يعد مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية من أكثر ما يتردد لدى الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم أو خسارته أو زيادة الكتلة العضلية. والحقيقة أن احتياج الجسم من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر. إذ يتأثر بعوامل عديدة مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.
وبشكل عام، يحتاج الرجل البالغ في المتوسط إلى نحو 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه. بينما تحتاج المرأة البالغة إلى نحو 2000 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك، تبقى هذه الأرقام تقديرية. وقد تكون احتياجاتك الفعلية أعلى أو أقل وفقًا لنمط حياتك وحالتك الصحية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. ويستخدم الجسم هذه الطاقة للقيام بجميع وظائفه الحيوية مثل التنفس وضخ الدم وتنظيم حرارة الجسم. بالإضافة إلى الحركة وممارسة الأنشطة اليومية.
وعلاوة على ذلك، فإن توازن السعرات الحرارية هو العامل الأساسي في التحكم بالوزن. فإذا تناولت سعرات أكثر مما يحرقه جسمك. يزداد الوزن تدريجيًا. بينما يؤدي تناول سعرات أقل من الاحتياج إلى خسارة الوزن مع مرور الوقت.
ما العوامل التي تحدد احتياجك اليومي من السعرات؟
العمر
ينخفض معدل حرق السعرات تدريجيًا مع التقدم في العمر. وذلك بسبب تراجع الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض الأساسي.
الجنس
يحتاج الرجال غالبًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. لأنهم يمتلكون في المتوسط كتلة عضلية أكبر. وهي تستهلك طاقة أكثر حتى أثناء الراحة.
الوزن والطول
كلما زاد حجم الجسم ارتفع احتياجه للطاقة من أجل تشغيل الأعضاء والحفاظ على الوظائف الحيوية.
مستوى النشاط البدني
يزداد احتياج الجسم من السعرات مع زيادة النشاط البدني. فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعملون في وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا يحتاجون إلى طاقة أكبر مقارنة بمن يقضون معظم يومهم في الجلوس.
الحالة الصحية
قد تؤثر بعض الحالات الصحية مثل الحمل والرضاعة وبعض الأمراض واضطرابات الغدة الدرقية في احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية.
كيفية حساب احتياجك اليومي من السعرات
تعد معادلة Mifflin-St Jeor من أكثر المعادلات دقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR). وهو عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.
معادلة الرجال
معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
معادلة النساء
معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
بعد حساب معدل الأيض الأساسي. يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات.
معاملات النشاط البدني
تعتمد النتيجة النهائية على مستوى نشاطك اليومي. وذلك وفقًا للتصنيفات التالية:
خامل (قليل الحركة): × 1.2
نشاط خفيف (رياضة من يوم إلى 3 أيام أسبوعيًا): × 1.375
نشاط متوسط (رياضة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا): × 1.55
نشاط مرتفع (رياضة شاقة من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا): × 1.725
نشاط شديد جدًا (تدريبات مكثفة أو عمل بدني شاق): × 1.9
كيف تعدل السعرات حسب هدفك؟
بعد معرفة احتياجك اليومي، يمكنك تعديل كمية السعرات وفقًا لهدفك الصحي.
للحفاظ على الوزن
تناول عدد السعرات الناتج من الحسبة النهائية مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
لإنقاص الوزن
ينصح بخفض نحو 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي احتياجك. وهو ما يساعد غالبًا على خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا بطريقة آمنة ومستدامة.
لزيادة الوزن أو بناء العضلات
يمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فوق احتياجك. مع التركيز على البروتين والتمارين المقاومة لبناء كتلة عضلية صحية بدلًا من زيادة الدهون.
هل جودة السعرات مهمة؟
لا تعتمد الصحة على عدد السعرات فقط. بل على جودة الطعام أيضًا. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي وجبتان على العدد نفسه من السعرات. لكن إحداهما غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات. بينما تحتوي الأخرى على سكريات ودهون مشبعة فقط. ولذلك، احرص على أن يأتي معظم احتياجك اليومي من:
-الخضراوات والفواكه.
-الحبوب الكاملة.
-البروتينات قليلة الدهون.
-البقوليات.
-المكسرات والبذور.
-الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
أخطاء شائعة عند حساب السعرات
يرتكب كثير من الأشخاص أخطاء تؤثر في دقة حساب احتياجاتهم اليومية. ومن أبرزها:
-الاعتماد على متوسطات عامة دون حساب الاحتياج الشخصي.
-المبالغة في تقدير مستوى النشاط البدني.
-تجاهل السعرات الموجودة في المشروبات.
-عدم حساب الزيوت والصلصات المستخدمة في الطهي.
-تقليل السعرات بشكل كبير. مما قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وبطء عملية الأيض.
متى تحتاج إلى استشارة مختص؟
إذا كنت تعاني من السمنة أو النحافة الشديدة أو الأمراض المزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو اضطرابات الغدة الدرقية. فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.
وكما ينصح بالحصول على استشارة متخصصة للنساء الحوامل والمرضعات والرياضيين المحترفين. لأن احتياجاتهم الغذائية تختلف عن المتوسطات العامة.
وفي النهاية، تعتمد حاجة الجسم للسعرات الحرارية على عوامل شخصية تشمل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني. ولتحقيق أفضل النتائج. احرص على الجمع بين حساب السعرات واختيار أطعمة صحية ومتوازنة وممارسة النشاط البدني بانتظام. فالصحة لا تعتمد على كمية الطعام فقط. بل على جودته أيضًا.
شاهد أيضاً
أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول