يعد الكالسيوم من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي. لأنه معدن أساسي لبناء العظام والأسنان. كما يشارك في وظائف حيوية مثل انقباض العضلات. وتنظيم ضربات القلب. ونقل الإشارات العصبية.
ويحتاج الجسم إلى الحصول على الكالسيوم بشكل يومي من الغذاء. إذ لا يستطيع إنتاجه بنفسه. وعند انخفاض مستوياته. يبدأ الجسم بسحب الكالسيوم المخزن في العظام. مما قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام مع مرور الوقت.
لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم؟
يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في العديد من وظائف الجسم. ومن أبرزها:
-بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتها.
-دعم عمل العضلات بصورة طبيعية.
-تنظيم نبضات القلب.
-المساهمة في تخثر الدم.
-دعم وظائف الأعصاب.
-تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
وعلاوة على ذلك، تزداد أهمية الكالسيوم للأطفال والمراهقين والحوامل وكبار السن. بسبب ارتفاع احتياجاتهم اليومية.
أفضل أطعمة غنية بالكالسيوم
1. منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان المصدر التقليدي والأكثر شيوعًا للكالسيوم. كما يتميز الكالسيوم الموجود فيها بسهولة الامتصاص بفضل احتوائها على اللاكتوز. وغالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين د.
ومن أبرز هذه المنتجات:
-جبن البارميزان. إذ تحتوي 28 جرامًا منه على نحو 331 مليجرامًا من الكالسيوم.
-الزبادي. حيث يوفر الكوب الواحد (245 جرامًا) نحو 30% من الاحتياج اليومي.
-الحليب البقري وحليب الماعز. ويحتوي الكوب الواحد على ما بين 276 و352 مليجرامًا من الكالسيوم.
2. الأسماك التي تؤكل مع عظامها
تعد بعض الأسماك المعلبة من أغنى المصادر الطبيعية للكالسيوم. لأن عظامها الطرية تكون صالحة للأكل وغنية بهذا المعدن.
ومن أفضل الخيارات:
-السردين المعلب. إذ تغطي العبوة (92 جرامًا) حوالي 27% من الاحتياج اليومي.
-السلمون المعلب. حيث توفر العبوة (85 جرامًا) نحو 19% من الاحتياج اليومي.
وعلاوة على ذلك، تمنح هذه الأسماك الجسم فيتامين د وأحماض أوميغا 3. وهي عناصر تدعم صحة العظام والقلب.
3. البذور والمكسرات
تتميز البذور والمكسرات باحتوائها على نسب جيدة من الكالسيوم. إلى جانب الدهون الصحية والألياف.
ومن أبرزها:
-بذور السمسم. حيث تمنح الملعقة الواحدة نحو 9% من الاحتياج اليومي.
-بذور الشيا. وهي مصدر ممتاز للكالسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3.
-اللوز. إذ يحتوي الكوب الواحد من اللوز النيء على حوالي 385 مليجرامًا من الكالسيوم.
4. الخضراوات الغنية بالكالسيوم
توفر العديد من الخضراوات كميات جيدة من الكالسيوم. خاصة للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
ومن أفضلها:
-البروكلي.
-الكرنب (الملفوف).
-البوك تشوي.
-الجرجير.
-البامية.
وفي المقابل، تحتوي السبانخ والسلق على نسب مرتفعة من الكالسيوم. لكن امتصاص الجسم له يكون أقل بسبب احتوائهما على الأكسالات.
5. الفواكه الغنية بالكالسيوم
رغم أن الفواكه ليست المصدر الرئيسي للكالسيوم. فإن بعضها يحتوي على كميات جيدة. خاصة عند تجفيفه.
ومن أبرزها:
-التين المجفف. ويحتوي 100 جرام منه على نحو 162 مليجرامًا من الكالسيوم.
-البرتقال.
-الكيوي.
-التوت الأسود.
-الجوافة.
6. البقوليات ومنتجات الصويا
تمثل البقوليات خيارًا غذائيًا مهمًا للنباتيين. كما تساهم في زيادة استهلاك الكالسيوم يوميًا.
ومن أهمها:
-الفاصوليا البيضاء.
-الحمص.
-العدس.
-التوفو المدعم بالكالسيوم.
-فول الصويا.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم؟
تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب العمر والجنس. لكن يحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 مليجرام يوميًا. بينما ترتفع الاحتياجات إلى 1200 مليجرام لدى كبار السن وبعض النساء بعد انقطاع الطمث. وكما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميات مناسبة لدعم نمو العظام خلال مراحل النمو.
كيف تزيد امتصاص الكالسيوم؟
لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط. بل يجب أيضًا الاهتمام بالعوامل التي تساعد الجسم على امتصاصه.
ومن أهم النصائح:
-الحصول على كمية كافية من فيتامين د عبر التعرض المعتدل لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة المدعمة.
-ممارسة النشاط البدني بانتظام.
-توزيع تناول الكالسيوم على أكثر من وجبة.
-تقليل الإفراط في الملح والمشروبات الغازية.
-الاعتدال في تناول الكافيين.
وعلاوة على ذلك، يساعد النظام الغذائي المتوازن على الاستفادة القصوى من الكالسيوم الموجود في الطعام.
من هم الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم؟
قد ترتفع احتمالات الإصابة بنقص الكالسيوم لدى بعض الفئات. مثل:
-كبار السن.
-النساء بعد انقطاع الطمث.
-الحوامل والمرضعات.
-الأشخاص المصابين بحساسية اللاكتوز.
-النباتيين الذين لا يتناولون أغذية مدعمة.
-المصابين بنقص فيتامين د.
ولهذا السبب، ينصح بالحرص على تنويع مصادر الكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي.
وفي النهاية، يعد الكالسيوم الخيار الأفضل للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. وتشمل منتجات الألبان والأسماك والبذور والمكسرات والخضراوات والفواكه والبقوليات.
ومع الاهتمام بالحصول على فيتامين د واتباع نظام غذائي متوازن. يمكن للجسم الاستفادة من الكالسيوم بصورة أفضل. مما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام ودعم الصحة العامة على المدى الطويل.
شاهد أيضاً
علاج نقص الكالسيوم في المنزل