يمثل النوم جزءاً أساسياً من الحفاظ على صحة الجسم والعقل. ولا ترتبط جودته بعدد ساعات النوم فقط. بل تتأثر أيضاً بما يفعله الشخص خلال الساعات التي تسبقه.
وقد تبدو بعض التصرفات المسائية عادية. مثل تصفح الهاتف أو تناول وجبة دسمة أو العمل حتى وقت متأخر. لكنها قد تجعل الانتقال إلى النوم أكثر صعوبة أو تؤثر في استمراره.
وتتكرر عادات قبل النوم التي تضر بالصحة لدى كثير من الأشخاص نتيجة نمط الحياة السريع وكثرة استخدام الأجهزة الإلكترونية وعدم انتظام المواعيد.
لذلك فإن التعرف إلى هذه السلوكيات وتعديلها تدريجياً يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم ودعم الصحة العامة.
عادات تقلل من جودة النوم وتضر بالصحة:
1. استخدام الهاتف لفترة طويلة
يعد استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم من أكثر العادات شيوعاً. خصوصاً عند البقاء في السرير لمشاهدة المقاطع أو تصفح مواقع التواصل.
وقد يؤدي الضوء الصادر عن الشاشات. إلى جانب المحتوى المحفز ذهنياً. إلى جعل الاسترخاء والاستعداد للنوم أكثر صعوبة. كما أن الاستمرار في استخدام الهاتف قد يدفع الشخص إلى تأخير موعد النوم من دون أن يشعر.
لذلك من الأفضل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. وإبعاد الهاتف عن السرير إذا كان ذلك ممكناً.
2. تناول وجبة دسمة في وقت متأخر
قد يؤدي تناول وجبة كبيرة أو دسمة قبل النوم مباشرة إلى الشعور بالثقل وعدم الراحة. كما قد يزيد لدى بعض الأشخاص من أعراض ارتجاع محتويات المعدة إلى المريء.
ولا يعني ذلك ضرورة النوم جائعاً. لكن من الأفضل تنظيم موعد الوجبة المسائية وتجنب الوجبات الكبيرة جداً قبل الاستلقاء مباشرة.
3. شرب القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين مساءً
الكافيين مادة منبهة يمكن أن تؤثر في النوم. وقد يستمر تأثيرها في الجسم لعدة ساعات بعد تناولها.
ويختلف تأثير الكافيين من شخص إلى آخر. لكن تناوله في وقت متأخر من اليوم قد يؤدي إلى صعوبة النوم أو تقليل مدة النوم لدى بعض الأشخاص.
لذلك إذا كنت تعاني من صعوبة النوم. فقد يكون من المفيد تجنب القهوة والشاي ومصادر الكافيين الأخرى في الساعات المتأخرة من اليوم.
4. ممارسة التمارين الشديدة قبل النوم مباشرة
النشاط البدني المنتظم مفيد للصحة والنوم. لكن ممارسة تمارين شديدة جداً في وقت قريب من موعد النوم قد تجعل بعض الأشخاص أكثر يقظة ونشاطاً.
ويختلف هذا الأمر من شخص إلى آخر. لذلك إذا لاحظت أن التمارين المسائية تؤثر في قدرتك على النوم. حاول نقلها إلى وقت أبكر من اليوم.
أما النشاط الخفيف مثل المشي الهادئ أو تمارين الاسترخاء فقد يكون أكثر ملاءمة في المساء.
5. العمل أو الدراسة حتى لحظة النوم
الانتقال مباشرة من العمل أو الدراسة إلى السرير قد يجعل العقل في حالة نشاط مستمر. خصوصاً عندما يكون الشخص منشغلاً بالمهام والمواعيد والمشكلات.
ويحتاج الجسم والعقل إلى فترة انتقالية تساعد على الاسترخاء قبل النوم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تخصيص وقت هادئ بين انتهاء العمل والذهاب إلى السرير.
6. عدم انتظام مواعيد النوم
النوم في أوقات مختلفة كل ليلة يمكن أن يجعل تنظيم نمط النوم أكثر صعوبة.
