لا يعتمد فقدان الوزن على نوع واحد من الطعام. وإنما يرتبط بصورة أساسية بتحقيق عجز مناسب في السعرات الحرارية مع الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ومع ذلك. يمكن لاختيار أطعمة أكثر إشباعاً أن يجعل اتباع النظام الغذائي أسهل. لأنها تساعد على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.
وتلعب الألياف والبروتين دوراً مهماً في هذا الجانب. كما يمكن للأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء أن تزيد حجم الوجبة من دون إضافة كمية كبيرة من السعرات. لذلك فإن اختيار الأطعمة المشبعة قد يكون خطوة عملية لمن يريد التحكم في الشهية خلال رحلة خسارة الوزن.
أفضل الأطعمة للشبع وخسارة الوزن:
1. البيض
يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين. ويمكن أن يكون خياراً مناسباً لوجبة الفطور أو كجزء من وجبة رئيسية متوازنة.
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع مقارنة بالوجبات التي تحتوي على كمية أقل منه. ولذلك يمكن أن يساهم تناول البيض ضمن نظام غذائي مناسب في تقليل الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة بعد فترة قصيرة من الطعام.
ويختلف تأثير الوجبة بحسب طريقة التحضير؛ فالبيض المسلوق أو المطهو مع كمية محدودة من الدهون يختلف من حيث السعرات عن البيض المقلي بكميات كبيرة من الزيت أو الزبدة.
وللحصول على وجبة أكثر توازناً. يمكن تناول البيض مع الخضروات ومصدر من الحبوب الكاملة. بدلاً من الاعتماد عليه وحده.
2. الشوفان
يتميز الشوفان باحتوائه على الألياف. ومن بينها ألياف قابلة للذوبان تساعد على إبطاء عملية الهضم وتمنح شعوراً أكثر استدامة بالامتلاء.
كما يمكن أن يكون الشوفان أساساً لوجبة فطور مشبعة عند تحضيره بطريقة متوازنة. مثل إضافته إلى الحليب أو الزبادي مع الفاكهة والمكسرات بكميات مناسبة.
لكن طريقة التحضير مهمة عند استخدام الشوفان ضمن نظام لخسارة الوزن. إذ إن إضافة كميات كبيرة من السكر أو العسل أو الإضافات عالية السعرات قد تجعل الوجبة أكثر كثافة بالسعرات.
لذلك يفضل اختيار الشوفان غير المحلى وإضافة الفاكهة والقرفة أو كمية صغيرة من المكسرات للحصول على نكهة أفضل وقيمة غذائية أعلى.
3. العدس
يعد العدس من الخيارات النباتية الغنية بالألياف والبروتين. ولذلك يمكن أن يكون من الأطعمة المناسبة لمن يبحث عن وجبات تساعده على الشعور بالشبع.
وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وزيادة الإحساس بالامتلاء. بينما يوفر البروتين النباتي عنصراً مهماً ضمن الوجبة.
ويمكن تناول العدس على شكل شوربة أو إضافته إلى السلطات أو تحضيره مع الخضروات. كما يمكن أن يشكل بديلاً مناسباً لبعض مصادر البروتين الحيواني في بعض الوجبات.
ويفضل الانتباه إلى الإضافات المصاحبة. خصوصاً عند تحضير أطباق العدس بكميات كبيرة من الزيت أو الدهون.
4. البطاطا
قد يعتقد البعض أن البطاطا لا تناسب خسارة الوزن بسبب احتوائها على الكربوهيدرات. لكن طريقة تحضيرها وحجم الحصة هما العاملان الأهم.
وتشير أبحاث حول الشبع إلى أن البطاطا المسلوقة يمكن أن تكون من الأطعمة التي تمنح شعوراً مرتفعاً بالامتلاء. خصوصاً عند مقارنتها ببعض الأطعمة النشوية الأخرى.
وتختلف البطاطا المسلوقة أو المشوية عن البطاطا المقلية؛ فإضافة كميات كبيرة من الزيت تزيد من محتواها من السعرات بصورة واضحة.
لذلك يمكن إدخال البطاطا ضمن نظام غذائي لخسارة الوزن عند تناولها بكميات مناسبة وتحضيرها بطريقة قليلة الدهون. مع الخضروات ومصدر للبروتين.
5. الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على كمية جيدة من البروتين. ويمكن أن يكون وجبة خفيفة مشبعة بين الوجبات أو جزءاً من وجبة الفطور.
ويمكن اختيار النوع الطبيعي غير المحلى وإضافة الفاكهة أو القليل من المكسرات للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية.
أما الأنواع المنكهة والمحلاة. فقد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف. لذلك من المهم قراءة المعلومات الغذائية واختيار النوع المناسب للأهداف الغذائية.
كيف تساعد الأطعمة المشبعة على خسارة الوزن؟
لا تعمل الأطعمة المشبعة على حرق الدهون بصورة مباشرة. وإنما يمكن أن تساعد بصورة غير مباشرة من خلال التحكم في الشهية.
فعندما تكون الوجبة غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على حجم مناسب من الطعام. قد يشعر الشخص بالامتلاء لفترة أطول. ما يساعده على تقليل تناول الوجبات الخفيفة أو كميات الطعام الزائدة.
وهذا الأمر مهم بشكل خاص خلال خسارة الوزن. لأن الشعور المستمر بالجوع قد يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة.
البروتين والألياف.. عنصران مهمان للشبع
يرتبط البروتين بدرجة مرتفعة من الشبع. كما تساعد الألياف على زيادة حجم الطعام وإبطاء عملية الهضم. بحسب نوعها.
ولهذا السبب يمكن أن تكون الوجبات التي تجمع بين مصدر للبروتين ومصدر للألياف أكثر إشباعاً من الوجبات التي تعتمد بصورة أساسية على الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة قليلة الألياف.
ومن الأمثلة العملية تناول البيض مع الخضروات. أو العدس مع السلطة. أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
هل يمكن تناول هذه الأطعمة وخسارة الوزن؟
نعم - يمكن إدخال هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي لخسارة الوزن. لكن تناول أي طعام بكميات كبيرة لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن.
فحتى الأطعمة الصحية تحتوي على سعرات حرارية. ويعتمد فقدان الوزن بصورة أساسية على إجمالي الطاقة التي يحصل عليها الجسم مقارنة بالطاقة التي يستهلكها.
لذلك من الأفضل الاهتمام بحجم الحصص وطريقة الطهي. إلى جانب تنويع النظام الغذائي والحصول على الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
نصائح للشعور بالشبع خلال خسارة الوزن
يمكن اتباع مجموعة من العادات البسيطة التي تساعد على التحكم في الجوع خلال اليوم.
اجعل البروتين جزءاً من الوجبات
إضافة مصدر مناسب للبروتين إلى الوجبات الرئيسية يمكن أن يساعد على زيادة الشبع. مثل البيض أو الزبادي أو العدس أو الدجاج أو الأسماك.
زد كمية الألياف تدريجياً
الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف. لكن من الأفضل زيادتها تدريجياً مع شرب كمية كافية من الماء.
انتبه إلى المشروبات
قد تحتوي بعض المشروبات على كميات كبيرة من السعرات والسكر من دون أن تمنح شعوراً مماثلاً بالشبع. لذلك يمكن أن يكون استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة خطوة مفيدة.
لا تهمل النوم
قد يؤثر عدم الحصول على نوم كافٍ في الشهية واختيارات الطعام. لذلك فإن تنظيم النوم يمثل جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي.
هل هناك طعام واحد يحرق الدهون؟
لا يوجد طعام محدد يمكنه حرق الدهون وحده أو ضمان خسارة الوزن من دون الاهتمام بالنظام الغذائي والنشاط البدني.
وقد تساعد بعض الأطعمة على الشبع والتحكم في الشهية. لكن خسارة الدهون تعتمد على توازن الطاقة على مدى الوقت.
لذلك من الأفضل النظر إلى الطعام المشبع باعتباره جزءاً من استراتيجية غذائية متكاملة. وليس علاجاً منفرداً لزيادة الوزن.
شاهد أيضاً:
هل قلة النوم تسبب زيادة الوزن؟
لماذا أشعر بالدوخة عند الوقوف فجأة؟