لم تعد المكملات الغذائية مقتصرة على الرياضيين أو الأشخاص الذين يعانون من نقص واضح في أحد العناصر. بل أصبحت جزءاً شائعاً من روتين الصحة والعناية بالجسم. ومع ذلك، فإن انتشار المنتجات لا يعني أن جميعها متساوية في الفائدة أو أن الجميع يحتاج إلى تناولها يومياً.
وتؤكد المصادر الصحية الرسمية أن المكملات يمكن أن تساعد في الحصول على العناصر الغذائية التي يصعب توفيرها من الغذاء وحده. لكنها لا تحل محل النظام الغذائي المتنوع والمتوازن.
لماذا تختلف أهمية المكملات الغذائية من شخص إلى آخر؟
قبل استعراض القائمة. من المهم التأكيد على أن كلمة "الأفضل" لا تعني أن كل شخص يحتاج إلى هذه المكملات العشرة. فاحتياجات الجسم تتأثر بالعمر والنظام الغذائي والنشاط البدني والحالة الصحية والأدوية المستخدمة ونتائج التحاليل المخبرية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحصل الشخص على كميات كافية من بعض العناصر من الطعام. وبالتالي لا تكون هناك فائدة واضحة من إضافة مكمل آخر. وعلى الجانب الآخر. قد يكون المكمل مهماً جداً لشخص يعاني من نقص مثبت أو يتبع نظاماً غذائياً يحد من بعض المصادر الغذائية.
أفضل 10 مكملات غذائية
1. الواي بروتين Whey Protein
يأتي الواي بروتين في مقدمة الخيارات الشائعة لدى الرياضيين والأشخاص الذين يجدون صعوبة في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية من البروتين. وهو بروتين كامل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. ويمكن استخدامه كوسيلة عملية لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي. خصوصاً بعد التمرين أو ضمن الوجبات اليومية.
وتشير الأبحاث الرياضية إلى أهمية تناول كمية كافية من البروتين لدعم بناء العضلات والتعافي بعد النشاط البدني. كما يمكن أن يكون مسحوق البروتين وسيلة سهلة لتحقيق هذه الكمية عندما لا يكفي الطعام وحده.
وفي المقابل، لا يعني ذلك أن الواي بروتين أفضل من مصادر البروتين الطبيعية في كل الحالات. إذ يمكن الحصول على البروتين أيضاً من البيض والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات.
2. الكرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate
يعد الكرياتين مونوهيدرات من أشهر المكملات المرتبطة بالأداء الرياضي وزيادة القدرة على بذل الجهد في التمارين عالية الشدة. ويخزن الجسم الكرياتين في العضلات. حيث يشارك في إنتاج الطاقة السريعة اللازمة أثناء النشاط البدني.
وعلاوة على ذلك، يعد الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية التي حظيت بالبحث العلمي. ولذلك يحظى باهتمام كبير لدى ممارسي تمارين المقاومة والرياضات التي تتطلب دفعات قصيرة ومتكررة من الجهد. لكن استخدامه ينبغي أن يكون ضمن برنامج غذائي ورياضي مناسب. وليس بديلاً عن التدريب أو التغذية الجيدة.
3. أوميغا 3 Omega-3
تضم أحماض أوميغا 3 الدهنية كلاً من EPA وDHA وALA. وتوجد مصادرها في الأسماك والمأكولات البحرية وبعض الزيوت والبذور. ويعد EPA وDHA من الأشكال المهمة التي يمكن الحصول عليها من الأسماك أو المكملات. بينما يستطيع الجسم تحويل جزء من ALA إلى EPA ثم DHA ولكن بكميات محدودة.
وتدخل أوميغا 3 في وظائف متعددة داخل الجسم. كما توجد بكميات مرتفعة من DHA في شبكية العين والدماغ. لذلك قد تكون مكملات زيت السمك أو مصادر أوميغا 3 الأخرى خياراً عملياً للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك بانتظام. مع ضرورة الانتباه إلى الجرعة والتداخلات المحتملة مع بعض الأدوية.
4. فيتامين د3 Vitamin D3
يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم الكالسيوم والفوسفور والحفاظ على صحة العظام. كما يرتبط بوظائف أخرى في الجسم. ومنها عمل الجهاز المناعي. ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والتعرض لأشعة الشمس. بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات عند وجود نقص أو صعوبة في الحصول على الكمية المناسبة.
