يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها للحفاظ على صحة الجسم. فهو يدخل في تكوين العضلات والعظام والجلد والشعر. كما يساعد في إصلاح الخلايا التالفة وتعزيز وظائف الجهاز المناعي. ولهذا السبب ينصح الخبراء بتناول كمية كافية من البروتين يومياً بما يتناسب مع العمر والنشاط البدني والحالة الصحية.
وتتنوع مصادر البروتين الطبيعية بين الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. والأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور. ويساعد التنويع بين هذه المصادر على الحصول على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟
يؤدي البروتين العديد من الوظائف المهمة. منها:
-بناء العضلات والحفاظ على كتلتها.
-إصلاح الأنسجة والخلايا.
-دعم الجهاز المناعي.
-إنتاج الإنزيمات والهرمونات.
-تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في التحكم بالوزن.
-المساهمة في صحة الشعر والجلد والأظافر.
أفضل مصادر البروتين الحيوانية
صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين مع احتوائها على نسبة منخفضة من الدهون. لذلك تعتبر خياراً مثالياً للرياضيين ولمن يتبعون نظاماً غذائياً صحياً.
أبرز الفوائد
-بروتين عالي الجودة.
-دهون قليلة.
-غني بفيتامينات مجموعة B.
-سهل التحضير.
الأسماك
توفر الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين بروتيناً ممتازاً. إضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.
أبرز الفوائد
-بروتين عالي الجودة.
-أوميغا 3.
-فيتامين D.
-معادن مهمة مثل السيلينيوم.
البيض
يعد البيض من أفضل المصادر الطبيعية للبروتين الكامل. لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
أبرز الفوائد
-بروتين متكامل.
-غني بالكولين.
-مصدر جيد لفيتامين B12.
-مناسب لمعظم الوجبات.
اللحوم الحمراء قليلة الدهن
توفر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بروتيناً عالي الجودة إلى جانب الحديد والزنك وفيتامين B12. لكن يُفضل تناولها باعتدال.
منتجات الألبان
مثل اللبن والجبن واللبنة والزبادي اليوناني. وتوفر البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم الضروري للعظام.
أفضل مصادر البروتين النباتية
العدس
يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي. كما أنه غني بالألياف والحديد.
أبرز الفوائد
-بروتين نباتي.
-ألياف غذائية.
-يساعد على الشبع.
-يدعم صحة القلب.
الحمص
يوفر الحمص كمية جيدة من البروتين ويستخدم في العديد من الأطباق مثل الحمص بالطحينة والسلطات.
الفاصولياء
تحتوي الفاصولياء بمختلف أنواعها على البروتين والألياف. مما يجعلها خياراً ممتازاً للنباتيين.
الفول
يعتبر الفول من أشهر مصادر البروتين النباتية. خاصة في وجبة الإفطار. كما يحتوي على الألياف والفيتامينات.
المكسرات
مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو. وهي غنية بالبروتين والدهون الصحية. لكن ينصح بتناولها باعتدال بسبب سعراتها الحرارية.
البذور
تشمل:
-بذور الشيا.
-بذور الكتان.
-بذور اليقطين.
-بذور دوار الشمس.
وتوفر البروتين إلى جانب الألياف والدهون الصحية.
هل البروتين النباتي يساوي البروتين الحيواني؟
يحتوي البروتين الحيواني عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بينما قد يفتقر البروتين النباتي إلى بعضها. ومع ذلك. يمكن للنباتيين الحصول على بروتين متكامل من خلال تنويع مصادر البروتين. مثل الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة.
كم يحتاج الجسم من البروتين يومياً؟
تختلف الاحتياجات اليومية بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. لكن بشكل عام:
-يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
-قد يحتاج الرياضيون أو من يمارسون تدريبات المقاومة إلى كميات أكبر وفقاً لتوصيات المختصين.
نصائح للحصول على البروتين بطريقة صحية
لتحقيق أقصى استفادة من البروتين. يُنصح بما يلي:
-تنويع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية.
-اختيار اللحوم قليلة الدهون.
-تناول الأسماك مرتين أسبوعياً.
-الإكثار من البقوليات.
-تجنب الإفراط في اللحوم المصنعة.
-توزيع البروتين على وجبات اليوم بدلاً من تناوله في وجبة واحدة.
الخلاصة
تتوفر مصادر البروتين الطبيعية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. ويعد التنويع بينها أفضل وسيلة للحصول على احتياجات الجسم من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. ويساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين على دعم صحة العضلات. وتعزيز الشبع. والحفاظ على الصحة العامة على المدى الطويل.
شاهد أيضًا
أفضل بدائل السكر
الفرق بين الكيتو والصيام المتقطع