عند الحديث عن أكبر مصدر غذائي للحديد. لا يكفي النظر إلى كمية الحديد الموجودة في الطعام فقط. بل يجب أيضاً معرفة مدى قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه. فبعض الأطعمة تحتوي على كميات جيدة من الحديد. لكن الجسم لا يمتص سوى نسبة محدودة منها.
ولذلك يعتبر الحديد الحيواني الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص. خاصة الذين يعانون من نقص الحديد أو فقر الدم. في حين يمكن للمصادر النباتية أن تلعب دوراً مهماً عند تناولها بطريقة صحيحة.
أفضل مصادر الحديد الغذائية:
الكبدة: أغنى مصدر غذائي للحديد
تعتبر الكبدة وخاصة كبدة البقر أو الغنم. من أغنى الأطعمة بالحديد على الإطلاق. فحصة واحدة منها قد توفر أكثر من نصف الاحتياج اليومي للبالغين من الحديد.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكبدة على فيتامين ب12 وحمض الفوليك وعناصر غذائية أخرى مهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء. مما يجعلها من أفضل الأطعمة للوقاية من فقر الدم.
اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الحديد
تأتي اللحوم الحمراء في مقدمة الأغذية الغنية بالحديد سهل الامتصاص. ويتميز الحديد الموجود في لحم البقر والغنم بأنه من نوع "الهيم". وهو النوع الذي يستطيع الجسم امتصاصه بكفاءة أعلى مقارنة بالحديد النباتي.
ولهذا السبب، ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بتضمين اللحوم الحمراء باعتدال ضمن نظامهم الغذائي.
المأكولات البحرية الغنية بالحديد
بعض المأكولات البحرية تحتوي على كميات مرتفعة من الحديد. خاصة المحار والقريدس والتونة والسردين. كما توفر هذه الأطعمة البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.
أفضل المصادر النباتية للحديد
رغم أن امتصاص الحديد النباتي أقل كفاءة. إلا أن هناك أطعمة نباتية تُعد مصادر ممتازة لهذا المعدن. ومنها:
السمسم
يعتبر السمسم من أغنى المصادر النباتية للحديد. كما يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
العدس والبقوليات
يعد العدس والحمص والفاصولياء البيضاء من أفضل الخيارات النباتية للحصول على الحديد. بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والبروتين النباتي.
بذور اليقطين
توفر بذور اليقطين كمية جيدة من الحديد والمعادن الأخرى مثل الزنك والمغنيسيوم.
الخضراوات الورقية
تحتوي السبانخ والسلق على الحديد. لكنها تحتوي أيضاً على مركبات تقلل من امتصاصه. لذلك لا تُعتبر أفضل مصدر مقارنة بالمصادر الحيوانية.
كيف تزيد امتصاص الحديد من الطعام؟
يساعد فيتامين ج بشكل كبير على تعزيز امتصاص الحديد النباتي. لذلك يُنصح بتناول البرتقال أو الليمون أو الفلفل الحلو أو الكيوي مع الوجبات الغنية بالحديد.
في المقابل. قد يقلل الشاي والقهوة من امتصاص الحديد إذا تم تناولهما مباشرة بعد الطعام.
هل الشمندر غني بالحديد فعلاً؟
رغم الاعتقاد الشائع. فإن الشمندر ليس من أغنى مصادر الحديد. فكل 100 غرام منه تحتوي على كمية متواضعة نسبياً من الحديد مقارنة بالكبدة أو اللحوم الحمراء أو حتى بعض البقوليات.
وتعود شهرة الشمندر إلى احتوائه على مضادات أكسدة قوية وحمض الفوليك وفيتامين ج. وهي عناصر تدعم صحة الدم وتحسن الدورة الدموية. مما قد يساعد في تخفيف شحوب الوجه المرتبط بفقر الدم. لكنه لا يُعد علاجاً رئيسياً لنقص الحديد.
إذا كنت تبحث عن أكبر مصدر غذائي للحديد. فإن الكبدة تتصدر القائمة دون منازع. تليها اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية.
أما بالنسبة للنباتيين. فيمكن الاعتماد على السمسم والعدس والبقوليات مع الحرص على تناول مصادر فيتامين ج لتحسين الامتصاص. وفي النهاية، تبقى الكمية الممتصة من الحديد أهم من الكمية الموجودة في الطعام نفسه.
شاهد أيضاً:
علامات تدل على نقص الحديد في الجسم
أخطر علامات نقص الحديد عند النساء