تعد الخضروات خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة استهلاك الكالسيوم. سواء كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يرغبون في تنويع مصادر الكالسيوم بعيدًا عن منتجات الألبان. ويساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان. كما يلعب دورًا مهمًا في انقباض العضلات. وتنظيم ضربات القلب. ونقل الإشارات العصبية.
ومع ذلك، لا يعتمد الجسم على كمية الكالسيوم الموجودة في الطعام فقط. بل يتأثر أيضًا بمدى قدرة الجسم على امتصاصه. ولذلك، تختلف القيمة الغذائية للخضروات بحسب محتواها من مركبات مثل الأكسالات التي قد تقلل امتصاص الكالسيوم.
لماذا تختلف نسبة امتصاص الكالسيوم بين الخضروات؟
تحتوي بعض الخضروات الورقية على نسب مرتفعة من الأكسالات. وهي مركبات ترتبط بالكالسيوم داخل الجهاز الهضمي وتحد من امتصاصه. وفي المقابل، تتميز الخضروات منخفضة الأكسالات بقدرة أعلى على تزويد الجسم بالكالسيوم القابل للامتصاص.
وعلاوة على ذلك، فإن تناول الخضروات ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي على فيتامين D يساعد على تحسين استفادة الجسم من الكالسيوم.
أفضل 10 خضروات غنية بالكالسيوم
1. الملفوف الأجعد (الكيل – Kale)
يعد الكيل من أفضل مصادر الكالسيوم النباتية. إذ يوفر الكوب المطبوخ حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. كما يتميز بانخفاض محتواه من الأكسالات. مما يسمح بامتصاص نسبة كبيرة من الكالسيوم الموجود فيه. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على فيتامين K وفيتامين C اللذين يدعمان صحة العظام.
2. البوك تشوي (Bok Choy)
يوفر الكوب المطبوخ من البوك تشوي نحو 160 ملغ من الكالسيوم. ويتميز بسهولة امتصاصه بفضل انخفاض نسبة الأكسالات. كما يحتوي على مضادات أكسدة وألياف غذائية تساعد في تعزيز الصحة العامة.
3. البامية
تحتوي البامية المطبوخة على حوالي 120 ملغ من الكالسيوم في الكوب الواحد. إلى جانب الألياف وفيتامين C. مما يجعلها خيارًا جيدًا لدعم صحة العظام والجهاز الهضمي.
4. البروكلي
يوفر الكوب المطبوخ من البروكلي نحو 60 ملغ من الكالسيوم. كما يتميز بغناه بفيتامين C الذي يساهم في دعم المناعة وتحفيز إنتاج الكولاجين الضروري لصحة العظام والمفاصل.
5. الجرجير
يحتوي كوب من الجرجير المفروم على نحو 40 ملغ من الكالسيوم. إضافة إلى نسبة جيدة من فيتامين K ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والعظام.
6. الفاصوليا الخضراء
تساهم الفاصوليا الخضراء في زيادة مدخول الكالسيوم اليومي. كما توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية. ويمكن إضافتها بسهولة إلى مختلف الوجبات.
7. السبانخ
تشتهر السبانخ باحتوائها على كمية كبيرة من الكالسيوم. إلا أن ارتفاع نسبة الأكسالات فيها يقلل من كمية الكالسيوم التي يستطيع الجسم امتصاصها. ومع ذلك، تبقى مصدرًا ممتازًا للحديد وحمض الفوليك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
8. السلق
يعد السلق من الخضروات الورقية الغنية بالمعادن بما في ذلك الكالسيوم. لكنه يحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الأكسالات. ومن جهة أخرى، قد يساعد طهيه في تقليل محتوى الأكسالات بدرجة معينة.
9. الكرنب الأخضر (Collard Greens)
يتميز الكرنب الأخضر باحتوائه على كمية جيدة من الكالسيوم مع نسبة منخفضة نسبيًا من الأكسالات. بالإضافة إلى غناه بفيتامين A وفيتامين K والألياف الغذائية.
10. اللفت الأخضر
يوفر اللفت الأخضر كمية مناسبة من الكالسيوم القابل للامتصاص. كما يحتوي على مضادات أكسدة وعناصر غذائية تدعم صحة العظام والمناعة. ويعد من الخيارات المناسبة ضمن النظام الغذائي النباتي.
خضروات منخفضة الأكسالات أم مرتفعة الأكسالات؟
يمكن تقسيم الخضروات الغنية بالكالسيوم إلى مجموعتين رئيسيتين:
خضروات منخفضة الأكسالات
تشمل الكيل والبوك تشوي والبروكلي والجرجير والكرنب الأخضر. وهي أفضل الخيارات للحصول على الكالسيوم لأن الجسم يستطيع امتصاص نسبة كبيرة منه.
خضروات مرتفعة الأكسالات
تشمل السبانخ والسلق. ورغم احتوائها على كميات مرتفعة من الكالسيوم. فإن امتصاص الجسم لهذا المعدن يكون أقل بسبب ارتباطه بالأكسالات.
فوائد تناول الخضروات الغنية بالكالسيوم
يساعد تناول الخضروات الغنية بالكالسيوم بانتظام على تحقيق العديد من الفوائد الصحية. من أبرزها:
-دعم صحة العظام والأسنان.
-تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
-المساعدة في انقباض العضلات بصورة طبيعية.
-دعم وظائف الأعصاب.
-المساهمة في الحفاظ على انتظام ضربات القلب.
-توفير مضادات أكسدة وألياف وفيتامينات مهمة للصحة العامة.
وعلاوة على ذلك، تتميز هذه الخضروات بانخفاض السعرات الحرارية. مما يجعلها مناسبة لمعظم الأنظمة الغذائية.
كيف تزيد امتصاص الكالسيوم من الخضروات؟
يمكن تحسين استفادة الجسم من الكالسيوم من خلال اتباع بعض النصائح. منها:
-الحصول على كمية كافية من فيتامين D.
-تناول الخضروات منخفضة الأكسالات بانتظام.
-تنويع مصادر الكالسيوم وعدم الاعتماد على نوع واحد.
-الحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والمغنيسيوم.
-تجنب الإفراط في تناول الصوديوم. لأنه قد يزيد فقدان الكالسيوم مع البول.
بالإضافة إلى ذلك، يفضل استشارة الطبيب عند الاشتباه بوجود نقص في الكالسيوم أو الحاجة إلى مكملات غذائية.
وفي النهاية، تعد الخضروات الغنية بالكالسيوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. خاصة للأشخاص الذين لا يستهلكون كميات كافية من منتجات الألبان. ومع اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على كمية كافية من فيتامين D. يمكن تعزيز صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بنقص الكالسيوم على المدى الطويل.
شاهد أيضاً
ما هو أخطر عرض لنقص الكالسيوم؟