يعد التعرض لأشعة الشمس أحد المصادر الطبيعية التي تساعد الجسم على إنتاج فيتامين د. ولذلك يتساءل كثيرون عن أفضل وقت للتعرض للشمس للحصول على فيتامين د.
وتكمن أهمية التوقيت في أن الأشعة فوق البنفسجية من نوع ب. المسؤولة عن تحفيز إنتاج الفيتامين في الجلد. تختلف شدتها على مدار اليوم وبحسب الموسم والموقع الجغرافي.
وعلى الرغم من ذلك. لا توجد مدة أو ساعة واحدة تصلح لجميع الأشخاص. فكمية فيتامين د التي ينتجها الجسم تتأثر بلون البشرة والعمر والملابس وكمية الجلد المكشوف واستخدام واقي الشمس والطقس وخط العرض.
كما أن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية لا يوفر فائدة إضافية آمنة. بل يزيد من أضرار الشمس على الجلد.
ما أفضل وقت للتعرض للشمس للحصول على فيتامين د؟
يكون التعرض للشمس حول منتصف النهار أكثر فاعلية عادةً في تحفيز إنتاج فيتامين د. لأن الأشعة فوق البنفسجية من نوع ب تكون أقوى في هذه الفترة مقارنة بالصباح الباكر أو ساعات ما بعد الظهر.
لكن هذا لا يعني ضرورة الجلوس تحت الشمس لفترة طويلة. فالهدف هو الحصول على تعرض محدود ومدروس. وليس تعريض الجلد للشمس حتى الاحمرار أو الاسمرار.
كما تختلف شدة الأشعة من بلد إلى آخر ومن فصل إلى آخر. لذلك لا يمكن تحديد ساعة ثابتة مثل العاشرة أو الحادية عشرة صباحاً باعتبارها الوقت المثالي للجميع.
لماذا تكون أشعة منتصف النهار أكثر فاعلية؟
تصل الأشعة فوق البنفسجية من نوع ب إلى سطح الأرض بدرجات متفاوتة خلال اليوم. وعندما تكون الشمس مرتفعة في السماء. تكون هذه الأشعة أكثر قدرة على الوصول إلى الجلد وتحفيز تصنيع فيتامين د.
أما في ساعات الصباح الباكر أو قرب غروب الشمس. فقد تكون كمية الأشعة فوق البنفسجية من نوع ب أقل. وبالتالي يكون إنتاج فيتامين د أكثر محدودية.
ولهذا السبب فإن التعرض القصير للشمس في منتصف النهار قد يكون أكثر فاعلية من التعرض لفترة أطول في ساعات يكون فيها مؤشر الأشعة فوق البنفسجية منخفضاً.
كم دقيقة تحتاج للحصول على فيتامين د؟
لا توجد مدة واحدة يمكن تطبيقها على الجميع.
فقد يحتاج شخص ذو بشرة فاتحة إلى مدة أقصر مقارنة بشخص ذي بشرة داكنة. كما تؤثر الملابس ومساحة الجلد المعرضة للشمس والموسم والموقع الجغرافي في كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم.
ومن المهم عدم استخدام قاعدة ثابتة مثل «التعرض لمدة عشرين دقيقة يومياً يكفي للجميع». لأن احتياجات الأشخاص تختلف بشكل كبير.
ما العوامل التي تؤثر في مدة التعرض؟
تشمل أبرز العوامل:
-لون البشرة.
-العمر.
-الموسم.
-الموقع الجغرافي.
-وقت اليوم.
-مساحة الجلد المعرضة للشمس.
-الملابس.
-استخدام واقي الشمس.
-الظروف الجوية.
-مؤشر الأشعة فوق البنفسجية.
هل التعرض للشمس يومياً ضروري للحصول على فيتامين د؟
ليس بالضرورة.
يستطيع الجسم تخزين فيتامين د لفترات. كما يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية وبعض المكملات عند الحاجة. لذلك لا ينبغي اعتبار التعرض اليومي الطويل للشمس الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستوى مناسب من الفيتامين.
وفي حال وجود نقص مثبت في فيتامين د. قد يكون الاعتماد على الشمس وحدها غير كافٍ لتصحيح النقص. وقد يوصي الطبيب بمكملات مناسبة وفق درجة النقص والحالة الصحية.
هل يمكن الحصول على فيتامين د من خلف زجاج النافذة؟
التعرض للشمس من خلال نافذة لا يُعد وسيلة موثوقة للحصول على فيتامين د. لأن الزجاج يحجب معظم الأشعة فوق البنفسجية من نوع ب التي يحتاج إليها الجلد لإنتاج الفيتامين.
ولهذا فإن الجلوس في غرفة مشمسة لا يعادل التعرض المباشر للشمس من ناحية تصنيع فيتامين د.
