تحتاج بصيلات الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية حتى تتمكن من أداء وظائفها بصورة طبيعية. وقد يؤدي نقص بعض العناصر. مثل الحديد أو البروتين أو الزنك أو البيوتين. إلى زيادة تساقط الشعر لدى بعض الأشخاص.
ولا يوجد طعام واحد يمكنه علاج جميع أسباب تساقط الشعر. لكن اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في دعم صحة الشعر عندما يكون النظام الغذائي جزءاً من المشكلة.
قائمة بأفضل الأطعمة للشعر:
1. البيض
يعد البيض من أفضل الأطعمة التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي الداعم لصحة الشعر. لأنه يوفر البروتين والبيوتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
ويحتاج الجسم إلى البروتين لصناعة الكيراتين. وهو البروتين الأساسي الذي يتكون منه الشعر. كما يوجد البيوتين في صفار البيض. وهو من فيتامينات مجموعة ب المرتبطة بصحة الشعر والجلد والأظافر.
ويُفضل تناول البيض ضمن نظام غذائي متنوع بدلاً من الاعتماد عليه وحده للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للشعر.
2. الأسماك الدهنية
تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة ضمن الخيارات المفيدة لصحة الشعر. لأنها توفر البروتين وأحماض أوميغا 3. كما أن بعض أنواعها توفر فيتامين د.
وتدخل أحماض أوميغا 3 في وظائف الخلايا. ويمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي يدعم صحة فروة الرأس والشعر. كما توفر الأسماك مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم.
3. العدس والبقوليات
يتميز العدس والبقوليات باحتوائها على البروتين والحديد والزنك. وهي عناصر مهمة خصوصاً لمن يعتمدون بصورة أكبر على المصادر النباتية للبروتين.
ويعد الحديد من العناصر المهمة لنمو الشعر. إذ يرتبط نقصه في بعض الحالات بتساقط الشعر. ويمكن أن يساعد تناول مصادر الحديد النباتية إلى جانب أطعمة غنية بفيتامين ج على تحسين امتصاص الحديد.
ومن الخيارات المناسبة العدس والفاصولياء والحمص وغيرها من البقوليات.
4. المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور مجموعة من الدهون الصحية والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة ضمن النظام الغذائي.
وتشمل الخيارات المناسبة اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان. كما يمكن لبعض هذه الأطعمة أن يوفر الزنك والبيوتين والدهون الصحية وأوميغا 3 النباتية.
لكن يفضل تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
5. الخضروات الورقية
تعد السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية من الأطعمة المفيدة لصحة الشعر. لأنها توفر الحديد والفولات ومجموعة من العناصر الغذائية.
ويكتسب الحديد أهمية خاصة عندما يكون تساقط الشعر مرتبطاً بنقصه. لذلك يمكن إدخال الخضروات الورقية ضمن نظام غذائي متوازن إلى جانب مصادر أخرى للحديد والبروتين.
ويمكن تناول السبانخ في السلطات أو إضافتها إلى الوجبات اليومية.
6. اللحوم الحمراء
توفر اللحوم الحمراء البروتين والحديد والزنك. وهي عناصر يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية ونمو الشعر.
ويعد الحديد من العناصر التي تحظى بأهمية خاصة عند تقييم بعض حالات تساقط الشعر. وقد يطلب الطبيب فحوصات الدم للتحقق من وجود نقص لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط ملحوظ.
ولا يعني ذلك ضرورة الإفراط في تناول اللحوم الحمراء. بل يمكن إدخالها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
7. الدجاج
يحتاج الشعر إلى كمية كافية من البروتين. لذلك يمكن أن يكون الدجاج مصدراً عملياً للبروتين ضمن النظام الغذائي اليومي.
ويصبح الحصول على البروتين أكثر أهمية عندما يكون النظام الغذائي منخفضاً في السعرات أو يفتقر إلى مصادر البروتين المتنوعة. إذ تشير الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية إلى أن عدم الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يرتبط بتساقط الشعر.
ومن الأفضل اختيار طرق الطهي التي لا تضيف كميات كبيرة من الدهون. مثل الشوي أو الطهي في الفرن.
8. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين. الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. كما توفر كمية من البيوتين.
