يعد التحكم في الشهية من أهم عوامل نجاح أي نظام غذائي. فالشعور المستمر بالجوع قد يجعل الالتزام بالرجيم أكثر صعوبة. خاصة عند تقليل كمية السعرات الحرارية أو تغيير العادات الغذائية المعتادة.
وفي المقابل لا يعني اتباع الرجيم الشعور بالحرمان الدائم. إذ يمكن اختيار أطعمة تساعد على الشبع لفترة أطول وتنظيم مواعيد الوجبات بطريقة تقلل نوبات الجوع. كما أن الاهتمام بالنوم والحركة والحالة النفسية يلعب دورًا مهمًا في التحكم في الشهية.
كيف تتغلبين على الجوع أثناء الرجيم؟
تناول كمية كافية من البروتين
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع. لأنه يحتاج إلى وقت أطول للهضم مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل البيض. والدجاج. والأسماك. والزبادي اليوناني. والبقوليات. مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
زيادة تناول الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على امتلاء المعدة والشعور بالشبع لفترة أطول. كما تدعم صحة الجهاز الهضمي.
وتوجد الألياف في الخضروات والفواكه والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة. وهي خيارات مناسبة أثناء الرجيم.
شرب الماء بانتظام
قد يخلط بعض الأشخاص بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. لذلك يساعد شرب كمية كافية من الماء على تحسين التحكم في الشهية.
كما أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة لدى بعض الأشخاص.
تناول وجبات منتظمة
يساعد تنظيم مواعيد الوجبات على تجنب الجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ويفضل عدم ترك فترات طويلة جدًا بين الوجبات. مع اختيار وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف.
اختيار أطعمة منخفضة السعرات وغنية بالحجم
تساعد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل.
ومن أمثلتها الخضروات مثل الخيار والخس والكوسا. إضافة إلى الشوربات الصحية.
تناول وجبات خفيفة صحية
لا يعني الرجيم الامتناع عن تناول الطعام بين الوجبات. بل يمكن اختيار وجبات خفيفة تساعد على السيطرة على الجوع.
ومن الخيارات المناسبة: حفنة صغيرة من المكسرات. أو الفواكه. أو الزبادي قليل الدسم. أو الخضروات الطازجة.
تناول الطعام ببطء
يحتاج الدماغ إلى وقت حتى يستقبل إشارات الشبع من المعدة. لذلك يساعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا على تقليل كمية الطعام.
كما أن التركيز أثناء تناول الوجبات يساعد على تجنب الأكل دون انتباه.
الحصول على نوم كافٍ
قد يؤثر نقص النوم على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية. مما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
لذلك يعد النوم المنتظم جزءًا مهمًا من نجاح الرجيم والحفاظ على وزن صحي.
تجنب الأطعمة التي تزيد الرغبة في الأكل
تسبب بعض الأطعمة. خاصة الغنية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة. ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم ثم انخفاضه. مما قد يزيد الشعور بالجوع.
لذلك يفضل تقليل الحلويات والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة.
التعامل مع الجوع النفسي
ليس كل شعور بالجوع ناتجًا عن حاجة الجسم للطعام. فقد يرتبط أحيانًا بالتوتر أو الملل أو العادات اليومية.
ويمكن التغلب على ذلك من خلال ممارسة نشاط مختلف مثل المشي أو شرب مشروب صحي أو الانشغال بهواية.
أطعمة تساعد على الشعور بالشبع أثناء الرجيم
البيض
يحتوي البيض على نسبة جيدة من البروتين. مما يساعد على الشعور بالشبع ويدعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
الشوفان
يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان تساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة الإحساس بالامتلاء.
الخضروات
تعد الخضروات خيارًا ممتازًا أثناء الرجيم بسبب انخفاض سعراتها واحتوائها على الألياف والماء.
المكسرات
تحتوي المكسرات على الدهون الصحية والبروتين. ويمكن أن تساعد على تقليل الجوع عند تناولها بكميات مناسبة.
الزبادي
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم. وقد يكون خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة مشبعة.
أخطاء تزيد الشعور بالجوع أثناء الرجيم
تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه
قد يؤدي الحرمان الشديد إلى زيادة الشعور بالجوع وصعوبة الاستمرار في النظام الغذائي.
إهمال وجبة الإفطار
لا يناسب إهمال الإفطار جميع الأشخاص. وقد يؤدي لدى البعض إلى زيادة الجوع خلال اليوم.
الاعتماد على الأطعمة قليلة القيمة الغذائية
قد تحتوي بعض الأطعمة على سعرات قليلة لكنها لا توفر الشبع الكافي بسبب انخفاض محتواها من البروتين والألياف.
شاهد أيضاً:
نصائح للحفاظ على الوزن المثالي
هل شرب الماء يساعد على إنقاص الوزن؟