يختلف فيتامين د عن كثير من الفيتامينات الأخرى. لأن الجسم يستطيع إنتاجه عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. وفي الوقت نفسه. يمكن الحصول على جزء منه من النظام الغذائي. لكن عدد الأطعمة التي تحتوي عليه بصورة طبيعية محدود نسبياً.
لذلك فإن الإجابة عن سؤال هل يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام فقط؟ هي: نعم. يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام.
لكن قد لا يكون ذلك كافياً لتغطية احتياجات جميع الأشخاص. ويعتمد الأمر على نوعية النظام الغذائي وكمية الأطعمة الغنية بالفيتامين والحالة الصحية للشخص.
ما أهم مصادر فيتامين د الغذائية؟
توجد مجموعة من الأطعمة التي توفر فيتامين د إلا أن محتواها يختلف بشكل كبير.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د ومن أبرزها: السلمون والسردين والتونة.
وتوفر هذه الأسماك أيضاً أحماضاً دهنية مفيدة. لذلك يمكن أن تكون جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن.
صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كمية من فيتامين د. لكنها ليست كبيرة مقارنة ببعض أنواع الأسماك الدهنية.
لذلك يمكن أن يساهم البيض في الحصول على الفيتامين. لكنه عادةً لا يكفي وحده لتغطية الاحتياجات اليومية.
الفطر
يمكن أن يحتوي بعض أنواع الفطر على فيتامين د. خصوصاً الأنواع التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية أثناء الإنتاج.
وتختلف كمية الفيتامين من منتج إلى آخر. لذلك من الأفضل قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة عند توفرها.
الأطعمة المدعمة
تعد الأطعمة المدعمة مصدراً مهماً لفيتامين د في بعض الأنظمة الغذائية.
وقد تتم إضافة الفيتامين إلى منتجات مثل الحليب وبعض بدائل الحليب وحبوب الإفطار وغيرها. بحسب البلد والشركة المنتجة.
ولهذا من المفيد قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في المنتج.
هل الطعام وحده يكفي لعلاج نقص فيتامين د؟
في حال وجود نقص مثبت في فيتامين د. قد لا يكون الاعتماد على الطعام وحده كافياً لتصحيح النقص.
فكمية فيتامين د الموجودة في معظم الأطعمة محدودة. وقد يحتاج الشخص الذي لديه نقص واضح إلى مكملات يحدد الطبيب جرعتها ومدة استخدامها وفق مستوى الفيتامين.
كما أن تناول جرعات كبيرة من المكملات من دون إشراف طبي ليس آمناً. لأن زيادة فيتامين د في الجسم قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكالسيوم ومشكلات صحية أخرى.
ما دور الشمس في الحصول على فيتامين د؟
تعد أشعة الشمس مصدراً مهماً لفيتامين د. إذ يستطيع الجلد إنتاجه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من نوع ب.
لكن كمية الفيتامين التي ينتجها الجسم تختلف بحسب عوامل عديدة. مثل لون البشرة والعمر والموسم والموقع الجغرافي ووقت التعرض وكمية الجلد المكشوف.
وفي المقابل. لا ينبغي تعمد التعرض المفرط للشمس بهدف الحصول على فيتامين د. لأن الأشعة فوق البنفسجية قد تسبب أضراراً للجلد وتزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد.
هل يمكن للنظام الغذائي أن يمنع نقص فيتامين د؟
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن على الحصول على فيتامين د. لكنه لا يضمن بالضرورة منع النقص لدى الجميع.
وقد يكون الشخص أكثر عرضة للنقص بسبب عوامل مختلفة. مثل قلة التعرض للشمس أو بعض الحالات الصحية أو ضعف امتصاص العناصر الغذائية أو عدم تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين.
لذلك يعتمد التعامل مع فيتامين د على مجموعة من العوامل وليس على الطعام وحده.
كم يحتاج الجسم من فيتامين د؟
تختلف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية. لكن الجهات الصحية تضع كميات يومية مرجعية تختلف بين الأطفال والبالغين وكبار السن.
وبحسب المعاهد الوطنية للصحة. تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها لمعظم البالغين حتى سن 70 عاماً 15 ميكروغراماً يومياً. أي 600 وحدة دولية وترتفع إلى 20 ميكروغراماً أي 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا 70 عاماً.
وتشمل هذه التوصيات إجمالي ما يحصل عليه الشخص من الغذاء والمصادر الأخرى. ولا تعني بالضرورة أن الجميع يحتاج إلى تناول مكملات.
هل يمكن معرفة نقص فيتامين د من الأعراض؟
لا يمكن الاعتماد على الأعراض وحدها لتشخيص نقص فيتامين د.
فالنقص قد لا يسبب أعراضاً واضحة في بعض الحالات. بينما يمكن أن تظهر أعراض عامة في الحالات الأكثر شدة.
وعند وجود أسباب تدعو للاشتباه بالنقص. يستطيع الطبيب تحديد الحاجة إلى فحص مستوى فيتامين د في الدم.
من الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى اهتمام أكبر بفيتامين د؟
قد يكون الاهتمام بمصادر فيتامين د مهماً بشكل خاص لدى بعض الفئات. مثل الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس كثيراً أو الذين لا يتناولون مصادر غذائية غنية بالفيتامين.
كما قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم مشكلات تؤثر في امتصاص الدهون أو بعض الحالات الصحية إلى تقييم طبي لمستوى فيتامين د.
كيف تحصل على فيتامين د بطريقة متوازنة؟
نوّع مصادر الغذاء
اجعل الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة المناسبة جزءاً من نظام غذائي متوازن.
لا تعتمد على مصدر واحد
يمكن أن يأتي فيتامين د من الغذاء والتعرض المعتدل للشمس. بينما تستخدم المكملات عند الحاجة الطبية.
اقرأ الملصقات الغذائية
تختلف كمية فيتامين د في الأطعمة المدعمة من منتج إلى آخر. لذلك يساعد الاطلاع على المعلومات الغذائية في معرفة الكمية التي تحصل عليها.
لا تتناول المكملات عشوائياً
إذا كنت تشك في وجود نقص. فمن الأفضل استشارة الطبيب بدلاً من تناول جرعات مرتفعة من فيتامين د من تلقاء نفسك.
شاهد أيضاً:
هل نقص الفيتامينات يسبب الهالات السوداء؟
أفضل أطعمة تحتوي على فيتامين د: ماذا تأكل عند نقصه؟
هل نقص فيتامين د يسبب تساقط الشعر؟