تعد العظام جزءاً أساسياً من الجهاز الحركي. فهي تمنح الجسم الدعم وتحمي العديد من الأعضاء وتساعد على الحركة.
وعلى الرغم من أن العظام تبدو ثابتة فإنها أنسجة حية تتغير باستمرار. إذ يتخلص الجسم من أجزاء قديمة منها ويستبدلها بأنسجة جديدة.
ولذلك تتأثر صحتها بالنظام الغذائي والنشاط البدني والعمر والهرمونات وبعض العوامل الصحية.
ولا تقتصر نصائح الحفاظ على صحة العظام على تناول الحليب أو مكملات الكالسيوم فقط. بل تشمل مجموعة متكاملة من العادات اليومية.
وكلما بدأ الاهتمام بصحة العظام في وقت مبكر. كان من الأسهل الحفاظ على قوتها وتقليل بعض عوامل خطر ضعفها مع مرور السنوات.
أهم نصائح الحفاظ على صحة العظام:
1. احصل على كمية كافية من الكالسيوم
يعد الكالسيوم من أهم المعادن اللازمة لبناء العظام والحفاظ على قوتها. ويحتاج الجسم إلى الحصول عليه بصورة منتظمة من النظام الغذائي.
ويختلف الاحتياج اليومي من الكالسيوم بحسب العمر والجنس. لذلك من الأفضل الحصول على الاحتياجات من الغذاء قدر الإمكان. واستشارة الطبيب قبل استخدام المكملات.
2. احرص على الحصول على فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. ولذلك يرتبط ارتباطاً وثيقاً بصحة العظام.
ويمكن الحصول عليه من التعرض المناسب لأشعة الشمس ومن بعض الأطعمة. مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة.
ولا ينصح بالتعرض المفرط للشمس بهدف رفع مستويات فيتامين د. كما لا يفضل تناول جرعات عالية من مكملاته دون استشارة طبية.
3. مارس تمارين تحمل الوزن
تساعد الأنشطة التي تجعل العضلات تعمل ضد الجاذبية على دعم قوة العظام. ومن أمثلتها المشي وصعود الدرج والركض والرقص.
كما يمكن أن تساعد تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان المناسبة. على تقوية العضلات ودعم العظام.
ويفضل اختيار النشاط وفق العمر والحالة الصحية والقدرة البدنية.
4. حافظ على نشاطك البدني
قلة الحركة لفترات طويلة قد تؤثر سلباً في صحة العظام والعضلات. لذلك من المهم تجنب نمط الحياة الخامل قدر الإمكان.
ويمكن إدخال الحركة إلى اليوم من خلال المشي واستخدام الدرج وتقليل الجلوس المتواصل وممارسة نشاط رياضي منتظم.
5. احصل على كمية كافية من البروتين
لا تقتصر أهمية البروتين على العضلات. بل يدخل أيضاً في تكوين أنسجة العظام.
لذلك يجب أن يتضمن النظام الغذائي مصادر متنوعة للبروتين. مثل الأسماك والبيض والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات.
6. حافظ على وزن صحي
يمكن أن يؤثر انخفاض وزن الجسم الشديد في صحة العظام. بينما قد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على المفاصل والحركة.
لذلك فإن الحفاظ على وزن مناسب من خلال نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم يعد جزءاً مهماً من العناية بالجهاز العضلي الهيكلي.
7. تجنب التدخين
يرتبط التدخين بتأثيرات سلبية في صحة العظام. وقد يزيد من خطر ضعفها والكسور.
لذلك يمثل الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة ليس فقط لصحة العظام. وإنما لصحة القلب والرئتين والجسم بشكل عام.
8. تجنب الإفراط في تناول الكحول
يمكن للإفراط في تناول الكحول أن يؤثر في صحة العظام ويزيد خطر السقوط والكسور.
ولهذا فإن تجنب الإفراط فيه يمثل جزءاً من نمط الحياة الداعم لصحة العظام.
أطعمة مهمة لصحة العظام
منتجات الألبان
يعد الحليب واللبن والجبن من أشهر مصادر الكالسيوم. كما توفر بعض منتجات الألبان البروتين وعناصر غذائية أخرى يحتاجها الجسم.
الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين فيتامين د. إلى جانب البروتين والدهون الصحية.
الخضروات الورقية
تحتوي بعض الخضروات الورقية على الكالسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة. ويمكن إدخالها ضمن نظام غذائي متنوع.
المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور مجموعة من المعادن والعناصر الغذائية التي تدخل في دعم صحة الجسم والعظام. لكن يفضل تناولها بكميات مناسبة نظراً إلى ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
البقوليات
تعد البقوليات مصدراً جيداً للبروتين وبعض المعادن. ويمكن أن تكون جزءاً من النظام الغذائي المتوازن الداعم لصحة العظام.
ما العادات التي قد تضر بصحة العظام؟
قلة الحركة
الجلوس لفترات طويلة وعدم ممارسة النشاط البدني قد يحرم العظام والعضلات من التحفيز الذي تحتاجه للحفاظ على قوتها.
اتباع حميات غذائية قاسية
يمكن للأنظمة الغذائية شديدة التقييد أن تؤدي إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة. خصوصاً إذا لم تكن متوازنة أو تحت إشراف متخصص.
الإفراط في المشروبات الكحولية
قد يرتبط الإفراط في تناول الكحول بضعف العظام وزيادة احتمالية التعرض للسقوط والكسور.
التدخين
يعد التدخين من العوامل التي يمكن تجنبها للحفاظ على صحة العظام وتقليل المخاطر المرتبطة بها.
هل يحتاج الجميع إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين د؟
ليس بالضرورة. فالكثير من الأشخاص يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من خلال الغذاء والتعرض المناسب للشمس بالنسبة إلى فيتامين د.
وقد يوصي الطبيب بالمكملات عند وجود نقص أو زيادة في الاحتياجات أو وجود عوامل صحية معينة. لذلك لا يفضل تناول جرعات مرتفعة من الكالسيوم أو فيتامين د دون تقييم طبي. لأن الإفراط في بعض المكملات قد يسبب آثاراً صحية غير مرغوبة.
متى يجب فحص صحة العظام؟
قد يوصي الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام لبعض الأشخاص. خصوصاً مع التقدم في العمر أو وجود عوامل تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام.
كما تستدعي الكسور الناتجة عن إصابات بسيطة أو وجود عوامل خطر معروفة لضعف العظام مناقشة الأمر مع الطبيب لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى الفحص أو العلاج.
شاهد أيضاً:
أطعمة غنية بالكالسيوم
أسباب آلام الركبة
أغنى 5 أطعمة بفيتامين د