يعد فيتامين D من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة العظام وتقوية العضلات ودعم جهاز المناعة. كما يلعب دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم. وتختلف حاجة الإنسان اليومية منه حسب العمر والجنس والحالة الصحية ومدى التعرض لأشعة الشمس.
يتساءل الكثيرون: كم تحتاج يوميًا من فيتامين D حسب العمر والجنس؟ وتكمن الإجابة في أن الاحتياج اليومي يختلف بين الأطفال والبالغين وكبار السن. إضافة إلى النساء خلال فترات مثل الحمل والرضاعة.
ما أهمية فيتامين D للجسم؟
يساعد فيتامين D الجسم على:
-امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحفاظ على قوة العظام.
-دعم صحة العضلات وتقليل خطر الضعف العضلي.
-تعزيز وظائف جهاز المناعة.
-الحفاظ على صحة الأسنان.
-المساهمة في توازن العديد من العمليات الحيوية.
الاحتياج اليومي من فيتامين D حسب العمر
توصي الجهات الصحية بجرعات تختلف حسب المرحلة العمرية. وتُقاس عادة بوحدة الوحدة الدولية (IU).
الرضع من الولادة حتى عمر 12 شهراً
يحتاج الطفل الرضيع إلى:
400 وحدة دولية يومياً
وذلك لأن حليب الأم غالباً لا يوفر كمية كافية من فيتامين D وحده.
الأطفال من عمر سنة حتى 18 عاماً
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى:
600 وحدة دولية يومياً
ويساعد ذلك على بناء عظام قوية خلال مراحل النمو.
البالغون من عمر 19 حتى 70 عاماً
يحتاج الرجال والنساء البالغون عادة إلى:
600 وحدة دولية يومياً
وقد تزيد الحاجة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص مثبت بالتحاليل.
كبار السن فوق 70 عاماً
مع التقدم في العمر تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين D من الشمس. لذلك يوصى غالباً بـ:
800 وحدة دولية يومياً
للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والعضلات.
هل تختلف حاجة فيتامين D بين الرجال والنساء؟
بشكل عام. لا تختلف الجرعة اليومية الأساسية بين الرجال والنساء من نفس الفئة العمرية. لكن قد توجد حالات تحتاج إلى اهتمام إضافي. مثل:
النساء أثناء الحمل والرضاعة
تحتاج المرأة غالباً إلى:
600 وحدة دولية يومياً
للحفاظ على صحتها ودعم نمو عظام الجنين والطفل.
النساء بعد سن انقطاع الطمث
قد تحتاج بعض النساء إلى متابعة مستويات فيتامين D بسبب زيادة خطر هشاشة العظام.
الرجال كبار السن
قد يحتاج الرجال بعد سن السبعين إلى كمية أعلى نسبياً بسبب انخفاض تصنيع الفيتامين في الجلد.
أفضل مصادر فيتامين D الطبيعية
يمكن الحصول على فيتامين D من عدة مصادر. منها:
التعرض لأشعة الشمس
تعد الشمس المصدر الطبيعي الأهم. حيث يصنع الجسم الفيتامين عند تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية المناسبة.
الأطعمة الغنية بفيتامين D
تشمل:
-الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
-صفار البيض.
-الحليب المدعم.
-بعض أنواع الفطر.
-زيت كبد السمك.
علامات نقص فيتامين D التي يجب الانتباه إليها
قد لا تظهر الأعراض بوضوح دائماً. لكن من العلامات المحتملة:
-التعب المستمر.
-ألم العظام أو العضلات.
-ضعف العضلات.
-كثرة الإصابة بالعدوى.
-بطء التئام العظام.
ويفضل إجراء تحليل الدم عند الاشتباه بالنقص قبل تناول جرعات عالية من المكملات.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين D؟
رغم أهمية الفيتامين. فإن الإفراط في تناوله دون حاجة قد يسبب مشاكل بسبب تراكم الكالسيوم في الدم.
ومن أعراض زيادة الجرعة:
-الغثيان.
-العطش الزائد.
-كثرة التبول.
-اضطرابات المعدة.
-مشاكل الكلى في الحالات الشديدة.
لذلك ينصح باتباع الجرعات المناسبة أو استشارة الطبيب عند الحاجة إلى جرعات علاجية.
نصائح لتحسين مستوى فيتامين D
-التعرض المعتدل للشمس حسب طبيعة البشرة والموقع الجغرافي.
-تناول مصادر غذائية متنوعة.
-إجراء تحليل فيتامين D عند وجود أعراض أو عوامل خطر.
-عدم استخدام مكملات بجرعات مرتفعة لفترات طويلة دون متابعة.
الخلاصة
تختلف حاجة الجسم من فيتامين D حسب العمر والجنس والحالة الصحية. لكن معظم البالغين يحتاجون إلى كمية يومية تتراوح حول 600 وحدة دولية. بينما ترتفع الحاجة لدى كبار السن. الحفاظ على مستوى مناسب من هذا الفيتامين يساعد في دعم العظام والعضلات والمناعة. ويبدأ ذلك من خلال الغذاء المتوازن والتعرض المناسب للشمس والمتابعة الطبية عند الحاجة.
شاهد أيضاً
كيف أعرف أن لدي نقص فيتامين D؟ أعراض وتحاليل مهمة