يعد الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم طوال مراحل الحياة، فهو المكوّن الأساسي للعظام والأسنان، كما يشارك في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتنظيم ضربات القلب، والمساهمة في تخثر الدم.
ورغم أهميته، لا يحصل بعض الأشخاص على احتياجاتهم اليومية من هذا المعدن بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن أو الإصابة بحالات تؤثر في امتصاصه.
ولحسن الحظ، تتوفر العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي. كما أن تنويع هذه المصادر يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية، سواء للأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان أو لمن يبحثون عن بدائل نباتية.
لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم؟
يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، ومن أبرزها:
-بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتها.
-دعم انقباض العضلات بشكل طبيعي.
-المساهمة في نقل الإشارات العصبية.
-المساعدة في تنظيم ضربات القلب.
-المشاركة في عملية تخثر الدم.
ويحتاج الجسم إلى الحصول على الكالسيوم بشكل منتظم، لأنه لا يستطيع إنتاجه بنفسه.
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
1. الحليب
يعد الحليب من أشهر مصادر الكالسيوم، إذ يوفر كمية كبيرة منه في كل كوب، إلى جانب البروتين وفيتامين ب12، وغالبًا ما يكون مدعمًا بفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
2. الزبادي
يحتوي الزبادي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، كما يُعد مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.
3. الجبن
تختلف كمية الكالسيوم حسب نوع الجبن، إلا أن معظم الأنواع، مثل الشيدر والبارميزان والموزاريلا، تعد مصادر جيدة لهذا المعدن.
4. السردين
يتميز السردين المعلب، خاصة عند تناول عظامه اللينة، باحتوائه على كمية عالية من الكالسيوم، إضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
5. السلمون المعلب
يوفر السلمون المعلب الذي يحتوي على العظام الطرية كمية جيدة من الكالسيوم، إلى جانب البروتين والدهون الصحية.
6. الخضروات الورقية الداكنة
تحتوي بعض الخضروات الورقية على كميات جيدة من الكالسيوم، مثل: الكرنب، الملفوف، اللفت. أما السبانخ، فرغم احتوائها على الكالسيوم، فإن امتصاصه قد يكون أقل بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الأوكسالات.
7. اللوز
يعد اللوز من أفضل المكسرات الغنية بالكالسيوم، كما يحتوي على الدهون الصحية والألياف وفيتامين هـ.
8. السمسم والطحينة
يحتوي السمسم على كمية جيدة من الكالسيوم، كما تُعد الطحينة خيارًا مناسبًا لإضافته إلى الوجبات للحصول على هذا المعدن.
9. التوفو المدعم بالكالسيوم
يمكن أن يكون التوفو المصنوع بأملاح الكالسيوم مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن، ويُعد خيارًا مناسبًا للنباتيين.
10. البقوليات
تحتوي بعض أنواع البقوليات، مثل الفاصولياء البيضاء والحمص، على كميات معتدلة من الكالسيوم، إلى جانب البروتين والألياف.
11. التين المجفف
يُ-عد التين المجفف من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، كما يوفر الألياف ومضادات الأكسدة.
12. الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
تشمل بعض المنتجات التي يُضاف إليها الكالسيوم أثناء التصنيع، مثل:
-بعض أنواع الحليب النباتي.
-بعض عصائر البرتقال.
-بعض حبوب الإفطار.
كيف تحسن امتصاص الكالسيوم؟
لا يعتمد الجسم على كمية الكالسيوم المتناولة فقط، بل أيضًا على كفاءة امتصاصه. ويمكن تحسين ذلك من خلال:
-الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
-ممارسة النشاط البدني بانتظام.
-توزيع تناول الكالسيوم على وجبات اليوم بدلًا من تناوله دفعة واحدة.
-تجنب الإفراط في تناول الصوديوم، لأنه قد يزيد فقدان الكالسيوم عبر البول.
-الحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والخضروات والفواكه.
ما الأطعمة التي قد تقلل امتصاص الكالسيوم؟
قد تؤثر بعض العوامل في امتصاص الكالسيوم عند تناولها بكميات كبيرة، مثل:
-الأطعمة الغنية بالأوكسالات، مثل السبانخ والشمندر.
-الإفراط في تناول الملح.
-الإفراط في استهلاك الكافيين.
-بعض الأطعمة الغنية بالفيتات، مثل النخالة غير المعالجة.
ولا يعني ذلك ضرورة تجنب هذه الأطعمة، بل يُنصح بتناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
شاهد أيضاً:
ما هو أخطر عرض لنقص الكالسيوم؟