تحتاج المرأة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الجسم ودعم المناعة والعظام والدماغ والطاقة وصحة الجلد والشعر. وتزداد أهمية بعض العناصر الغذائية خلال مراحل معينة من حياة المرأة. مثل فترة الحمل والرضاعة وسن الإنجاب وما بعد انقطاع الطمث.
ولا يعني ذلك أن كل امرأة تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات يومياً؛ فالحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي متنوع ومتوازن هو الخيار الأفضل في معظم الحالات. لكن عند وجود نقص مثبت بالتحاليل. أو زيادة في الاحتياجات الغذائية خلال مرحلة معينة. قد يوصي الطبيب أو اختصاصي التغذية بمكملات محددة بالجرعة المناسبة.
ما هي أفضل 5 فيتامينات للمرأة؟
توجد عناصر غذائية كثيرة مهمة لصحة المرأة. لكن من أبرز الفيتامينات التي تحظى باهتمام خاص فيتامين D. وفيتامين B12. وحمض الفوليك B9. وفيتامين C. وفيتامين B6.
وتختلف الحاجة إلى هذه الفيتامينات من امرأة إلى أخرى بحسب العمر والنظام الغذائي. والحالة الصحية والحمل والأدوية المستخدمة. ونتائج الفحوصات.
1. فيتامين D
يعد فيتامين D من أهم الفيتامينات لصحة المرأة. خصوصاً لدوره في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والعضلات.
وقد تكون مستويات فيتامين D منخفضة لدى بعض الأشخاص بسبب قلة التعرض للشمس أو عوامل أخرى. ولذلك قد يطلب الطبيب فحص مستوى الفيتامين في الدم عند وجود عوامل تستدعي ذلك.
ويحتاج الجسم إلى فيتامين D ضمن مستويات مناسبة. لكن تناول جرعات كبيرة من المكملات دون حاجة قد يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم ومشكلات صحية.
فوائد فيتامين D للمرأة
يساهم فيتامين D في:
- دعم صحة العظام والأسنان.
- المساعدة على امتصاص الكالسيوم.
- دعم وظيفة العضلات.
- المساهمة في عمل الجهاز المناعي.
- الحفاظ على مستويات مناسبة من الفيتامين في الجسم.
وتزداد أهمية الاهتمام بصحة العظام مع التقدم في العمر. خصوصاً بعد انقطاع الطمث.
2. فيتامين B12
يعد فيتامين B12 ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. كما يشارك في عمليات استقلاب الطاقة.
وقد تكون النساء اللواتي يتبعن نظاماً نباتياً صارماً أكثر عرضة لنقص B12. لأن المصادر الطبيعية للفيتامين توجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. بينما تتوفر بعض المنتجات النباتية المدعمة به.
ومن أعراض نقص فيتامين B12 التي قد تظهر لدى بعض الأشخاص التعب والضعف والتنميل أو الوخز ومشكلات عصبية. ولذلك فإن الاشتباه بالنقص يستدعي التقييم الطبي وإجراء الفحوصات المناسبة.
مصادر فيتامين B12
يمكن الحصول عليه من:
- الأسماك.
- اللحوم.
- الدواجن.
- البيض.
- الحليب ومشتقاته.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين B12.
أما المكملات. فيفضل استخدامها عند الحاجة وبعد تقييم النظام الغذائي أو نتائج التحاليل.
3. حمض الفوليك – فيتامين B9
يعرف حمض الفوليك بأنه أحد أهم الفيتامينات للنساء في سن الإنجاب. وتزداد أهميته بشكل خاص قبل الحمل وخلاله.
يساعد الفولات الجسم على تصنيع الحمض النووي وانقسام الخلايا. كما أن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وخلال بدايته يساعد على تقليل خطر بعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي لدى الجنين.
ولهذا السبب توصي الجهات الصحية النساء القادرات على الحمل بالحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً من المكملات أو الأطعمة المدعمة. بالإضافة إلى تناول الفولات من الغذاء. ما لم يوصِ الطبيب بجرعة مختلفة.
مصادر الفولات الغذائية
يوجد الفولات في العديد من الأطعمة. ومنها:
- الخضروات الورقية الخضراء.
- البقوليات.
- الحمضيات.
- الأفوكادو.
- بعض الحبوب والأطعمة المدعمة.
وخلال الحمل قد تختلف الاحتياجات الغذائية. لذلك يجب اتباع توصيات الطبيب بشأن المكملات والجرعات.
4. فيتامين C
يعد فيتامين C من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم. وله دور في تكوين الكولاجين. ودعم التئام الجروح وتحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية. إضافة إلى دوره كمضاد أكسدة.
وتحتاج المرأة إلى الحصول على كمية كافية منه من النظام الغذائي. ويمكن العثور عليه بسهولة في العديد من الفواكه والخضروات.
