يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للدراسة. ويستخدمه الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بهدف تحسين الأداء البدني وزيادة القوة ودعم نمو الكتلة العضلية.
ومع ذلك. يبقى أحد أكثر الأسئلة شيوعًا هو ما إذا كان يجب تناوله يوميًا. حتى في الأيام التي لا يتم فيها ممارسة الرياضة.
وتشير الأبحاث إلى أن فعالية الكرياتين تعتمد على الحفاظ على مستوى ثابت منه داخل العضلات. لذلك فإن الانتظام في تناوله يُعد أكثر أهمية من توقيت الجرعة أو ربطها بأيام التمارين.
هل يجب تناول الكرياتين كل يوم؟
نعم. في معظم الحالات ينصح بتناول الكرياتين يوميًا. سواء كنت تمارس الرياضة في ذلك اليوم أو كان يوم راحة. فالهدف هو الحفاظ على تشبع العضلات بالكرياتين. لأن التوقف عن تناوله في أيام الراحة قد يؤدي مع مرور الوقت إلى انخفاض مستوياته داخل العضلات.
لماذا ينصح بتناوله في أيام الراحة؟
الكرياتين لا يمنح تأثيرًا فوريًا مثل بعض المكملات الأخرى. بل يعمل تدريجيًا من خلال زيادة مخزون الكرياتين في العضلات. لذلك فإن الاستمرار في تناوله خلال أيام الراحة يساعد على الحفاظ على هذا المخزون. مما يدعم الأداء عند العودة إلى التمارين.
ما الجرعة اليومية المناسبة؟
بالنسبة لمعظم البالغين. تعد جرعة 3 إلى 5 غرامات يوميًا كافية للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات بعد الوصول إلى مرحلة التشبع.
أما بعض الأشخاص فيختارون البدء بما يعرف بمرحلة التحميل. والتي تتضمن تناول نحو 20 غرامًا يوميًا مقسمة على أربع جرعات لمدة 5 إلى 7 أيام. ثم الانتقال إلى جرعة الصيانة اليومية. ومع ذلك. فإن مرحلة التحميل ليست ضرورية. إذ يمكن الوصول إلى النتيجة نفسها مع الجرعة اليومية المعتادة. ولكن خلال فترة أطول.
هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟
تشير الدراسات إلى أن توقيت تناول الكرياتين ليس العامل الأكثر أهمية. إذ يمكن تناوله قبل التمرين أو بعده أو في أي وقت من اليوم. طالما يتم الالتزام بالجرعة اليومية بانتظام.
ومع ذلك، يفضل بعض الرياضيين تناوله بعد التمرين مع وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. لأن ذلك قد يدعم امتصاصه لدى بعض الأشخاص.
ماذا يحدث إذا نسيت الجرعة؟
إذا نسيت تناول الكرياتين ليوم واحد فلا داعي للقلق. إذ لن تنخفض مستوياته في العضلات بشكل كبير. لكن يُفضل العودة إلى الجرعة المعتادة في اليوم التالي دون مضاعفة الكمية لتعويض الجرعة الفائتة.
هل يمكن التوقف عن الكرياتين؟
نعم، يمكن التوقف عن استخدام الكرياتين في أي وقت وعند التوقف. تبدأ مستوياته في العضلات بالانخفاض تدريجيًا خلال عدة أسابيع.
وقد يلاحظ بعض الأشخاص انخفاضًا طفيفًا في القوة أو الوزن نتيجة فقدان جزء من الماء المخزن داخل العضلات. وليس بسبب فقدان الكتلة العضلية نفسها.
نصائح لاستخدام الكرياتين بشكل صحيح
لتحقيق أفضل استفادة من الكرياتين، ينصح بما يلي:
-الالتزام بتناول الجرعة يوميًا.
-شرب كميات كافية من الماء.
-استخدام الجرعة الموصى بها وعدم الإفراط فيها.
-اختيار منتج عالي الجودة. ويفضل كرياتين مونوهيدرات.
-الجمع بين الكرياتين وتمارين المقاومة ونظام غذائي متوازن.
شاهد أيضاً:
هل يمكن تناول الكرياتين بدون ممارسة الرياضة؟