يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للدراسة في مجال الرياضة وبناء العضلات، ويستخدمه الرياضيون ومحبو تمارين المقاومة بهدف زيادة القوة وتحسين الأداء البدني والمساعدة على اكتساب الكتلة العضلية.
ورغم شهرته الواسعة، فإن كثيراً من الأشخاص يتوقعون ظهور نتائجه مباشرة بعد تناوله، وهو اعتقاد غير دقيق.
في الواقع، لا يعمل الكرياتين بطريقة فورية، بل يحتاج إلى وقت حتى ترتفع مخازنه داخل العضلات إلى المستوى الذي يسمح له بتحسين إنتاج الطاقة أثناء التمارين. ويختلف هذا الوقت من شخص لآخر بحسب طريقة الاستخدام، والنظام الغذائي، وطبيعة النشاط البدني.
متى يبدأ مفعول الكرياتين؟
إذا تم استخدام مرحلة التحميل، والتي تعتمد على تناول جرعات مرتفعة لعدة أيام، فقد تبدأ مخازن العضلات بالامتلاء خلال 5 إلى 7 أيام، وعندها قد يلاحظ الشخص تحسناً في القوة والأداء أثناء التمارين.
أما إذا تم تناول الجرعة اليومية المعتادة دون مرحلة تحميل، والتي تكون غالباً بين 3 و5 غرامات يومياً، فإن العضلات تحتاج عادة إلى 3 أو 4 أسابيع حتى تصل إلى التشبع، وهنا تبدأ الفوائد بالظهور بشكل تدريجي.
هل يظهر مفعول الكرياتين من أول استخدام؟
لا، فالكرياتين لا يعمل مثل المنبهات أو مشروبات الطاقة التي تمنح دفعة فورية. إذ يعتمد تأثيره على زيادة مخزون فوسفات الكرياتين داخل العضلات، وهو ما يستغرق عدة أيام أو أسابيع بحسب طريقة الاستخدام.
لذلك، فإن عدم ملاحظة أي فرق بعد الجرعة الأولى لا يعني أن المكمل غير فعال.
ما أول علامة تدل على أن الكرياتين بدأ يعمل؟
غالباً ما تكون أولى العلامات هي تحسن الأداء أثناء التمارين، مثل القدرة على تنفيذ عدد أكبر من التكرارات أو رفع أوزان أثقل مقارنة بالسابق.
وكما قد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة طفيفة في الوزن خلال الأسبوع الأول، ويرجع ذلك إلى احتفاظ العضلات بكمية أكبر من الماء، وهو تأثير طبيعي ومتوقع.
متى تبدأ زيادة الكتلة العضلية؟
الكرياتين لا يبني العضلات بمفرده، لكنه يساعد على تحسين الأداء الرياضي، مما يسمح بممارسة التمارين بكفاءة أعلى، وهو ما ينعكس مع الوقت على زيادة الكتلة العضلية.
ولذلك، تظهر النتائج عادة بعد عدة أسابيع من الالتزام بتمارين المقاومة، مع تناول كمية كافية من البروتين وسعرات حرارية مناسبة.
ما العوامل التي تؤثر في سرعة مفعول الكرياتين؟
طريقة الاستخدام
مرحلة التحميل تسرّع تشبع العضلات مقارنة بالاستخدام اليومي التقليدي.
الانتظام في تناوله
يساعد الالتزام بتناول الكرياتين يومياً على الحفاظ على مخازن العضلات مرتفعة.
نوع التمارين
تكون فوائد الكرياتين أوضح لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة ورفع الأثقال أو التمارين عالية الشدة.
النظام الغذائي
الحصول على كمية كافية من البروتين والطاقة يدعم الاستفادة من الكرياتين.
كتلة العضلات
قد تختلف سرعة الاستجابة بحسب حجم الكتلة العضلية ومستوى النشاط البدني.
هل يجب تناول الكرياتين قبل أم بعد التمرين؟
تشير الدراسات إلى أن أهم عامل هو الاستمرار في تناوله يومياً، بينما لا يوجد فرق كبير بين تناوله قبل أو بعد التمرين لدى معظم الأشخاص.
ومع ذلك، يفضل بعض الرياضيين تناوله بعد التمرين مع وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لدعم امتصاصه.
هل الكرياتين مناسب للجميع؟
يمكن أن يكون الكرياتين مناسباً للبالغين الأصحاء الذين يمارسون الرياضة، لكن ينصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه في حال وجود أمراض في الكلى أو الكبد، أو عند تناول أدوية قد تؤثر في وظائف الكلى.
ختاماً، يبدأ مفعول الكرياتين عادة خلال 5 إلى 7 أيام عند استخدام مرحلة التحميل، بينما يحتاج إلى 3 أو 4 أسابيع عند تناوله بالجرعة اليومية المعتادة.
وتظهر نتائجه تدريجياً من خلال تحسن القوة والأداء الرياضي، ثم زيادة الكتلة العضلية مع الالتزام بالتمارين والتغذية المتوازنة، لذلك فإن الصبر والاستمرار هما مفتاح الاستفادة القصوى من هذا المكمل.
شاهد أيضاً:
فوائد النياسيناميد للبشرة وطريقة استخدامه