يعد التوتر جزءاً طبيعياً من الحياة اليومية. وقد يظهر نتيجة ضغوط العمل أو الدراسة أو المسؤوليات العائلية أو المشكلات المالية والاجتماعية. وفي بعض الحالات. يمكن أن يكون التوتر قصير المدى ومفيداً. لأنه يساعد الإنسان على التركيز والاستجابة للمواقف الصعبة. لكن عندما يستمر لفترات طويلة أو يصبح شديداً. فقد يؤثر في النوم والمزاج والتركيز والصحة العامة.
والخبر الجيد أن هناك مجموعة من العادات اليومية البسيطة التي يمكن أن تساعد على تقليل مستويات التوتر وتحسين القدرة على التعامل مع الضغوط. ولا تحتاج هذه الخطوات بالضرورة إلى تغييرات كبيرة في نمط الحياة. إذ يمكن البدء بعادات صغيرة مثل التنفس ببطء. والنشاط البدني وتنظيم النوم وتقليل مصادر الضغط. والتواصل مع الأشخاص الداعمين.
ما هو التوتر؟
التوتر هو استجابة الجسم الطبيعية للمواقف التي يشعر الإنسان بأنها تمثل تحدياً أو ضغطاً. ويمكن أن تظهر هذه الاستجابة على شكل سرعة في ضربات القلب. أو توتر عضلي. أو صعوبة في التركيز. أو تغيرات في النوم والمزاج.
ويختلف تأثير التوتر من شخص إلى آخر. كما تختلف القدرة على التعامل معه بحسب الظروف الصحية والنفسية والاجتماعية.
وعندما يصبح التوتر مستمراً ويؤثر في الحياة اليومية. فمن المهم عدم تجاهله والبحث عن طرق مناسبة للتعامل معه.
1. ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء
تعد تمارين التنفس البطيء والعميق من الطرق البسيطة التي يمكن تجربتها عند الشعور بالتوتر.
يمكن الجلوس في مكان هادئ. وإرخاء الكتفين. ثم أخذ شهيق ببطء من الأنف. يتبعه زفير بطيء ويمكن تكرار العملية لعدة دقائق مع التركيز على حركة التنفس بدلاً من التفكير في مصدر التوتر.
كما يمكن تجربة تقنيات الاسترخاء الأخرى. مثل التأمل أو تمارين اليقظة الذهنية. والتي تساعد بعض الأشخاص على توجيه انتباههم إلى اللحظة الحالية وتقليل الانشغال بالأفكار المقلقة.
كيف تبدأ؟
لا تحتاج إلى تخصيص وقت طويل في البداية. يمكن تجربة بضع دقائق يومياً. ثم زيادة المدة تدريجياً إذا وجدت أنها تساعدك على الشعور بالهدوء.
2. ممارسة النشاط البدني
تعد الحركة والنشاط البدني من العادات المفيدة للصحة الجسدية والنفسية. ويمكن أن تساعد في تحسين المزاج والتعامل مع التوتر.
ولا يشترط ممارسة رياضة شديدة؛ فالمشي. أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة تمارين بسيطة في المنزل يمكن أن تكون خيارات مناسبة.
كما أن تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة خلال اليوم قد يكون أكثر سهولة للأشخاص الذين لا يملكون وقتاً طويلاً لممارسة الرياضة.
نصيحة بسيطة
إذا كنت تشعر بالتوتر. جرّب الخروج للمشي لفترة قصيرة بدلاً من البقاء في المكان نفسه والتفكير المستمر في المشكلة.
3. تحسين جودة النوم
يمكن أن يؤثر التوتر في النوم. كما أن قلة النوم قد تجعل التعامل مع الضغوط اليومية أكثر صعوبة. ما يؤدي إلى حلقة متكررة من التوتر والإرهاق.
لذلك. يساعد تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ على بناء روتين أكثر استقراراً.
ومن العادات التي يمكن تجربتها:
النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة يومياً.
تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
جعل غرفة النوم هادئة ومريحة.
تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
تخصيص فترة هادئة للاسترخاء قبل النوم.
وإذا استمرت مشكلات النوم لفترة طويلة أو أثرت بشكل واضح في الحياة اليومية. فمن الأفضل استشارة مختص.
4. تنظيم المهام وتحديد الأولويات
قد يزداد التوتر عندما يشعر الشخص بأن لديه عدداً كبيراً من المهام التي يجب إنجازها في وقت واحد.
