يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائف حيوية عديدة. وعلى رأسها إنتاج الهيموغلوبين. وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنحاء الجسم.
ولذلك. فإن الحصول على كمية كافية من الحديد من النظام الغذائي يساعد في الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.
وتتوافر مصادر الحديد في العديد من الأطعمة اليومية. سواء كانت حيوانية أو نباتية. ومع ذلك لا يستفيد الجسم من جميع أنواع الحديد بالدرجة نفسها. إذ يكون امتصاص الحديد الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن أفضل عادةً من الحديد الموجود في المصادر النباتية.
ولهذا فإن اختيار الأطعمة وطريقة الجمع بينها يمكن أن يساعدا في الاستفادة بشكل أكبر من الحديد الموجود في الوجبات.
ما أفضل مصادر الحديد في الطعام؟
اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من المصادر الجيدة للحديد. خصوصًا أنها تحتوي على نوع من الحديد يسهل على الجسم امتصاصه.
ويمكن إدخال كميات معتدلة من اللحوم ضمن نظام غذائي متوازن. مع التنويع بينها وبين مصادر البروتين الأخرى.
الكبد
يحتوي الكبد على كمية مرتفعة من الحديد. لكنه غني أيضًا بفيتامين أ. لذلك لا ينبغي الإفراط في تناوله. خصوصًا لدى بعض الفئات مثل الحوامل. إلا وفق توصية طبية.
الدجاج والديك الرومي
تحتوي الدواجن على الحديد. ويمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي المتنوع. وإن كانت كمية الحديد فيها تختلف بحسب نوع الجزء وطريقة التحضير.
الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي بعض الأسماك والمأكولات البحرية على الحديد. إلى جانب البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
ومن الخيارات التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي الأسماك والمحار. مع مراعاة اختيار الأنواع المناسبة وطهيها بطريقة صحية.
مصادر الحديد النباتية
العدس
يعد العدس من أفضل المصادر النباتية للحديد. ويمكن تناوله في الشوربات أو السلطات أو أطباق مختلفة.
كما يوفر العدس البروتين والألياف. ما يجعله خيارًا غذائيًا مفيدًا ضمن النظام المتوازن.
الفاصولياء
تحتوي أنواع مختلفة من الفاصولياء على الحديد. ويمكن استخدامها في العديد من الوجبات اليومية.
الحمص
يوفر الحمص الحديد إلى جانب البروتين والألياف. ويمكن تناوله مسلوقًا أو إضافته إلى السلطات أو تحضير الحمص بطحينة.
السبانخ والخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية ومنها السبانخ على الحديد إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
لكن امتصاص الحديد النباتي منها يكون أقل من الحديد الموجود في المصادر الحيوانية. لذلك من المفيد تناولها مع أطعمة تحتوي على فيتامين ج.
المكسرات والبذور
يمكن لبعض المكسرات والبذور أن توفر الحديد. مثل بذور اليقطين والسمسم.
ويمكن إضافتها إلى السلطات أو اللبن أو أطباق الشوفان. لكن يفضل تناولها بكميات مناسبة لأنها غنية بالسعرات الحرارية أيضًا.
الحبوب المدعمة
تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار والمنتجات الغذائية المدعمة على الحديد. لذلك يمكن أن تكون مصدرًا إضافيًا له.
ومن الأفضل قراءة البطاقة الغذائية لمعرفة كمية الحديد الموجودة في المنتج.
كيف تزيد امتصاص الحديد من الطعام؟
لا يعتمد الحصول على الحديد فقط على كمية الحديد الموجودة في الطعام. بل تلعب طريقة تناوله دورًا أيضًا.
تناول الحديد مع فيتامين ج
يساعد فيتامين ج على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي. وهو النوع الموجود بصورة أساسية في الأطعمة النباتية.
ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج:
-البرتقال والحمضيات.
-الفلفل الحلو.
-الفراولة.
-الكيوي.
-الطماطم.
-البروكلي.
لذلك يمكن مثلًا إضافة الطماطم أو الفلفل إلى وجبة العدس أو الحمص لتحسين الاستفادة من الحديد الموجود فيها.
تجنب الشاي والقهوة مع وجبة الحديد
يمكن لبعض المركبات الموجودة في الشاي والقهوة أن تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي.
لذلك إذا كنت تحاول زيادة استفادتك من الحديد. فمن الأفضل عدم تناول الشاي أو القهوة مباشرة مع الوجبة الغنية بالحديد.
الانتباه إلى الكالسيوم
قد يؤثر الكالسيوم في امتصاص الحديد. لذلك من المفيد تجنب الجمع المتكرر بين كميات كبيرة من مصادر الكالسيوم ومكملات الحديد أو الوجبات التي يكون الهدف منها الحصول على أكبر قدر ممكن من الحديد. خصوصًا إذا كان هناك نقص مثبت.
ما الفرق بين الحديد الحيواني والنباتي؟
يوجد الحديد الغذائي في شكلين رئيسيين:
الحديد الهيمي
يوجد بصورة أساسية في اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية. ويمتصه الجسم بصورة أفضل عادةً.
الحديد غير الهيمي
يوجد بصورة أساسية في النباتات مثل العدس والحمص والفاصولياء والخضروات الورقية والمكسرات والبذور.
ويكون امتصاصه أكثر تأثرًا بمكونات الوجبة. ولذلك يمكن الاستفادة من تناوله مع مصادر فيتامين ج.
شاهد أيضاً:
أفانافيل: هل هو أسرع من الفياجرا؟
متى يكون خدر اليدين علامة على مرض خطير