أفضل أطعمة لخفض الكوليسترول

لا يسبب ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) أعراضًا واضحة في معظم الحالات. لكنه قد يؤدي مع مرور الوقت إلى تراكم الدهون داخل الأوعية الدموية. مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وتؤكد الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول. خاصة عند دمجه مع النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي. وتتميز بعض الأطعمة باحتوائها على الألياف الذائبة والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول وتحسين توازن الدهون في الجسم.

كيف يساعد الغذاء على خفض الكوليسترول؟

يعتمد تأثير الغذاء على عدة آليات طبيعية داخل الجسم. فبعض الأطعمة تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. بينما تساعد أخرى على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الالتهابات التي تضر بالأوعية الدموية.

وعلاوة على ذلك، يساهم النظام الغذائي المتوازن في تحسين صحة القلب وخفض الدهون الثلاثية ودعم الدورة الدموية. وهو ما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.

أفضل أطعمة لخفض الكوليسترول

أولًا: الحبوب الكاملة والبقوليات

تعد الحبوب الكاملة والبقوليات من أهم الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية للحفاظ على صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول.

الشوفان والشعير

يحتوي الشوفان والشعير على نوع مميز من الألياف الذائبة يعرف باسم بيتا جلوكان. والذي يعمل على الارتباط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي. مما يساعد على تقليل امتصاصه والتخلص منه مع الفضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يمنح الشوفان الشعور بالشبع لفترة أطول. مما يساعد في التحكم بالوزن. وهو عامل مهم في تحسين مستويات الدهون في الدم.

الفاصوليا والعدس والحمص

تتميز البقوليات باحتوائها على البروتين النباتي والألياف الغذائية التي تساهم في تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول. وكما تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. مما يقلل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. إضافة إلى دورها في تحسين مستويات السكر في الدم ودعم صحة الجهاز الهضمي.

ثانيًا: الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

ليست كل الدهون ضارة. فبعضها يلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة القلب وتقليل الكوليسترول الضار.

الأسماك الدهنية

يأتي السلمون والتونة والسردين في مقدمة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وعلاوة على ذلك، تساعد هذه الدهون الصحية على خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما تقلل الالتهابات وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل الفوائد.

زيت الزيتون البكر

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أهم مكونات النظام الغذائي المتوسطي. فهو غني بحمض الأوليك والبوليفينولات المضادة للأكسدة. التي تساعد في تقليل أكسدة الكوليسترول الضار داخل الشرايين. مما يقلل احتمالية تكوّن الترسبات الدهنية. ولذلك، يفضل استخدامه بدلًا من الزبدة أو الدهون الحيوانية في الطهي.

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة. التي تساهم في تحسين توازن الدهون داخل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر كميات جيدة من الألياف والبوتاسيوم. مما يدعم صحة القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم.

ثالثًا: الفواكه والمكسرات

تعد الفواكه والمكسرات من أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة الصحية. خاصة لمن يرغب في تحسين مستويات الكوليسترول.

المكسرات النيئة

يساعد تناول حفنة صغيرة. نحو 28 غرامًا. من الجوز أو اللوز يوميًا في خفض الكوليسترول الضار بنسبة قد تصل إلى 5% عند دمجها مع نظام غذائي صحي. وكما تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة وألياف وفيتامين E ومضادات أكسدة تحمي القلب والأوعية الدموية.

التفاح والحمضيات

تحتوي هذه الفواكه على ألياف البكتين الذائبة. التي ترتبط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي وتحد من امتصاصه. وعلاوة على ذلك، تمد الجسم بفيتامين C ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب وتقوي المناعة.

التوت والفراولة

يمتاز التوت والفراولة بغناهما بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية. مما يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية. وكما تشير الأبحاث إلى أن تناولهما بانتظام قد يساهم في دعم صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن.

أطعمة يجب تجنبها لخفض الكوليسترول

الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة في:

-المقليات.

-المعجنات الجاهزة.

-المخبوزات التجارية.

-بعض الوجبات السريعة.

وتعد من أخطر أنواع الدهون لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد في الوقت نفسه.

الدهون المشبعة

تشمل الدهون المشبعة:

-اللحوم الحمراء الدهنية.

-الزبدة.

-السمن.

-منتجات الألبان كاملة الدسم.

وينصح بتقليل استهلاكها واستبدالها بالدهون النباتية الصحية.

اللحوم المصنعة

مثل النقانق والمرتديلا واللانشون. إذ تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم والدهون المشبعة والمواد الحافظة. مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب عند الإفراط في تناولها.

كم يستغرق خفض الكوليسترول بالغذاء؟

يعتمد ذلك على مستوى الكوليسترول ونمط الحياة. إلا أن معظم الأشخاص قد يلاحظون تحسنًا في نتائج تحاليل الدم بعد 6 إلى 12 أسبوعًا من الالتزام بنظام غذائي صحي مع ممارسة النشاط البدني بانتظام.

وفي المقابل، قد يحتاج بعض المرضى إلى أدوية يصفها الطبيب إذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة بشكل كبير أو إذا كان خطر الإصابة بأمراض القلب مرتفعًا.

نصائح إضافية لخفض الكوليسترول طبيعيًا

إلى جانب اختيار الطعام المناسب. ينصح الخبراء باتباع العادات التالية:

-ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.

-الحفاظ على وزن صحي.

-التوقف عن التدخين.

-تقليل السكريات والمشروبات المحلاة.

-الإكثار من شرب الماء.

-إجراء فحص دوري لمستويات الدهون في الدم.

وفي النهاية، يمثل اتباع نظام غذائي يعتمد على أطعمة تخفض الكوليسترول خطوة فعالة للحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين. ومع تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة واللحوم المصنعة. إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن تحقيق نتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة ودعم صحة القلب على المدى الطويل.

شاهد أيضاً
المكسرات الغنية بالمغنيسيوم

أطعمة تقلل الشهية

طرق علاج حب الشباب