يبحث الكثير من الرياضيين عن فوائد استخدام الكرياتين في تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة ودعم نمو الكتلة العضلية. ويعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للدراسات العلمية. وقد أثبت فعاليته عند استخدامه بالشكل الصحيح إلى جانب نظام غذائي متوازن وبرنامج تدريبي مناسب.
ورغم انتشار الكرياتين بين ممارسي رياضات القوة وكمال الأجسام. فإن طريقة استخدامه قد تختلف بحسب الهدف الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، يتساءل كثير من المبتدئين عن ضرورة مرحلة التحميل والجرعة اليومية المناسبة وأفضل وقت لتناول الكرياتين. وهو ما سنوضحه في هذا الدليل.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في العضلات. كما يحصل الجسم على جزء منه من بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك. بينما يتم تصنيع جزء آخر في الكبد والكلى والبنكرياس.
ويعمل الكرياتين على زيادة مخزون الطاقة داخل العضلات. مما يساعد على تحسين الأداء في التمارين عالية الشدة ودعم القوة العضلية.
فوائد الكرياتين للمبتدئين
عند استخدامه بالشكل الصحيح، قد يوفر الكرياتين العديد من الفوائد. من أبرزها:
-زيادة القوة العضلية.
-تحسين الأداء أثناء التمارين المكثفة.
-دعم نمو الكتلة العضلية.
-تسريع التعافي بعد التمارين.
-تحسين القدرة على أداء التكرارات الإضافية أثناء التدريب.
ومع ذلك، يعتمد تحقيق هذه النتائج على الالتزام بالتدريب والتغذية السليمة.
كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين
الطريقة الأولى: الجرعة اليومية الثابتة
تعد هذه الطريقة الأكثر شيوعاً. كما يوصي بها كثير من المختصين خاصة للمبتدئين. وتعتمد على تناول جرعة ثابتة من الكرياتين يومياً دون الحاجة إلى مرحلة تحميل.
مميزات الجرعة الثابتة
-سهلة التطبيق.
-مناسبة للمبتدئين.
-تقلل احتمالية حدوث اضطرابات هضمية.
-تساعد على رفع مخزون الكرياتين في العضلات تدريجياً خلال نحو 3 إلى 4 أسابيع.
وتعد هذه الطريقة خياراً مناسباً لمن لا يستعجل ظهور النتائج ويرغب في استخدام المكمل بطريقة بسيطة.
الطريقة الثانية: مرحلة التحميل
يلجأ بعض الرياضيين إلى مرحلة التحميل لتسريع تشبع العضلات بالكرياتين. وتنقسم هذه الطريقة إلى مرحلتين:
مرحلة التحميل
تتضمن تناول جرعات أعلى مقسمة على عدة مرات يومياً لمدة تتراوح بين 5 و7 أيام.
مرحلة المحافظة
بعد انتهاء مرحلة التحميل، يتم تقليل الكمية إلى جرعة يومية ثابتة للحفاظ على مستويات الكرياتين داخل العضلات.
مميزات مرحلة التحميل
-تشبع العضلات بالكرياتين خلال فترة قصيرة.
-ظهور النتائج بشكل أسرع مقارنة بالطريقة التقليدية.
-مناسبة لمن يرغب في الاستفادة من الكرياتين خلال فترة زمنية قصيرة.
وفي المقابل، قد لا تكون مرحلة التحميل ضرورية لجميع الأشخاص. إذ يمكن الوصول إلى النتيجة نفسها مع الجرعة اليومية الثابتة ولكن خلال فترة أطول.
أفضل وقت لتناول الكرياتين
تشير الدراسات إلى أن توقيت تناول الكرياتين ليس العامل الأكثر أهمية. بل إن الانتظام في استخدامه هو الأساس. ومع ذلك، يفضل كثير من الرياضيين تناوله:
-بعد التمرين مباشرة.
-أو مع وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.
وقد يساعد ذلك في تحسين امتصاص الكرياتين والاستفادة منه ضمن النظام الغذائي.
هل يجب تناول الكرياتين في أيام الراحة؟
نعم، ينصح بالاستمرار في تناول الكرياتين يومياً. حتى في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين. ويساعد ذلك على الحفاظ على مستويات الكرياتين داخل العضلات. مما يدعم تحقيق أفضل النتائج على المدى الطويل.
أهمية شرب الماء
من أهم النصائح عند استخدام الكرياتين الحرص على شرب كميات كافية من الماء. ويعود ذلك إلى أن الكرياتين يساعد على زيادة احتفاظ العضلات بالماء. ولذلك يفضل الحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم. خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
أفضل أنواع الكرياتين
يعد كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate) أكثر أنواع الكرياتين دراسة واستخداماً. كما أثبتت الأبحاث فعاليته وسلامته لدى معظم الأشخاص الأصحاء عند استخدامه وفق الجرعات الموصى بها. ولهذا السبب، يوصى به غالباً للمبتدئين قبل التفكير في الأنواع الأخرى.
أخطاء شائعة عند استخدام الكرياتين
يرتكب بعض المبتدئين أخطاء قد تقلل من فعالية المكمل. ومنها:
-عدم الانتظام في تناوله.
-إهمال شرب الماء.
-الاعتماد على الكرياتين دون ممارسة التمارين.
-توقع نتائج فورية خلال أيام قليلة.
-استخدام جرعات مرتفعة دون استشارة مختص.
هل الكرياتين مناسب للجميع؟
يعد الكرياتين آمناً لمعظم البالغين الأصحاء عند استخدامه بالشكل الصحيح. ومع ذلك، ينبغي استشارة الطبيب قبل استخدامه في الحالات التالية:
-الإصابة بأمراض الكلى.
-وجود أمراض مزمنة تتطلب متابعة طبية.
-تناول أدوية قد تتداخل مع المكملات الغذائية.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
للاستفادة القصوى من الكرياتين. ينصح بما يلي:
-الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب.
-تناول كمية كافية من البروتين.
-النوم لساعات كافية.
-شرب الماء بانتظام.
-استخدام كرياتين مونوهيدرات عالي الجودة.
-المواظبة على الجرعة اليومية دون انقطاع.
وفي النهاية، تعتمد كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين على اختيار الطريقة التي تناسب أهدافك الرياضية. سواء من خلال الجرعة اليومية الثابتة أو مرحلة التحميل. ويفضل اختيار كرياتين مونوهيدرات. لكونه الأكثر دراسة والأوسع استخداماً بين الرياضيين حول العالم.
شاهد أيضاً
هل يجب تناول الكرياتين يوميًا؟