرة حرارية إضافية. وهو ما يساهم تدريجياً في فقدان الوزن عند الاستمرار عليه.
المشي لمدة ساعة كاملة
الشخص الذي يزن حوالي 70 كيلوغراماً يمكنه حرق ما يقارب 280 سعرة حرارية خلال ساعة من المشي المعتدل.
المشي السريع
عند زيادة السرعة والانتقال إلى المشي السريع. قد يرتفع معدل الحرق إلى نحو 460 سعرة حرارية في الساعة للشخص نفسه.
تأثير الوزن على الحرق
كلما زاد وزن الجسم ارتفعت كمية الطاقة المطلوبة للحركة. وبالتالي يزداد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي.
أفضل طريقة للمشي من أجل خسارة الوزن
1. المشي السريع أفضل من المشي البطيء
للحصول على نتائج ملموسة. ينصح بالمشي بسرعة ترفع معدل التنفس وضربات القلب مع القدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة.
فالمشي السريع يساعد على زيادة استهلاك السعرات وتحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة مقارنة بالمشي البطيء.
2. زيادة مدة المشي تدريجياً
يمكن البدء بـ 30 دقيقة يومياً ثم زيادة المدة تدريجياً حتى الوصول إلى 60 أو 90 دقيقة يومياً حسب القدرة البدنية والأهداف الشخصية.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الوصول إلى ما بين 7000 و10000 خطوة يومياً بتحسين اللياقة البدنية ودعم فقدان الوزن.
3. تقسيم المشي خلال اليوم
إذا كان من الصعب تخصيص ساعة كاملة للمشي. يمكن تقسيم الوقت إلى فترتين أو أكثر. فعلى سبيل المثال، يمنح المشي لمدة 25 دقيقة صباحاً و25 دقيقة مساءً نتائج قريبة جداً من المشي المتواصل لمدة 50 دقيقة.
4. الجمع بين المشي والتغذية الصحية
رغم أهمية النشاط البدني. فإن المشي وحده قد لا يكون كافياً لخسارة الوزن إذا كانت كمية السعرات المستهلكة مرتفعة.
ولذلك، ينصح بتقليل السكريات والمشروبات المحلاة والوجبات السريعة. مع التركيز على البروتين والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف.
كم كيلو يمكن خسارته بالمشي؟
لا توجد إجابة ثابتة لأن النتائج تختلف من شخص لآخر وفقاً للعمر والوزن والنظام الغذائي ومستوى النشاط. ومع ذلك، فإن حرق 500 سعرة حرارية إضافية يومياً من خلال المشي والنظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً في المتوسط.
فوائد المشي اليومية لصحة الجسم
تعزيز صحة القلب
يساعد المشي المنتظم على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار. مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تنظيم مستويات السكر
يساهم المشي في تحسين حساسية الجسم للأنسولين والمساعدة على التحكم بمستويات السكر في الدم. خاصة عند ممارسته بعد الوجبات.
تحسين عملية الهضم
وعلاوة على ذلك، يساعد المشي الخفيف بعد تناول الطعام على تنشيط حركة الأمعاء وتقليل الإمساك والانتفاخ.
دعم الصحة النفسية
يعتبر المشي من الأنشطة الفعالة في تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج. حيث يساهم في تحفيز إفراز هرمونات السعادة الطبيعية في الجسم.
تقوية العضلات والمفاصل
يساعد المشي المنتظم على الحفاظ على قوة العضلات وتحسين مرونة المفاصل وتقليل مخاطر الخمول البدني.
أخطاء شائعة تقلل نتائج المشي
المشي بسرعة منخفضة جداً
قد يؤدي المشي البطيء لفترات قصيرة إلى حرق سعرات أقل من المتوقع.
عدم الانتظام
النتائج الحقيقية تظهر مع الاستمرارية. وليس من خلال المشي المتقطع أو غير المنتظم.
الإفراط في تناول الطعام بعد المشي
يقع بعض الأشخاص في خطأ مكافأة أنفسهم بوجبات مرتفعة السعرات بعد التمرين. مما يلغي جزءاً كبيراً من السعرات التي تم حرقها.
تجاهل شرب الماء
الحفاظ على الترطيب الجيد يساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة أثناء النشاط البدني.
وفي النهاية، إذا كنت تتساءل هل المشي ينقص الوزن؟ فالإجابة هي نعم. بشرط أن يكون جزءاً من نمط حياة صحي ومتوازن. فالمشي السريع المنتظم يساعد على حرق الدهون وزيادة استهلاك السعرات وتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.
وعند دمجه مع نظام غذائي مناسب. يمكن أن يصبح من أكثر الوسائل فعالية وأماناً لتحقيق خسارة وزن مستدامة على المدى الطويل.
شاهد أيضاً
لماذا يتوقف نزول الوزن مع إبر التنحيف؟