ومن جهة أخرى، لا ينصح بتناول جرعات مرتفعة من فيتامين د بشكل عشوائي. لأن الفيتامينات التي تذوب في الدهون يمكن أن تتراكم في الجسم. لذلك يكون تحديد الحاجة إلى المكمل والجرعة المناسبة أكثر دقة عند الاستناد إلى التقييم الطبي والتحاليل عند الحاجة.
5. المغنيسيوم Magnesium
المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في عدد كبير من العمليات الحيوية. بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم سكر الدم وضغط الدم وصنع البروتين والعظام والحمض النووي. وتوجد مصادره الطبيعية في المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية ومنتجات الألبان.
وقد يكون تناول مكمل المغنيسيوم مفيداً عند وجود نقص أو زيادة الاحتياجات الغذائية أو وجود عوامل تؤثر في امتصاصه. وفي المقابل، لا ينبغي التعامل معه باعتباره حلاً عاماً لكل مشكلات النوم أو الإرهاق. إذ تعتمد الفائدة على سبب المشكلة وحالة الشخص الغذائية والصحية.
6. فيتامين ب12 Vitamin B12
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. ويمكن أن يكون الحصول عليه من المكملات مهماً بصورة خاصة للأشخاص الذين لا يحصلون على مصادره الغذائية الحيوانية أو لديهم مشكلة في امتصاصه.
وتتوفر مكملات ب12 بعدة أشكال. ويُعد السيانوكوبالامين من أكثر الأشكال شيوعاً. بينما توجد أيضاً أشكال أخرى مثل ميثيل كوبالامين وهيدروكسي كوبالامين. كما تشير بيانات المعهد الوطني للصحة إلى أن بعض المكملات تحتوي على جرعات أعلى بكثير من الاحتياج اليومي. لذلك لا ينبغي اختيار الجرعة بصورة عشوائية.
7. البروبيوتيك Probiotics
البروبيوتيك عبارة عن كائنات حية دقيقة يُفترض أن تقدم فوائد صحية عند تناولها بكميات مناسبة. وتوجد في بعض الأطعمة المخمرة وكذلك في المكملات الغذائية. إلا أن أحد أهم الأمور التي يجب معرفتها هو أن تأثير البروبيوتيك لا يكون واحداً لجميع المنتجات. فالسلالة المستخدمة وتركيبة المنتج والحالة التي يستهدفها يمكن أن تغير النتيجة.
وقد أظهرت بعض الدراسات فوائد محتملة لبعض أنواع البروبيوتيك في حالات محددة. لكن الأدلة ليست قوية بالدرجة نفسها لجميع الاستخدامات. ولذلك من الأفضل اختيار المنتج بناءً على هدف واضح بدلاً من اعتبار أي مكمل بروبيوتيك خياراً مناسباً للجميع.
8. الزنك Zinc
الزنك معدن أساسي يحتاج إليه الجسم للعديد من الوظائف الحيوية. ومن بينها عمل الجهاز المناعي والتئام الجروح والنمو والتطور. ويمكن الحصول عليه من اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان.
وقد يكون المكمل أكثر أهمية لدى الأشخاص المعرضين لنقص الزنك. مثل بعض من يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية. لكن زيادة الجرعات لفترات طويلة ليست فكرة جيدة. لأن الحصول على كميات مفرطة من بعض المعادن يمكن أن يؤدي إلى آثار غير مرغوبة.
9. فيتامين ج Vitamin C
فيتامين ج عنصر أساسي يدخل في تصنيع الكولاجين والتئام الجروح. كما يعمل كمضاد أكسدة ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادر الغذاء النباتية. وتعد الفواكه والخضراوات من أهم مصادره الطبيعية. ومنها الحمضيات والفلفل والكيوي والفراولة والبروكلي والطماطم.
وعلى الرغم من انتشار مكملات فيتامين ج واستخدامها بهدف دعم المناعة. فإن تناول كميات إضافية لا يعني بالضرورة الحصول على فوائد أكبر لدى الشخص الذي يحصل على احتياجاته من الطعام. لذلك يبقى الغذاء المتنوع أساساً للحصول على هذا الفيتامين. بينما قد تكون المكملات مفيدة في حالات محددة أو عند صعوبة تلبية الاحتياجات الغذائية.
10. الحديد Iron
الحديد من أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم. فهو يدخل في إنتاج الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أنحاء الجسم. كما يرتبط بتكوين الميوغلوبين الذي يساعد العضلات على استخدام الأكسجين.
ويحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد عند وجود نقص مثبت أو فقر دم ناتج عن نقص الحديد. لكن الحديد يختلف عن كثير من المكملات الأخرى لأنه لا يُنصح بتناوله لمجرد الشعور بالتعب دون معرفة السبب. فالإرهاق قد ينتج عن أسباب متعددة. كما أن تناول الحديد دون حاجة قد يؤدي إلى مشكلات صحية. وتشير بيانات المعاهد الصحية إلى اختلاف الاحتياجات اليومية بحسب العمر والجنس والحمل والنظام الغذائي.
كيف تختار المكمل المناسب لك؟
لا تبدأ من قائمة المكملات ثم تبحث عن سبب لاستخدامها. بل ابدأ من احتياجك الفعلي. فإذا كان الهدف بناء العضلات. تصبح كمية البروتين والتدريب والنوم عوامل أساسية قبل التفكير في الواي بروتين أو الكرياتين. أما إذا كان الهدف تصحيح نقص غذائي. فتحديد النقص أولاً أكثر أهمية من شراء مكمل متعدد العناصر.
وكذلك، يجب قراءة بطاقة المنتج بعناية لمعرفة المادة الفعالة والكمية في الحصة والمكونات الإضافية. وتوضح المعاهد الوطنية للصحة أن ملصق المكمل الغذائي يذكر المكونات الفعالة والكميات وغيرها من المكونات الموجودة في المنتج.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم إبلاغ الطبيب أو الصيدلي بجميع المكملات والأدوية المستخدمة. لأن بعض العناصر الغذائية والمكملات يمكن أن تتداخل مع الأدوية. وتوصي الجهات الصحية بالحصول على معلومات موثوقة حول الآثار الجانبية والتداخلات المحتملة قبل استخدام المنتجات الغذائية التكميلية.
هل يحتاج الجميع إلى تناول المكملات؟
الإجابة ببساطة هي: لا، الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً متنوعاً ويحصل على احتياجاته من العناصر الغذائية قد لا يحتاج إلى تناول مجموعة كبيرة من المكملات يومياً. وتؤكد المصادر الرسمية أن المكملات لا يمكنها أن تحل محل التنوع الغذائي الذي يوفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومكونات غذائية أخرى.
وفي المقابل، توجد فئات قد تستفيد من مكملات معينة أكثر من غيرها. مثل الأشخاص الذين يعانون من نقص مثبت أو يتبعون نظاماً غذائياً مقيداً أو لديهم ظروف تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية. لذلك فإن الاختيار الأفضل هو الذي يرتبط باحتياج حقيقي وليس بمجرد شعبية المنتج.
تنبيه صحي مهم قبل استخدام المكملات
رغم أن المكملات متاحة على نطاق واسع. فإن ذلك لا يعني أنها مناسبة للجميع أو أنها خالية من المخاطر. يجب الحذر خصوصاً عند تناول جرعات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن. أو عند الجمع بين عدة منتجات تحتوي على المادة الغذائية نفسها.
وعلى وجه الخصوص، ينبغي عدم تناول الحديد أو الجرعات العالية من فيتامين د أو الزنك أو غيرها من العناصر دون معرفة الحاجة والجرعة المناسبة. كما يجب استشارة الطبيب عند استخدام الأدوية بانتظام أو وجود حالة صحية مزمنة أو الحمل والرضاعة.
أما البروبيوتيك. فعلى الرغم من أن استخدامها يكون آمناً عادة لدى كثير من الأشخاص الأصحاء. فإن المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية يشير إلى أن مخاطر الآثار الخطيرة قد تكون أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض شديدة أو ضعف في جهاز المناعة.
وفي النهاية، تبقى القاعدة الذهبية هي أن المكمل الغذائي يأتي ليكمل النظام الغذائي وليس ليحل محله. ومع تزايد الخيارات في الأسواق. يصبح الاعتماد على التحاليل عند الحاجة والمصادر العلمية الموثوقة والاستشارة الطبية أكثر أهمية من اتباع الترندات أو الوعود التسويقية. وهذا النهج لا يساعد فقط على اختيار المكمل المناسب. بل يقلل أيضاً من مخاطر الاستخدام غير الضروري أو الجرعات الزائدة.
شاهد أيضاً
مواعيد الأكل الصحي