تساعد الأطعمة منخفضة السعرات على زيادة حجم الوجبات دون رفع إجمالي السعرات بشكل كبير. خصوصاً عندما تكون غنية بالماء أو الألياف أو البروتين. ولهذا السبب، يمكن أن تكون الخضروات والفواكه وبعض الوجبات الخفيفة خيارات مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التحكم في كمية الطعام ضمن نظام غذائي متوازن.
وفي المقابل، لا يعني انخفاض السعرات أن الطعام مناسب دائماً أو أنه يجب الاعتماد عليه وحده. فالنظام الغذائي الصحي يحتاج أيضاً إلى البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة وغيرها من العناصر الغذائية. ولذلك، الأفضل استخدام هذه الخيارات لإضافة التنوع والحجم إلى الوجبات بدلاً من استبعاد الأطعمة الأخرى.
أفضل أطعمة منخفضة السعرات لإضافتها إلى النظام الغذائي
تتنوع الخيارات التي يمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية. بدءاً من الخضروات الغنية بالماء ووصولاً إلى الفواكه والوجبات الخفيفة والبروتينات الخفيفة. ويمكن اختيارها بحسب الوجبة واحتياجاتك الغذائية.
1. الخضروات الورقية والصلبة
تعد الخضروات من أبرز الأطعمة منخفضة السعرات التي يمكن الاعتماد عليها لزيادة حجم الوجبة. خصوصاً الخضروات الغنية بالماء والألياف.
الخيار: يحتوي الخيار على نسبة مرتفعة من الماء. كما أن سعراته منخفضة. ما يجعله مناسباً كوجبة خفيفة أو إضافة إلى السلطات والسندويشات.
الخس والسبانخ: توفر الخضروات الورقية حجماً كبيراً مقارنة بعدد السعرات. كما تحتوي على الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. ويمكن استخدامها كأساس للسلطات أو إضافتها إلى السندويشات والوجبات الرئيسية.
الكوسا: تتميز بانخفاض سعراتها ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات. مثل شرائح الكوسا المشوية أو ما يعرف بـ«نودلز الكوسا» كبديل جزئي للمعكرونة.
القرنبيط: يمكن تناوله مشوياً أو مطهياً على البخار. كما يمكن فرم القرنبيط واستخدامه كبديل جزئي للأرز. ما يساعد على زيادة حجم الطبق مع الحفاظ على سعرات أقل مقارنة بكمية مماثلة من بعض النشويات.
2. الفواكه منخفضة السعرات
لا تحتاج الحمية الغذائية إلى التخلي عن الفواكه بسبب احتوائها على السكريات الطبيعية. فاختيار أنواع غنية بالماء والألياف يمكن أن يوفر مذاقاً حلواً مع كمية معتدلة من السعرات.
الفراولة والتوت: تتميز الفراولة والتوت بانخفاض كثافتهما من السعرات مقارنة بالعديد من الحلويات. كما يوفران الألياف وفيتامين C ومركبات نباتية مفيدة.
البطيخ: يحتوي على نسبة مرتفعة من الماء. ولذلك يمكن أن يكون خياراً منعشاً خصوصاً في الطقس الحار. مع ضرورة الانتباه إلى حجم الحصة عند حساب إجمالي السعرات اليومية.
الشمام: يوفر مذاقاً حلواً ومنعشاً. ويمكن تناوله وحده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان للحصول على وجبة خفيفة ومتوازنة.
3. وجبات خفيفة ومقرمشات قليلة السعرات
عندما تأتي الرغبة في تناول شيء مقرمش بين الوجبات. يمكن اختيار بعض البدائل التي توفر حجماً جيداً مع كمية معتدلة من السعرات.
الفشار المحضر بالهواء: يعد الفشار من الحبوب الكاملة. ويمكن أن يكون وجبة خفيفة مناسبة عند تحضيره من دون كميات كبيرة من الزيت أو الزبدة. وتختلف السعرات بحسب طريقة التحضير والإضافات. ولذلك من الأفضل الانتباه إلى كمية الزيت والصلصات المستخدمة.
كعك الأرز: يمكن استخدام كعك الأرز السادة كقاعدة لوجبة خفيفة. وإضافة كمية صغيرة من اللبنة قليلة الدسم أو مصدر بروتين آخر للحصول على وجبة أكثر توازناً وشبعاً.
4. مصادر بروتينية وسوائل منخفضة السعرات
لا تقتصر الخيارات منخفضة السعرات على الخضروات والفواكه. إذ توجد بعض المصادر التي يمكن أن توفر البروتين أو السوائل مع كمية محدودة نسبياً من الطاقة.
بياض البيض: يحتوي بياض البيض على البروتين مع سعرات أقل من البيضة الكاملة. ويمكن استخدامه في العجة أو إضافته إلى البيض الكامل لزيادة كمية البروتين دون رفع السعرات بالقدر نفسه.
المرق الصافي: يمكن أن تكون شوربة الخضار أو مرق الدجاج الصافي خياراً خفيفاً قبل الوجبة. لكن السعرات تختلف بحسب المكونات وكمية الدهون والملح المستخدمة في التحضير. ولذلك، يفضل اختيار الأنواع الأقل دهوناً والانتباه إلى محتوى الصوديوم.
كيف تستخدمين الأطعمة منخفضة السعرات لزيادة الشبع؟
يمكن الاستفادة من فكرة تضخيم الوجبات من خلال زيادة كمية الخضروات منخفضة السعرات داخل الأطباق المعتادة. فعلى سبيل المثال. يمكن إضافة الخيار والخس والطماطم إلى طبق التونة. أو مزج القرنبيط مع الأرز بدلاً من استبداله بالكامل.
وكما يمكن إضافة الخضروات إلى أطباق الدجاج أو الأسماك والمعكرونة. ما يزيد حجم الوجبة ويمنحها المزيد من الألياف والماء. وفي المقابل، من المهم ألا تتحول فكرة الأطعمة منخفضة السعرات إلى حرمان من الدهون الصحية أو البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة. لأن التوازن الغذائي يظل أساس أي نظام صحي.
هل الأطعمة منخفضة السعرات تساعد على خسارة الوزن؟
يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة السعرات في خسارة الوزن عندما تحل محل أطعمة أعلى في السعرات وتساعد على الالتزام بعجز السعرات المناسب. فزيادة حجم الطعام من خلال الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالماء قد تجعل النظام الغذائي أكثر إشباعاً وأسهل في الاستمرار.
ولكن خسارة الوزن لا تعتمد على نوع طعام واحد. بل على إجمالي السعرات المتناولة وجودة النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني والنوم وعوامل أخرى. ولذلك، لا توجد حاجة إلى الاقتصار على الأطعمة شديدة الانخفاض في السعرات طوال اليوم.
وفي النهاية، تمنحك الأطعمة منخفضة السعرات طريقة عملية لإضافة الحجم والتنوع إلى الوجبات مع التحكم في إجمالي السعرات. وتشمل الخيارات المفيدة الخضروات مثل الخيار والخس والسبانخ والكوسا والقرنبيط. إلى جانب الفراولة والتوت والبطيخ والشمام. فضلاً عن الفشار المحضر بالهواء وبياض البيض وبعض أنواع المرق الخفيف.
والأفضل هو دمج هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي أيضاً على مصادر كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالألياف. بهذه الطريقة، يصبح التحكم في السعرات أكثر سهولة من دون التضحية بالشبع أو التنوع الغذائي.
شاهد أيضاً
10 أسباب محتملة لتأخر الدورة الشهرية دون حمل