أفضل مصادر فيتامين C
من أبرز مصادره:
- البرتقال والحمضيات.
- الفراولة.
- الكيوي.
- الفلفل الحلو.
- البروكلي.
- الطماطم.
ولا يعني تناول المزيد من فيتامين C الحصول على فوائد أكبر بالضرورة؛ فالجسم يحتاج إلى كمية محددة. بينما يمكن أن يؤدي الإفراط في المكملات إلى آثار جانبية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي.
5. فيتامين B6
يشارك فيتامين B6 في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم. وله دور في استقلاب البروتينات. وتكوين النواقل العصبية. ووظائف الجهاز المناعي.
ويمكن الحصول على فيتامين B6 من مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذلك لا تحتاج معظم النساء إلى تناول مكمل منفصل إذا كان النظام الغذائي متوازناً.
مصادر فيتامين B6
يوجد في:
- الدواجن واللحوم.
- الأسماك.
- البطاطا.
- الموز.
- الحبوب المدعمة.
- بعض المكسرات والبقوليات.
ومن المهم عدم الإفراط في تناول مكملات B6 لفترات طويلة. لأن الجرعات العالية من المكملات يمكن أن تسبب مشكلات عصبية.
هل تحتاج كل امرأة إلى تناول الفيتامينات؟
لا. تختلف الاحتياجات الغذائية بشكل كبير بين النساء.
فالمرأة التي تتبع نظاماً غذائياً متنوعاً قد تحصل على معظم احتياجاتها من الفيتامينات من الطعام. بينما قد تحتاج امرأة أخرى إلى مكملات بسبب نقص غذائي أو مرحلة معينة من الحياة أو حالة صحية محددة.
لذلك لا ينصح بتناول مجموعة من المكملات بشكل عشوائي. وخصوصاً عند استخدام أدوية أخرى أو خلال الحمل.
أفضل الفيتامينات للمرأة بعد سن الأربعين
مع التقدم في العمر. يصبح الاهتمام بصحة العظام والعضلات والتغذية المتوازنة أكثر أهمية.
ويعد فيتامين D من العناصر التي قد تكون مهمة للحفاظ على صحة العظام. بينما يظل B12 مهماً لوظائف الدم والجهاز العصبي.
لكن لا توجد تركيبة واحدة من الفيتامينات تناسب جميع النساء بعد سن الأربعين؛ فالاحتياجات تختلف بحسب النظام الغذائي والحالة الصحية ونتائج الفحوصات.
أفضل الفيتامينات للمرأة بعد سن الخمسين
بعد سن الخمسين. تتغير بعض الاحتياجات الغذائية. كما تزداد أهمية الحفاظ على صحة العظام مع التقدم في العمر.
وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى اهتمام أكبر بفيتامين D وB12. إلى جانب الحصول على كميات كافية من الكالسيوم والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى من الطعام.
ومن الأفضل أن يكون اختيار المكملات مبنياً على تقييم الاحتياجات الفردية. وليس على العمر وحده.
هل يمكن الحصول على الفيتامينات من الطعام فقط؟
في كثير من الحالات نعم.
يفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية من نظام غذائي متنوع يحتوي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومصادر البروتين ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة.
لكن هناك حالات معينة قد تكون فيها المكملات ضرورية. مثل الحمل أو وجود نقص غذائي مثبت أو اتباع نظام غذائي يفتقر إلى مصدر معين من العناصر الغذائية.
نصائح قبل تناول مكملات الفيتامينات
قبل شراء أي مكمل غذائي. من الأفضل:
- معرفة ما إذا كان هناك نقص فعلي.
- استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية عند الحاجة.
- قراءة الجرعة الموجودة على العبوة.
- عدم الجمع بين عدة مكملات تحتوي على الفيتامين نفسه.
- إخبار الطبيب بجميع المكملات والأدوية المستخدمة.
- الانتباه بشكل خاص إلى الجرعات العالية.
- اختيار مكملات موثوقة عند الحاجة إليها.
الخلاصة
تشمل قائمة أفضل 5 فيتامينات للمرأة فيتامين D. وفيتامين B12. وحمض الفوليك B9. وفيتامين C. وفيتامين B6. وهي عناصر تؤدي أدواراً مهمة في صحة العظام والدم والجهاز العصبي والمناعة وتكوين الخلايا والأنسجة.
ومع ذلك. لا تحتاج كل امرأة إلى تناول هذه الفيتامينات على شكل مكملات. فالاحتياجات تختلف حسب العمر والحمل والنظام الغذائي والحالة الصحية ووجود أي نقص غذائي. لذلك يبقى النظام الغذائي المتوازن أساس الحصول على العناصر الغذائية. بينما ينبغي استخدام المكملات عند الحاجة وبالجرعات المناسبة.
شاهد أيضًا
فيتامين د للنساء: لماذا تحتاجه المرأة وما علامات نقصه؟