ويحتاج الجسم إلى فيتامين أ ضمن وظائفه الطبيعية. إلا أن الحصول على كميات كبيرة منه. خصوصاً من المكملات الغذائية. قد يكون ضاراً وقد يرتبط بتساقط الشعر. لذلك يبقى الحصول على العناصر الغذائية من الطعام المتوازن خياراً أفضل في معظم الحالات.
9. الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج
يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. ولذلك يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين ج ضمن الوجبة نفسها.
وتشمل مصادر فيتامين ج الفلفل الحلو والبرتقال والفراولة وغيرها من الفواكه والخضروات. كما يشارك فيتامين ج في تكوين الكولاجين. وهو من البروتينات المهمة في الجسم.
ومن الأمثلة العملية تناول العدس أو السبانخ مع سلطة تحتوي على الفلفل الحلو أو إضافة الفاكهة الغنية بفيتامين ج إلى الوجبة.
10. الحبوب الكاملة
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن لصحة الشعر. لأنها توفر مجموعة من فيتامينات مجموعة ب وبعض المعادن والألياف.
كما توجد مصادر غذائية للبيوتين ضمن الحبوب الكاملة. إلى جانب وجوده في البيض والأسماك والمكسرات والبذور.
ومن الخيارات المناسبة الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن تناولها ضمن وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
ما أهم العناصر الغذائية لصحة الشعر؟
لا يعتمد الشعر على عنصر غذائي واحد. بل يحتاج إلى مجموعة متكاملة من العناصر. ومن أبرزها:
البروتين: ضروري لبناء الكيراتين الذي يتكون منه الشعر.
الحديد: يساعد الجسم على نقل الأكسجين. ويمكن أن يرتبط نقصه بتساقط الشعر.
الزنك: يشارك في نمو الأنسجة وإصلاحها.
البيوتين: من فيتامينات مجموعة ب. ويرتبط نقصه بتساقط الشعر. إلا أن نقصه نادر لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً.
أوميغا 3: توجد في الأسماك وبعض البذور والمكسرات. وتدخل في وظائف الخلايا.
فيتامين ج: يساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
فيتامين د: يشارك في دورة نمو الشعر. وقد يرتبط نقصه ببعض حالات تساقط الشعر.
هل يمكن للطعام أن يمنع تساقط الشعر؟
يمكن للتغذية الجيدة أن تساعد في الحفاظ على صحة الشعر عندما يكون النظام الغذائي غير المتوازن أو نقص أحد العناصر الغذائية عاملاً في المشكلة. لكنها لا تمنع جميع أنواع تساقط الشعر.
فقد يحدث تساقط الشعر نتيجة عوامل وراثية أو اضطرابات الغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية أو بعض الأدوية أو التوتر أو أمراض معينة. ولذلك فإن استمرار التساقط أو زيادته يحتاج إلى معرفة السبب بدلاً من الاعتماد على تغيير النظام الغذائي فقط.
هل البيوتين ضروري لنمو الشعر؟
يُذكر البيوتين كثيراً عند الحديث عن صحة الشعر. لكن نقصه ليس شائعاً لدى الأشخاص الذين يتناولون غذاءً متوازناً.
وتشير المصادر الطبية إلى أن نقص البيوتين يمكن أن يسبب تساقط الشعر. لكن هذا لا يعني أن تناول جرعات مرتفعة من مكملات البيوتين سيؤدي بالضرورة إلى زيادة نمو الشعر لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقصه.
لذلك من الأفضل الحصول على البيوتين من الأطعمة مثل البيض والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. وعدم اللجوء إلى المكملات دون الحاجة أو المشورة الطبية.
هل مكملات الشعر أفضل من الطعام؟
ليس بالضرورة. فإذا كان الشخص يحصل على احتياجاته الغذائية من نظام متوازن. فلا يعني تناول مكملات إضافية أن الشعر سينمو بصورة أسرع.
وتحذر الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية من تناول بعض المكملات بكميات زائدة. إذ يمكن أن يرتبط الإفراط في بعض العناصر. مثل فيتاميني أ وهـ والسيلينيوم بتساقط الشعر.
وفي حال وجود تساقط واضح. يمكن للطبيب تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى فحوصات للكشف عن نقص الحديد أو غيره من العناصر الغذائية.
شاهد أيضاً:
أفضل صالونات التجميل في الحمرا-لبنان
أفضل مراكز العناية بالبشرة في لبنان
تكبير الثدي بالسيليكون: الأنواع والنتائج وأهم المعلومات