فقد ينام الشخص مبكراً في بعض الأيام ثم يسهر حتى ساعات متأخرة في أيام أخرى. ما يجعل موعد الاستيقاظ والنوم غير ثابت.
ويفضل قدر الإمكان الحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ. بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. لمساعدة الجسم على الحفاظ على إيقاع يومي أكثر استقراراً.
7. شرب الكثير من السوائل قبل النوم
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السوائل في وقت قريب من النوم إلى زيادة الحاجة للاستيقاظ خلال الليل لاستخدام الحمام. خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون أصلاً من التبول الليلي.
وقد يؤدي تكرار الاستيقاظ إلى تقطع النوم والشعور بالتعب في اليوم التالي.
لذلك يمكن توزيع شرب السوائل على مدار اليوم وتجنب الإفراط فيها خلال الفترة القصيرة التي تسبق النوم. مع الحرص على الحصول على احتياجات الجسم من الماء خلال اليوم.
8. النوم مع الإضاءة القوية
وجود إضاءة قوية في غرفة النوم قد لا يكون مناسباً لتهيئة الجسم للنوم. إذ يرتبط تنظيم النوم واليقظة بالساعة البيولوجية التي تتأثر بالضوء والظلام.
ولهذا يفضل جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان. واستخدام إضاءة خافتة خلال الفترة التي تسبق النوم.
9. متابعة الأخبار أو المحتوى المثير للتوتر
قد يؤدي تصفح الأخبار المقلقة أو متابعة النقاشات الحادة والمحتوى المثير للتوتر قبل النوم إلى إبقاء العقل في حالة يقظة.
وقد يجد الشخص نفسه يفكر في الأحداث التي شاهدها بدلاً من الاسترخاء والاستعداد للنوم.
ومن المفيد تخصيص فترة هادئة قبل النوم بعيداً عن الأخبار والمحتوى الذي يسبب القلق أو التوتر. خصوصاً إذا لاحظت أنه يؤثر في نومك.
10. تجاهل الحاجة المستمرة إلى النوم
من العادات التي قد تؤثر في الصحة تأجيل النوم بشكل متكرر رغم الشعور بالتعب. سواء بسبب مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أو العمل أو الانشغال بمهام أخرى.
وقد يؤدي تأخير النوم بصورة مستمرة إلى عدم الحصول على ساعات النوم التي يحتاجها الجسم.
لذلك من الأفضل التعامل مع موعد النوم باعتباره جزءاً أساسياً من الروتين اليومي وليس وقتاً يمكن تأجيله باستمرار.
كيف تجعل روتينك قبل النوم أكثر صحة؟
يمكن إجراء تغييرات بسيطة تساعد على تهيئة الجسم للنوم ومن أهمها:
تثبيت موعد النوم والاستيقاظ
حاول النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة يومياً. لأن الانتظام يساعد الجسم على معرفة الوقت المخصص للنوم واليقظة.
تقليل استخدام الأجهزة
اجعل الفترة السابقة للنوم أكثر هدوءاً. وقلل استخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية. خصوصاً إذا كنت تلاحظ أنها تؤخر نومك.
تجهيز غرفة مناسبة للنوم
يفضل أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة. مع درجة حرارة مناسبة تساعدك على الاسترخاء.
اختيار وجبة مسائية خفيفة عند الحاجة
إذا شعرت بالجوع قبل النوم. يمكنك اختيار كمية مناسبة من الطعام بدلاً من تناول وجبة كبيرة وثقيلة في وقت متأخر.
تخصيص وقت للاسترخاء
يمكن أن تساعد القراءة الهادئة أو الاستحمام الدافئ أو تمارين التنفس والاسترخاء في الانتقال من نشاط اليوم إلى وقت النوم.
شاهد أيضاً:
نصائح للتخلص من الأرق وتحسين النوم
لماذا أشعر بالتعب طوال الوقت رغم النوم؟
ما أسباب انتفاخ الوجه في الصباح؟