هل واقي الشمس يمنع الحصول على فيتامين د؟
يعمل واقي الشمس على تقليل وصول الأشعة فوق البنفسجية إلى الجلد. وبالتالي قد يقلل تصنيع فيتامين د أثناء التعرض.
لكن هذا لا يعني التخلي عن واقي الشمس بهدف زيادة مستوى الفيتامين. لأن التعرض غير المحمي للأشعة فوق البنفسجية يزيد خطر حروق الشمس وتلف الجلد والشيخوخة المبكرة وسرطان الجلد.
كما يمكن الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي والمكملات عند الحاجة. وهي خيارات أكثر أماناً لعلاج النقص من تعمد التعرض المفرط للشمس.
هل تختلف الاستفادة من الشمس بين الصيف والشتاء؟
نعم - يمكن أن تختلف كمية الأشعة فوق البنفسجية من نوع ب بحسب الفصل والموقع الجغرافي.
خلال الصيف تكون الأشعة عادةً أكثر ملاءمة لإنتاج فيتامين د في كثير من المناطق. بينما قد يصبح إنتاجه من الشمس أقل خلال الشتاء. خصوصاً في المناطق البعيدة عن خط الاستواء.
كما تؤثر الغيوم والضباب والتلوث والارتفاع عن سطح البحر وعوامل أخرى في كمية الأشعة التي تصل إلى الجلد.
هل أصحاب البشرة الداكنة يحتاجون إلى وقت أطول؟
نعم - يمكن أن يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى تعرض أطول للحصول على كمية مماثلة من فيتامين د مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. بسبب ارتفاع كمية الميلانين في الجلد.
لكن ذلك لا يعني زيادة التعرض للشمس بلا حدود. إذ تظل الأشعة فوق البنفسجية مرتبطة بأضرار الجلد مهما كان لون البشرة.
هل يمكن الاعتماد على الشمس لعلاج نقص فيتامين د؟
لا ينبغي الاعتماد على التعرض للشمس وحده لعلاج نقص مثبت في فيتامين د.
إذا أظهر تحليل الدم وجود نقص. يمكن للطبيب تحديد الطريقة المناسبة لتعويضه. سواء من خلال الغذاء أو المكملات أو مزيج من الخيارات وفق الحالة.
والأهم هو تجنب تناول جرعات عالية من فيتامين د من دون إشراف. لأن زيادة مستواه في الجسم قد تسبب مشكلات صحية.
نصائح للتعرض للشمس بطريقة أكثر أماناً:
تجنبي الوصول إلى مرحلة حروق الشمس
احمرار الجلد أو الشعور بالألم بعد التعرض للشمس علامة على حدوث ضرر. وليس دليلاً على الحصول على كمية أفضل من فيتامين د.
لا تطِيلي فترة التعرض بهدف زيادة الفيتامين
يزداد خطر أضرار الأشعة فوق البنفسجية مع زيادة التعرض. بينما لا تعني إطالة الوقت بالضرورة زيادة مستمرة ومفيدة في إنتاج فيتامين د.
احمي المناطق المعرضة للشمس لفترات طويلة
يمكن استخدام واقي الشمس والملابس المناسبة والظل عندما يكون التعرض للشمس طويلاً. خصوصاً خلال الفترات التي تكون فيها الأشعة فوق البنفسجية قوية.
راقبي مؤشر الأشعة فوق البنفسجية
يساعد مؤشر الأشعة فوق البنفسجية على معرفة قوة الأشعة خلال اليوم. وبالتالي اتخاذ قرارات أكثر أماناً بشأن التعرض للشمس.
ما مصادر فيتامين د الأخرى؟
لا تقتصر مصادر فيتامين د على الشمس. إذ يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات.
أبرز المصادر الغذائية
تشمل بعض مصادر فيتامين د:
-الأسماك الدهنية.
-صفار البيض.
-بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
-زيت كبد السمك.
وتختلف كمية الفيتامين في الطعام بحسب النوع وطريقة التصنيع. لذلك قد لا يكون النظام الغذائي وحده كافياً لبعض الأشخاص.
متى يجب فحص مستوى فيتامين د؟
لا يحتاج كل شخص إلى إجراء فحص دوري لفيتامين د. لكن الطبيب قد يوصي بالفحص عند وجود عوامل تزيد احتمال نقصه أو عند ظهور أعراض أو حالات صحية تستدعي التقييم.
وإذا كان الشخص يعاني من أعراض غير واضحة أو لديه عوامل خطر لنقص الفيتامين. فإن تحليل الدم يساعد على تحديد مستوى فيتامين د بدلاً من الاعتماد على مدة التعرض للشمس أو الأعراض وحدها.
شاهد أيضاً:
ما أسباب ظهور الشيب المبكر عند النساء؟
ما الأخطاء التي تسبب تلف الشعر؟
أفضل طريقة لتجفيف الشعر دون إتلافه