يعتقد بعض الرياضيين أن زيادة جرعة الكرياتين تؤدي إلى نتائج أسرع. بينما يتساءل آخرون عن الحاجة إلى مرحلة التحميل أو أفضل وقت لتناول المكمل. وفي الواقع، يعتمد نجاح استخدام الكرياتين على الانتظام في تناوله أكثر من اعتماده على الجرعات المرتفعة.
وتشير الدراسات العلمية إلى أن الكرياتين يعمل بطريقة تراكمية داخل العضلات. ولذلك فإن الالتزام بالجرعة الصحيحة يومياً هو العامل الأهم لتحقيق زيادة في القوة والأداء الرياضي والكتلة العضلية. وكما أن اختيار طريقة الاستخدام المناسبة يساعد على تقليل الآثار الجانبية المحتملة وتحقيق أفضل استفادة من المكمل.
ما هي الجرعة اليومية المناسبة من الكرياتين؟
يوصي معظم خبراء التغذية الرياضية بتناول 3 إلى 5 غرامات يومياً من الكرياتين مونوهيدرات لمعظم البالغين الأصحاء. وتعد هذه الجرعة كافية للحفاظ على تشبع العضلات بالكرياتين مع الاستخدام المنتظم. سواء كنت تمارس تمارين المقاومة أو الأنشطة الرياضية الأخرى.
أما الأشخاص الذين يمتلكون كتلة عضلية كبيرة جداً أو يمارسون تدريبات احترافية مكثفة. فقد يحتاجون إلى جرعة صيانة أعلى قليلاً وفق توصية مختص في التغذية الرياضية.
طريقة استخدام الكرياتين
أولاً: الاستخدام المباشر بدون مرحلة تحميل
تعد هذه الطريقة الأكثر شيوعاً بين المبتدئين. وتعتمد على تناول جرعة ثابتة يومياً دون زيادة في الأيام الأولى. وعادةً ما يتم تناول ما بين 3 و5 غرامات يومياً بشكل مستمر. لتصل العضلات إلى مرحلة التشبع الكامل خلال نحو ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الطريقة على تقليل احتمالية حدوث اضطرابات هضمية مقارنة باستخدام جرعات مرتفعة في البداية. لذلك يفضلها كثير من خبراء التغذية.
مميزات الاستخدام المباشر
-سهل التطبيق.
-مناسب للمبتدئين.
-يقلل اضطرابات الجهاز الهضمي.
-يمنح النتائج نفسها على المدى الطويل.
-لا يحتاج إلى جرعات مرتفعة في البداية.
ثانياً: طريقة مرحلة التحميل
إذا كنت ترغب في تشبع العضلات بالكرياتين بسرعة أكبر فيمكن اتباع مرحلة التحميل. وتعتمد هذه الطريقة على تناول كمية أكبر من الكرياتين يومياً لمدة تتراوح بين 5 و7 أيام. مع تقسيم الجرعة على عدة مرات خلال اليوم. ثم الانتقال بعد ذلك إلى جرعة الصيانة اليومية التي تتراوح بين 3 و5 غرامات.
وعلى الرغم من أن هذه الطريقة تسرع تشبع العضلات. فإنها ليست ضرورية للحصول على النتائج النهائية. إذ تؤكد الدراسات أن الطريقتين تحققان الفوائد نفسها مع مرور الوقت.
مميزات مرحلة التحميل
-تشبع العضلات بسرعة.
-ظهور النتائج في وقت أقصر.
-مناسبة للرياضيين الذين يرغبون في تحسين الأداء بسرعة.
وفي المقابل، قد يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات بسيطة في الجهاز الهضمي عند استخدام الجرعات المرتفعة. لذلك لا تناسب الجميع.
هل يجب تناول الكرياتين يومياً؟
الإجابة نعم، يعمل الكرياتين بطريقة تراكمية. لذلك يجب تناوله يومياً سواء في أيام التدريب أو أيام الراحة. للحفاظ على مستوى الكرياتين داخل العضلات.
وفي حال التوقف عن استخدامه لفترة طويلة. تبدأ مخازن الكرياتين في الانخفاض تدريجياً. مما قد يقلل من تأثيره على الأداء الرياضي.
أفضل وقت لتناول الكرياتين
تشير الأبحاث إلى أن توقيت تناول الكرياتين ليس عاملاً حاسماً مقارنة بالالتزام بالجرعة اليومية. ومع ذلك، يفضل كثير من المختصين تناوله مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. لأن ذلك قد يساعد على تحسين امتصاصه ودخوله إلى الخلايا العضلية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناوله قبل التمرين أو بعده. إذ إن الأهم هو الاستمرار في استخدامه بشكل منتظم.
نصائح مهمة عند استخدام الكرياتين
الالتزام بالجرعة اليومية
لا يؤدي تناول كميات أكبر من الجرعة الموصى بها إلى نتائج أفضل. بل قد يزيد احتمال حدوث اضطرابات هضمية دون فوائد إضافية.
شرب كميات كافية من الماء
يسحب الكرياتين الماء إلى داخل الخلايا العضلية. ولذلك ينبغي الحرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم للمساعدة على ترطيب الجسم وتقليل خطر الجفاف.
تناوله مع الطعام
وعلاوة على ذلك، قد يساعد تناوله مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين في تحسين امتصاصه والاستفادة منه بصورة أفضل.
عدم إيقاف الاستخدام في أيام الراحة
يعتقد البعض أن الكرياتين يستخدم فقط في أيام التمارين. إلا أن ذلك غير صحيح، إذ يجب الاستمرار في تناوله يومياً للحفاظ على تشبع العضلات.
مراعاة الحالات الخاصة
قد يحتاج الرياضيون ذوو الكتلة العضلية الكبيرة أو برامج التدريب المكثفة إلى تعديل جرعة الصيانة. ويفضل أن يتم ذلك بإشراف مختص.
هل الجرعة الزائدة تعطي نتائج أفضل؟
لا، تشير الدراسات إلى أن العضلات تمتلك قدرة محدودة على تخزين الكرياتين. لذلك فإن تناول جرعات أعلى من الحاجة لن يؤدي إلى زيادة الفعالية. بل قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص. ولهذا السبب، فإن الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها يعد الخيار الأفضل لمعظم المستخدمين.
أخطاء شائعة عند تناول الكرياتين
يقع بعض المستخدمين في أخطاء تقلل من فعالية المكمل. ومن أبرزها:
-إيقاف تناوله في أيام الراحة.
-عدم شرب كمية كافية من الماء.
-الاعتقاد أن الجرعات الكبيرة تعطي نتائج أسرع.
-عدم الالتزام بالاستخدام اليومي.
-تجاهل النظام الغذائي والاعتماد على المكمل وحده.
وفي النهاية، تعد الجرعة اليومية المناسبة من الكرياتين لمعظم الأشخاص ما بين 3 و5 غرامات يومياً. وهي كافية لتحقيق تشبع العضلات وتحسين الأداء الرياضي عند استخدامها بانتظام. ويبقى الانتظام في الاستخدام وشرب كميات كافية من الماء واتباع نظام غذائي متوازن من أهم العوامل التي تضمن الاستفادة القصوى من الكرياتين.
شاهد أيضاً