يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للمساعدة في بناء الأنسجة والعضلات وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ودعم عدد من الوظائف الحيوية.
ولذلك من المهم الحصول عليه ضمن نظام غذائي متوازن من مصادر متنوعة بدلاً من الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة.
وتتوفر مصادر البروتين الطبيعية في الأطعمة الحيوانية والنباتية على حد سواء. كما أن اختيار المصدر المناسب لا يعتمد على كمية البروتين فقط. بل يشمل أيضاً محتواه من الدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.
أفضل مصادر طبيعية للبروتين:
1. البيض
يعد البيض من أشهر المصادر الطبيعية للبروتين. كما يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
ويحتوي البيض على بروتين عالي الجودة. ويمكن إدراجه بسهولة في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. كما يمكن تحضيره بطرق متعددة. ويفضل تجنب إضافة كميات كبيرة من الدهون عند طهيه.
وتختلف كمية البروتين بحسب حجم البيضة. لكن البيضة الواحدة توفر عادة كمية جيدة من البروتين ضمن وجبة متوازنة.
2. صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج من المصادر الشائعة للبروتين. خصوصاً عند اختيار الأجزاء قليلة الدهون وإزالة الجلد.
ويمكن تحضير الدجاج بالشوي أو الخَبز أو السلق. وإضافته إلى السلطات أو الأرز أو الوجبات الرئيسية.
كما يساعد تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على الدجاج وحده على الحصول على عناصر غذائية متنوعة.
3. الأسماك
تجمع الأسماك بين البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. وتوفر بعض الأنواع الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل أحماضاً دهنية مفيدة.
وتعد الأسماك خياراً جيداً لإدراج البروتين ضمن النظام الغذائي. ويمكن تحضيرها بالشوي أو الخَبز بدلاً من القلي.
ويفضل التنويع بين أنواع الأسماك للحصول على فوائد غذائية مختلفة.
4. اللحوم قليلة الدهون
يمكن أن تكون اللحوم الحمراء قليلة الدهون مصدراً جيداً للبروتين. كما تحتوي على عناصر مثل الحديد وفيتامين ب12 والزنك.
ويفضل اختيار القطع الأقل دهوناً والاعتدال في الكمية. مع الاعتماد أيضاً على مصادر أخرى للبروتين مثل الأسماك والبقوليات والدواجن.
5. الزبادي واللبن
يوفر الزبادي واللبن البروتين. إلى جانب الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
وقد يكون الزبادي عالي البروتين خياراً مناسباً لزيادة كمية البروتين في الوجبة. خاصة عند تناوله مع الفواكه أو الشوفان أو المكسرات.
ومن الأفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف.
6. العدس
يعد العدس من أفضل المصادر النباتية للبروتين. كما يحتوي على الألياف والحديد ومجموعة من العناصر الغذائية.
ويمكن استخدامه في إعداد الشوربات أو السلطات أو الأطباق الرئيسية. كما يمكن أن يكون بديلاً مناسباً لبعض مصادر البروتين الحيواني ضمن النظام الغذائي.
ويتميز العدس بأنه يوفر البروتين إلى جانب كمية جيدة من الألياف. ما يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
7. الحمص
يحتوي الحمص على البروتين النباتي والألياف. ويمكن تناوله بأشكال متعددة ضمن النظام الغذائي.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو الشوربات أو تحضيره كطبق جانبي. كما يمكن استخدامه في إعداد أطباق تعتمد على البقوليات.
ويفضل الانتباه إلى الإضافات المستخدمة عند تحضير الحمص. لأن بعض الوصفات قد تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون أو الملح.
8. الفاصوليا
تتوفر الفاصوليا بأنواع متعددة. وتعد مصدراً جيداً للبروتين النباتي والألياف.
ويمكن إدراج الفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو السوداء ضمن السلطات والشوربات والأطباق الرئيسية.
كما أن تناول البقوليات بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن يساعد على زيادة تنوع مصادر البروتين.
9. المكسرات
توفر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق كمية من البروتين. إلى جانب الدهون غير المشبعة وبعض الفيتامينات والمعادن.
ويمكن تناول حفنة صغيرة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي والسلطات.
لكن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. لذلك يفضل تناولها باعتدال واختيار الأنواع غير المملحة قدر الإمكان.
10. البذور
تعد البذور مثل بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الشيا من المصادر النباتية التي تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة وعناصر غذائية أخرى.
ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو الشوفان. ما يجعلها طريقة سهلة لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.
هل البروتين النباتي كافٍ للجسم؟
يمكن الحصول على احتياجات البروتين من المصادر النباتية عند التخطيط للنظام الغذائي بصورة جيدة.
وتوفر البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر مختلفة للأحماض الأمينية. لذلك يساعد التنويع بينها على تحسين جودة البروتين المتناول.
ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى تناول جميع مصادر البروتين في الوجبة نفسها. إذ يمكن الحصول على التنوع من خلال النظام الغذائي خلال اليوم.
كم يحتاج الجسم من البروتين يومياً؟
تختلف احتياجات البروتين من شخص إلى آخر بحسب عوامل متعددة.
العمر والوزن
تختلف كمية البروتين المطلوبة بحسب وزن الجسم والعمر. وقد تزيد الاحتياجات خلال مراحل النمو وبعض المراحل الفسيولوجية.
مستوى النشاط البدني
قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً منتظماً. وخاصة تمارين المقاومة. إلى كمية مختلفة من البروتين مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطاً.
الحالة الصحية
قد تؤثر بعض الحالات الصحية في كمية البروتين المناسبة. لذلك يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو بعض الأمراض المزمنة إلى استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل زيادة كمية البروتين بشكل كبير.
شاهد أيضاً:
هل قلة النوم تسبب زيادة الوزن؟
لماذا أشعر بالدوخة عند الوقوف فجأة؟