يعتبر النظام الغذائي الذي تتبعه النساء الحوامل هو النظام الذي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم خلال فترة الحمل دون إفراط أو نقص. فخلال هذه المرحلة تزداد احتياجات المرأة للفيتامينات والمعادن والبروتينات والطاقة. وذلك لدعم نمو الجنين وتكوين أعضائه والمحافظة على صحة الأم في الوقت نفسه.
ومن جهة أخرى، لا يعني الحمل تناول كميات كبيرة من الطعام بقدر ما يعني التركيز على جودة الغذاء وتنوعه. ولذلك توصي الهيئات الصحية العالمية بالاعتماد على نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات الأساسية مع تجنب الأطعمة التي قد تشكل خطراً على الأم أو الجنين.
أهمية التغذية السليمة أثناء الحمل
تلعب التغذية دوراً محورياً في جميع مراحل الحمل. حيث تساعد على تكوين أعضاء الجنين ونمو الدماغ والجهاز العصبي والعظام بصورة سليمة.
وعلاوة على ذلك، تساهم التغذية الصحية في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم وسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. كما تساعد الأم على الحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالإرهاق.
المجموعات الغذائية الأساسية في نظام الحامل
البروتينات الخالية من الدهون
تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية خلال الحمل لأنها تدخل في بناء خلايا وأنسجة الجنين. وتشمل المصادر الصحية للبروتين الدجاج المطهو جيداً والبيض الكامل والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء واللحوم الحمراء قليلة الدهون والأسماك منخفضة الزئبق. بالإضافة إلى ذلك، تساعد البروتينات على تعزيز الشعور بالشبع والمحافظة على الكتلة العضلية للأم.
الكربوهيدرات المعقدة
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم خلال الحمل. خاصة مع زيادة الاحتياجات اليومية للطاقة. ومن أفضل المصادر الصحية الشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل والأرز البني والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
وكما تساعد هذه الأطعمة على تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالإمساك الذي يعد من المشكلات الشائعة أثناء الحمل.
الحليب ومشتقاته المبسترة
يعتبر الكالسيوم من العناصر الأساسية لنمو عظام وأسنان الجنين. ولذلك ينصح بتناول الحليب والزبادي واللبنة والأجبان المبسترة بشكل منتظم ضمن النظام الغذائي اليومي. وعلاوة على ذلك، توفر منتجات الألبان البروتين وفيتامين D الضروريين لصحة العظام.
الخضروات والفواكه
يجب أن تشكل الخضروات والفواكه جزءاً أساسياً من الوجبات اليومية للحامل. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز المناعة. ومن أفضل الخيارات السبانخ والبروكلي والجزر والفلفل الملون والبرتقال والتفاح والتوت والموز والأفوكادو.
الدهون الصحية
تلعب الدهون الصحية دوراً مهماً في نمو دماغ الجنين والجهاز العصبي. وتشمل المصادر الموصى بها زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات النيئة والبذور والأسماك الدهنية منخفضة الزئبق.
وفي المقابل، يفضل الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
أهم الفيتامينات والمعادن للحامل
تزداد الحاجة إلى بعض المغذيات الدقيقة خلال الحمل بشكل ملحوظ. لذلك يجب الحرص على الحصول عليها من الغذاء أو من المكملات التي يصفها الطبيب.
حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من أهم الفيتامينات في بداية الحمل. إذ يساعد على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. ويوجد في السبانخ والبروكلي والخضروات الورقية والعدس والبقوليات المختلفة.
الحديد
تحتاج الحامل إلى كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة حجم الدم خلال الحمل. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة اللحوم الحمراء والكبدة المطهوة جيداً والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة. وكما ينصح بتناول مصادر فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد لتحسين الامتصاص.
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان الجنين والحفاظ على صحة عظام الأم. وتشمل مصادره الحليب واللبن والجبن المبستر والسردين وبعض الخضروات الورقية.
الكولين
يعد الكولين من العناصر المهمة لتطور الدماغ والجهاز العصبي لدى الجنين. ويعتبر البيض من أغنى المصادر الطبيعية لهذا العنصر الغذائي المهم.
فيتامين D
يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم بصورة أفضل ويدعم نمو الهيكل العظمي للجنين. ويمكن الحصول عليه من التعرض المعتدل لأشعة الشمس وبعض الأطعمة المدعمة والمكملات عند الحاجة.
نموذج يوم غذائي صحي للحامل
يمكن أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن ما يلي:
وجبة الإفطار
الشوفان بالحليب مع الفواكه الطازجة وحفنة من المكسرات أو بيض مسلوق مع خبز القمح الكامل والخضروات.
وجبة خفيفة صباحية
ثمرة فاكهة مع كوب من الزبادي المبستر.
وجبة الغداء
صدر دجاج مشوي أو سمك منخفض الزئبق مع الأرز البني وسلطة خضراء متنوعة.
وجبة خفيفة بعد الظهر
حفنة من اللوز أو الجوز مع فاكهة موسمية.
وجبة العشاء
شوربة عدس أو سلطة غنية بالخضروات مع مصدر بروتين صحي مثل الجبن المبستر أو البيض المطهو جيداً.
الأطعمة الممنوعة أثناء الحمل
اللحوم والأسماك والبيض النيئ
يجب تجنب السوشي والأسماك النيئة واللحوم غير المطهوة جيداً والبيض النيئ أو نصف المطهو بسبب خطر الإصابة بالبكتيريا والطفيليات.
الألبان غير المبسترة
قد تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة على بكتيريا خطيرة يمكن أن تؤثر على صحة الأم والجنين.
الأسماك عالية الزئبق
يفضل تجنب الأنواع التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق مثل سمك القرش وأبو سيف وبعض أنواع الماكريل الكبيرة.
الإفراط في الكافيين
يجب الحد من استهلاك الكافيين وعدم تجاوز الكميات الموصى بها يومياً خلال الحمل.
نصائح غذائية للتعامل مع أعراض الحمل
تعاني الكثير من النساء من أعراض مزعجة خلال الحمل. ويمكن لبعض التعديلات الغذائية أن تساعد في التخفيف منها.
للتقليل من الغثيان الصباحي
ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم والاحتفاظ ببعض الأطعمة الجافة مثل التوست أو البسكويت السادة بالقرب من السرير.
للتخفيف من الحموضة
يفضل تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية والحارة وعدم الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام.
للوقاية من الإمساك
يجب زيادة تناول الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مع شرب كميات كافية من الماء.
لمنع الجفاف
ينصح بشرب ما بين 8 و12 كوباً من الماء يومياً أو وفق توجيهات الطبيب المعالج.
وفي النهاية، يعتمد أفضل نظام غذائي للحامل على التنوع والتوازن وتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها كل من الأم والجنين. ومع الالتزام بنظام غذائي متوازن وتجنب الأطعمة الممنوعة والمتابعة المنتظمة مع الطبيب. يمكن للحامل أن تمنح نفسها وطفلها أفضل بداية ممكنة لحياة صحية.
شاهد أيضاً
رجيم سريع بدون حرمان