يعد فقدان الوزن من أكثر الأهداف الصحية شيوعًا. إلا أن السعي إلى نتائج سريعة قد يدفع البعض إلى اتباع حميات قاسية تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية أو استعادة الوزن بسرعة بعد انتهاء الرجيم.
لذلك. ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني وشرب كميات كافية من الماء. لأن فقدان الوزن التدريجي يكون أكثر أمانًا ويساعد على الحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
هل يمكن خسارة 7 كيلو في أسبوعين؟
يعتمد ذلك على عدة عوامل. منها:
- الوزن الحالي ومؤشر كتلة الجسم.
- كمية السوائل المحتبسة في الجسم.
- النظام الغذائي السابق.
- مستوى النشاط البدني.
- وجود أمراض مزمنة أو اضطرابات هرمونية.
قد يلاحظ بعض الأشخاص انخفاضًا سريعًا في بداية الرجيم نتيجة فقدان السوائل ومخازن الجليكوجين. لكن خسارة 7 كيلوغرامات من الدهون الصافية خلال أسبوعين ليست هدفًا واقعيًا لمعظم الأشخاص. وقد يؤدي السعي إليها عبر حميات قاسية إلى الإرهاق ونقص التغذية.
قواعد الرجيم الصحي
لتحقيق أفضل النتائج. احرص على:
- تناول البروتين في كل وجبة.
- الإكثار من الخضروات.
- تقليل السكريات والحلويات.
- الحد من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة.
- شرب 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
- النوم من 7 إلى 9 ساعات.
نموذج رجيم لخسارة الوزن
الإفطار
- بيضتان مسلوقتان أو عجة بدون زيت.
- شريحة خبز أسمر.
- خيار وطماطم وخس.
- كوب شاي أو قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة
- ثمرة تفاح أو برتقال.
- أو حفنة صغيرة من اللوز غير المملح.
الغداء
- 150 إلى 200 غرام من الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهن.
- طبق كبير من السلطة.
- نصف كوب من الأرز البني أو البرغل أو البطاطا المسلوقة.
وجبة خفيفة
- لبن قليل الدسم.
- أو خضروات طازجة.
العشاء
- سلطة مع التونة بالماء أو الجبن قليل الدسم.
- أو شوربة خضار مع مصدر بروتين خفيف.
أطعمة تساعد على الشبع
يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على تقليل الجوع. مثل:
- البيض.
- الدجاج.
- السمك.
- البقوليات.
- الشوفان.
- الزبادي اليوناني.
- الخضروات الورقية.
- التفاح.
أطعمة يفضل تجنبها
لتحقيق نتائج أفضل. قلل من:
- الحلويات.
- المشروبات السكرية.
- الوجبات السريعة.
- المقالي.
- المعجنات.
- الخبز الأبيض.
- رقائق البطاطس.
دور الرياضة في تسريع خسارة الوزن
يساعد النشاط البدني على زيادة حرق السعرات وتحسين اللياقة. مثل:
- المشي السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
- تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- صعود الدرج.
أخطاء شائعة أثناء الرجيم
من أكثر الأخطاء انتشارًا:
- تخطي وجبة الإفطار.
- الامتناع التام عن الكربوهيدرات.
- الاعتماد على العصائر فقط.
- تناول سعرات قليلة جدًا.
- إهمال شرب الماء.
- عدم الحصول على نوم كافٍ.
متى يجب استشارة الطبيب؟
استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا:
- كنت تعاني من السكري أو أمراض القلب أو الكلى.
- كنتِ حاملًا أو مرضعة.
- كنت تتناول أدوية قد تؤثر في الوزن.
- شعرت بدوخة أو تعب شديد أثناء الرجيم.
الخلاصة
قد يكون البحث عن رجيم لخسارة 7 كيلو في أسبوعين مغريًا. لكن فقدان هذا المقدار من الوزن خلال فترة قصيرة ليس مناسبًا أو ممكنًا لمعظم الأشخاص. ويُعد اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة الخيار الأفضل لتحقيق نتائج صحية ومستدامة. مع تقليل خطر استعادة الوزن لاحقًا.
شاهد أيضًا
ما هي أفضل وجبة عشاء للرجيم؟