ويمكن أن يساعد تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة وواضحة على جعلها أكثر قابلية للتنفيذ.
ابدأ بتحديد الأمور الأكثر أهمية. ثم ركز على مهمة واحدة في كل مرة بدلاً من محاولة إنجاز كل شيء في الوقت نفسه.
كما يمكن استخدام قائمة يومية قصيرة تتضمن المهام الأساسية فقط. مع ترك مساحة للراحة والظروف غير المتوقعة.
لا تحاول القيام بكل شيء
من المهم إدراك أن قول "لا" لبعض الطلبات غير الضرورية قد يكون جزءاً من إدارة التوتر. خصوصاً عندما تكون المسؤوليات أكثر من الوقت والطاقة المتاحين.
5. تقليل مصادر التوتر قدر الإمكان
ليس من الممكن دائماً التخلص من أسباب التوتر. لكن يمكن أحياناً تقليل التعرض لبعض مصادره.
فعلى سبيل المثال. إذا كانت الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي تزيد شعورك بالضغط. يمكن تحديد أوقات معينة لمتابعتها بدلاً من التحقق منها باستمرار.
كما يمكن وضع حدود واضحة بين وقت العمل ووقت الراحة. ومحاولة الابتعاد لفترة قصيرة عن المواقف التي تسبب ضغطاً عندما يكون ذلك ممكناً.
ويفضل التركيز على الأمور التي يمكن التحكم بها بدلاً من استنزاف الطاقة في أمور لا يمكن تغييرها.
6. التحدث مع شخص تثق به
يمكن للتواصل الاجتماعي والدعم من الأشخاص المقربين أن يساعدا في التعامل مع الضغوط اليومية.
قد يكون الحديث مع أحد أفراد العائلة أو صديق موثوق فرصة للتعبير عن المشاعر والحصول على منظور مختلف للمشكلة.
ولا يعني طلب الدعم أن الشخص غير قادر على التعامل مع مشكلاته؛ بل إن مشاركة الضغوط مع الآخرين قد تكون خطوة مفيدة في التعامل معها بطريقة أكثر توازناً.
وفي حال كان التوتر شديداً أو مستمراً. يمكن التحدث مع طبيب أو اختصاصي صحة نفسية للحصول على مساعدة مناسبة.
عادات إضافية تساعد على تقليل التوتر
إلى جانب الطرق الست السابقة. يمكن لبعض العادات اليومية أن تدعم القدرة على التعامل مع الضغوط. ومنها:
-تناول وجبات متوازنة.
-شرب كمية كافية من الماء.
-تقليل الإفراط في الكافيين.
-تخصيص وقت للهوايات.
-الخروج إلى الأماكن المفتوحة والطبيعة.
-الحصول على فترات راحة قصيرة خلال اليوم.
-الحفاظ على التواصل مع الأشخاص الداعمين.
-تجنب استخدام التدخين أو الكحول كوسيلة للتعامل مع التوتر.
متى يصبح التوتر بحاجة إلى مساعدة متخصصة؟
التوتر العابر أمر شائع. لكن استمرار الأعراض أو تأثيرها الكبير في الحياة اليومية يستدعي الانتباه.
من الأفضل طلب المساعدة الطبية أو النفسية إذا أصبح التوتر شديداً أو مستمراً. أو بدأ يؤثر في النوم والعمل والعلاقات والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.
كما أن ظهور أعراض نفسية شديدة أو أفكار بإيذاء النفس يستدعي طلب المساعدة الطارئة فوراً من خدمات الطوارئ المحلية أو التواصل مع شخص موثوق وعدم البقاء وحيداً.
الخلاصة
يمكن أن تساعد 6 طرق لتقليل التوتر على بناء قدرة أفضل على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية. وهي ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء. والنشاط البدني وتحسين النوم وتنظيم المهام وتقليل مصادر الضغط. والتحدث مع شخص موثوق.
ولا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع؛ لذلك من الأفضل تجربة عادات مختلفة واختيار ما يناسب نمط حياتك. وإذا أصبح التوتر مستمراً أو مؤثراً بشكل واضح في الحياة اليومية. فإن الحصول على مساعدة من مختص يمكن أن يكون خطوة مهمة نحو التعامل معه بشكل أفضل.
شاهد أيضًا
كم تستغرق فترة التعافي بعد تكبير الثدي؟
ما أفضل تحليل يكشف التهاب البول؟