يعد فقدان 5 كيلوغرامات خلال شهر هدفًا يمكن تحقيقه لدى بعض الأشخاص. خاصة إذا كانوا يعانون من زيادة في الوزن. لكن النتائج تختلف من شخص إلى آخر بحسب العمر والجنس والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
ويؤكد الخبراء أن خسارة الوزن الصحية تعتمد على تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية. مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. بدل اللجوء إلى الحميات القاسية أو الطرق السريعة التي قد تضر بالصحة.
هل خسارة 5 كيلو في شهر آمنة؟
في كثير من الحالات. يمكن أن تكون خسارة نحو 5 كيلوغرامات خلال شهر ممكنة إذا كان الشخص يعاني من زيادة في الوزن ويتبع برنامجًا غذائيًا ورياضيًا مناسبًا.
أما بالنسبة للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أو القريب من الطبيعي. فقد تكون خسارة هذا المقدار خلال شهر صعبة أو غير مناسبة. لذلك يفضل أن يكون الهدف واقعيًا ويتناسب مع الحالة الصحية لكل شخص.
قلل السعرات الحرارية دون حرمان
يعتمد نزول الوزن على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم. لكن لا يعني ذلك الامتناع عن الطعام أو اتباع أنظمة غذائية قاسية.
يفضل تقليل الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة والمشروبات المحلاة. مع التركيز على وجبات متوازنة تمنح الجسم احتياجاته الغذائية وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ركز على البروتين في كل وجبة
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع وتقليل فقدان الكتلة العضلية أثناء نزول الوزن. كما يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضمه مقارنة ببعض العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن الحصول على البروتين من الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات واللبن اليوناني ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
أكثر من الخضروات والألياف
تلعب الخضروات دورًا مهمًا في إنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات وغنية بالألياف. مما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
كما تساهم الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات في تحسين عملية الهضم وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
قلل السكر والمشروبات المحلاة
تعد المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والحلويات من أكبر مصادر السعرات الحرارية التي قد لا تمنح إحساسًا بالشبع.
ويساعد استبدالها بالماء أو المشروبات غير المحلاة في تقليل إجمالي السعرات اليومية بصورة ملحوظة.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
يساعد النشاط البدني على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين اللياقة العامة. كما يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
ينصح بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل. مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة. مع إضافة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
احصل على نوم كافٍ
قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. كما قد يؤثر في الهرمونات التي تنظم الإحساس بالجوع والشبع.
لذلك ينصح بالنوم بين 7 و9 ساعات يوميًا لدعم عملية فقدان الوزن.
اشرب كمية كافية من الماء
يساعد شرب الماء على الحفاظ على ترطيب الجسم. كما قد يقلل من تناول الطعام لدى بعض الأشخاص إذا تم شربه قبل الوجبات.
ومن المهم أيضًا استبدال المشروبات عالية السعرات بالماء قدر الإمكان.
راقب تقدمك بانتظام
يفضل قياس الوزن مرة واحدة أسبوعيًا في الوقت نفسه وتحت الظروف نفسها. مع متابعة محيط الخصر أو ملاحظة تغير مقاسات الملابس. لأن الوزن قد يتأثر بعوامل مؤقتة مثل احتباس السوائل.
أخطاء تؤخر نزول الوزن
يقع كثير من الأشخاص في أخطاء قد تعيق تحقيق الهدف. مثل تخطي الوجبات. أو الاعتماد على الحميات القاسية. أو الإفراط في تناول الأطعمة الصحية بكميات كبيرة. أو عدم ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم.
كما أن التوقعات غير الواقعية قد تسبب الإحباط. لذلك من الأفضل التركيز على بناء عادات صحية يمكن الاستمرار عليها.
نموذج يوم غذائي صحي
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة فطور تحتوي على البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات. ثم وجبة خفيفة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات غير المملحة.
وفي الغداء يفضل تناول مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك مع سلطة كبيرة وأرز بني أو بطاطا مسلوقة بكميات معتدلة. بينما يمكن أن يكون العشاء عبارة عن سلطة مع التونة أو اللبن اليوناني أو الجبن قليل الدسم.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو اضطرابات الغدة الدرقية. أو كنت تتناول أدوية قد تؤثر في الوزن. فمن الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء بأي برنامج لإنقاص الوزن.
كما ينبغي مراجعة المختص إذا لم تلاحظ أي تغير في الوزن رغم الالتزام بنمط حياة صحي لفترة مناسبة.
شاهد أيضاً:
نصائح لاختيار لون أحمر الشفاه المناسب