يعد الكوليسترول من أكثر الموضوعات التي تهم الأشخاص الراغبين في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين. فالنظام الغذائي الصحي يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم بمستويات الدهون في الدم. وقد يكون في كثير من الحالات الخطوة الأولى إلى جانب النشاط البدني ونمط الحياة الصحي.
ولا يعتمد خفض الكوليسترول على الامتناع عن الدهون فقط. بل على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف الذائبة والدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 والستيرولات النباتية. وعند دمج هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن. يمكن تحقيق نتائج إيجابية في تحسين مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت.
كيف تساعد الأطعمة على خفض الكوليسترول؟
تعمل بعض الأغذية على تقليل امتصاص الكوليسترول داخل الأمعاء. بينما يساعد بعضها الآخر على زيادة التخلص منه أو تحسين توازن الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في حماية الأوعية الدموية وتقليل خطر تراكم الدهون داخل الشرايين.
أكبر 10 أطعمة لخفض الكوليسترول
1. الشوفان ونخالة الشوفان
يأتي الشوفان في مقدمة الأطعمة المفيدة للقلب بفضل احتوائه على ألياف البيتا-غلوكان الذائبة. والتي ترتبط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي وتقلل من امتصاصه. وكما يمنح الشوفان شعورًا بالشبع لفترة أطول. مما يساعد على التحكم في الوزن. وهو عامل مهم لتحسين مستويات الدهون في الدم.
2. الأسماك الدهنية
يعد السلمون والتونة والسردين من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. التي تساعد على خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات. وعلاوة على ذلك، فإن تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا يعد من العادات الغذائية الموصى بها لدعم صحة الجهاز القلبي الوعائي.
3. المكسرات
يتميز اللوز والجوز باحتوائهما على الدهون غير المشبعة والستيرولات النباتية والألياف. وهي عناصر تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة الشرايين. ومع ذلك، يفضل تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.
4. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون من أهم مكونات النظام الغذائي المتوسطي. إذ يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب. كما أنه يعد بديلًا صحيًا للزبدة والدهون الحيوانية المشبعة.
5. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية التي تساعد على رفع الكوليسترول النافع (HDL) وتقليل الكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
6. البقوليات
يعد العدس والحمص والفاصوليا من أفضل مصادر البروتين النباتي والألياف الذائبة. مما يجعلها خيارًا ممتازًا بديلًا للحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة. وكما تساهم البقوليات في تحسين صحة الجهاز الهضمي وزيادة الشعور بالشبع.
7. التفاح والكمثرى
تحتوي هذه الفواكه على ألياف البكتين الذائبة التي تساعد على الارتباط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي والتخلص منه. وعلاوة على ذلك، فإنها توفر مضادات أكسدة وفيتامينات تدعم الصحة العامة.
8. الشعير والحبوب الكاملة
يشبه الشعير الشوفان في تأثيره الإيجابي على مستويات الكوليسترول. وذلك بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان. وكما أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يساعد على تحسين صحة القلب والتحكم في مستويات السكر في الدم.
9. الخضراوات الورقية والصليبية
تشمل هذه المجموعة البروكلي والسبانخ والبامية والكرنب. وهي غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية. بالإضافة إلى دعم التخلص من الدهون الزائدة.
10. الأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية
تحتوي بعض أنواع الزبادي وحليب الصويا والعصائر المدعمة على مركبات الفيتوستيرول. التي تقلل امتصاص الكوليسترول داخل الأمعاء. وقد أثبتت الدراسات أن تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي صحي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
أفضل طرق الطهي للحفاظ على صحة القلب
لا يقتصر الأمر على اختيار الطعام الصحي. بل إن طريقة الطهي تؤثر أيضًا في القيمة الغذائية للوجبات. ولذلك يفضل الاعتماد على الشواء والسلق والطهي بالبخار أو الخبز في الفرن. مع التقليل من استخدام الزيوت والابتعاد عن القلي العميق الذي يزيد من الدهون المتحولة الضارة.
نصائح تساعد على خفض الكوليسترول بصورة أسرع
إلى جانب تناول الأطعمة الصحية. يمكن تعزيز النتائج من خلال اتباع مجموعة من العادات اليومية. وتشمل:
-ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
-الحفاظ على وزن صحي.
-تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
-الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه.
-الإقلاع عن التدخين.
-تقليل السكريات والأطعمة فائقة المعالجة.
-إجراء فحص دوري لمستويات الكوليسترول.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
إذا ظلت مستويات الكوليسترول مرتفعة رغم الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. فمن الضروري استشارة الطبيب. فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى أدوية خافضة للكوليسترول. خاصة إذا كانوا يعانون من أمراض القلب أو السكري أو لديهم تاريخ عائلي للإصابة بارتفاع الكوليسترول.
وفي النهاية، يمثل الغذاء الصحي خط الدفاع الأول للحفاظ على صحة القلب والشرايين. ويمكن أن يحدث تغيير بسيط في النظام الغذائي فرقًا كبيرًا على المدى الطويل.
ولذلك فإن إدراج الشوفان والأسماك الدهنية والمكسرات والبقوليات والخضراوات الورقية ضمن الوجبات اليومية. إلى جانب اتباع نمط حياة صحي. يساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
شاهد أيضاً
نصائح للتخلص من الأرق وتحسين النوم