لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الأشخاص من حيث كميات الماء المناسبة التي يحتاجها الجسم. لأن احتياجات الجسم من الماء تختلف من شخص لآخر وفقًا لعوامل متعددة مثل الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني والظروف المناخية والحالة الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، يشكل الماء نحو 60% من جسم الإنسان. ويؤدي دورًا أساسيًا في تنظيم حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات والحفاظ على صحة المفاصل والدماغ وسائر أعضاء الجسم. ولذلك، فإن معرفة الكمية المناسبة من الماء تساعد على الوقاية من الجفاف وتحسين الأداء البدني والذهني.
لماذا يحتاج الجسم إلى الماء؟
الماء عنصر أساسي لاستمرار وظائف الجسم الطبيعية. إذ يشارك في معظم العمليات الحيوية التي تحدث يوميًا. علاوة على ذلك، يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم وتحسين عملية الهضم ونقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الخلايا. وكما يساهم في الحفاظ على صحة الكلى ودعم الدورة الدموية وتليين المفاصل وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم عبر التعرق والتنفس والتبول.
كيف تحسب احتياجك اليومي من الماء؟
الطريقة الأولى: المعادلة الحسابية
يمكن حساب الاحتياج اليومي التقريبي بضرب وزن الجسم بالكيلوغرام في 0.033. ويكون الناتج هو كمية الماء باللترات التي يحتاجها الجسم يوميًا.
فعلى سبيل المثال:
إذا كان الوزن 60 كيلوجرامًا. فإن الاحتياج التقريبي يبلغ نحو 2 لتر يوميًا.
إذا كان الوزن 70 كيلوجرامًا. فإن الاحتياج يقارب 2.3 لتر.
إذا كان الوزن 80 كيلوجرامًا. فإن الاحتياج يصل إلى نحو 2.6 لتر.
إذا كان الوزن 90 كيلوجرامًا. فإن الاحتياج يقترب من 3 لترات يوميًا.
الطريقة الثانية: قاعدة خبراء التغذية
ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول ما بين 30 و40 ملليلترًا من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وبذلك، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا إلى ما بين 2.1 و2.8 لتر من الماء يوميًا. بحسب نشاطه البدني والظروف المحيطة به.
هل تشمل هذه الكمية جميع السوائل؟
نعم، تشمل الاحتياجات اليومية جميع مصادر السوائل. وليس مياه الشرب فقط. فبالإضافة إلى الماء، يحصل الجسم على جزء من احتياجاته من الشاي والقهوة والحليب والعصائر الطبيعية والشوربات. وكذلك من الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال والطماطم. ومع ذلك، يبقى الماء الخيار الأفضل للحفاظ على الترطيب دون إضافة سعرات حرارية أو سكريات زائدة.
عوامل تزيد من احتياج الجسم إلى الماء
لا تبقى احتياجات الجسم ثابتة طوال الوقت. إذ توجد ظروف تتطلب زيادة كمية السوائل للحفاظ على التوازن المائي.
النشاط البدني
عند ممارسة الرياضة أو القيام بمجهود بدني. يفقد الجسم كميات إضافية من الماء عبر التعرق. ولذلك، ينصح بإضافة نحو 340 ملليلترًا من الماء على الأقل عند ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة. مع زيادة الكمية كلما ارتفعت شدة التمارين أو مدتها.
الطقس الحار والرطب
في الأجواء الحارة أو الرطبة. يزداد معدل التعرق. وبالتالي ترتفع حاجة الجسم إلى الماء لتعويض السوائل المفقودة ومنع الإصابة بالجفاف أو الإجهاد الحراري.
الحالة الصحية
يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل عند الإصابة بالحمى أو الإسهال أو القيء. لذلك يحتاج المصاب إلى شرب كميات إضافية من الماء والسوائل لتعويض الفاقد. وفي بعض الحالات، قد يوصي الطبيب باستخدام محاليل تعويض الأملاح للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
الحمل والرضاعة
تحتاج المرأة الحامل والمرضعة إلى كميات أكبر من السوائل لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب والحفاظ على ترطيب الجسم. ولهذا السبب، ينصح الأطباء بزيادة استهلاك الماء تدريجيًا خلال هذه المراحل مع الالتزام بالإرشادات الطبية.
كيف تعرف أنك تشرب كمية كافية من الماء؟
لون البول
يعد لون البول من أفضل المؤشرات على حالة الترطيب. فإذا كان البول أصفر فاتحًا أو شفافًا نسبيًا. فهذا يشير غالبًا إلى حصول الجسم على كمية كافية من السوائل. بينما يدل اللون الأصفر الداكن على الحاجة إلى زيادة شرب الماء.
الشعور بالعطش
العطش هو إحدى إشارات الجسم الطبيعية التي تنبه إلى نقص السوائل. ومع ذلك، لا يفضل انتظار الشعور الشديد بالعطش. خاصة لدى كبار السن أو أثناء ممارسة الرياضة. لأن الإحساس بالعطش قد يتأخر في بعض الحالات.
نشاط الجسم
يساعد الترطيب الجيد على الحفاظ على النشاط والتركيز وتقليل الشعور بالإرهاق والصداع. بينما قد يكون التعب غير المبرر أحد علامات نقص السوائل.
هل الإفراط في شرب الماء مضر؟
رغم أهمية الماء، فإن شرب كميات كبيرة جدًا خلال فترة قصيرة قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم. وهي حالة تُعرف باسم التسمم المائي.
ولكن هذه الحالة نادرة. وغالبًا ما تحدث لدى الأشخاص الذين يشربون كميات مفرطة من الماء دون حاجة فعلية أو خلال المنافسات الرياضية الطويلة. ولذلك، ينصح بشرب الماء وفق احتياجات الجسم وعدم المبالغة في استهلاكه.
نصائح للحفاظ على ترطيب الجسم
لضمان الحصول على احتياجاتك اليومية من الماء. يمكن اتباع النصائح التالية:
-ابدأ يومك بكوب من الماء بعد الاستيقاظ.
-احمل زجاجة ماء معك أثناء العمل أو الدراسة.
-اشرب الماء قبل الشعور بالعطش.
-زد كمية الماء أثناء ممارسة الرياضة.
-أكثر من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء.
-قلل المشروبات الغنية بالسكر واستبدلها بالماء.
-راقب لون البول بانتظام للتأكد من مستوى الترطيب.
وفي النهاية، لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع لشرب الماء بما يكفي الجسم. ويمكن حساب الاحتياج اليومي بسهولة من خلال الوزن. مع زيادة كمية الماء عند ممارسة الرياضة أو التعرض للحرارة أو أثناء الحمل والرضاعة. والأهم من ذلك هو الاستماع إلى إشارات الجسم. مثل لون البول والشعور بالعطش. للحفاظ على ترطيب مناسب يدعم صحة القلب والدماغ والكلى وجميع وظائف الجسم.
شاهد أيضاً
كيف نتخلص من دهون البطن؟