يتساءل العديد من الأشخاص عن رجيم سريع لإنقاص الوزن رغبةً في التخلص من الوزن الزائد خلال فترة قصيرة. ورغم وجود عشرات الأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج سريعة. فإن الخبراء يؤكدون أن أفضل النتائج تتحقق عند الجمع بين تقليل السعرات الحرارية وزيادة استهلاك البروتين والاعتماد على عادات صحية مستدامة.
وفي السنوات الأخيرة، اكتسب الصيام المتقطع شعبية واسعة بفضل قدرته على المساعدة في التحكم بالشهية وتقليل استهلاك السعرات اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات المكررة إلى خسارة جزء من الوزن المرتبط باحتباس السوائل خلال الأيام الأولى من اتباع النظام الغذائي.
لماذا يعتبر الصيام المتقطع من الأنظمة الشائعة لخسارة الوزن؟
يعتمد الصيام المتقطع على تحديد ساعات معينة لتناول الطعام وساعات أخرى للامتناع عنه. ومن أكثر الأنظمة انتشارًا نظام 16:8. والذي يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 8 ساعات.
وعلاوة على ذلك، يساعد هذا النظام بعض الأشخاص على تقليل عدد الوجبات اليومية والتحكم في الشهية. مما قد يسهم في خفض إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. ومع ذلك، تختلف النتائج من شخص لآخر بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
خطة وجبات يومية لمدة 7 أيام
فترة الصيام
تبدأ فترة الصيام من الساعة 8 مساءً وحتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.
وخلال هذه الفترة يسمح بشرب:
-الماء.
-القهوة السادة دون سكر.
-الشاي الأخضر دون سكر.
الوجبة الأولى (الساعة 12 ظهرًا)
تتكون الوجبة من:
-3 بيضات مطهية بزيت الزيتون أو كمية معتدلة من الزبدة الطبيعية.
-طبق كبير من الجرجير والخيار والفجل.
-نصف حبة أفوكادو أو 7 حبات زيتون.
وتوفر هذه الوجبة كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
الوجبة الخفيفة (الساعة 4 عصرًا)
تشمل:
-حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز النيء.
-كوب شاي أخضر.
بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات دهونًا صحية وعناصر غذائية مهمة قد تساعد على تقليل الجوع بين الوجبات.
الوجبة الثانية والأخيرة (الساعة 7:30 مساءً)
تتكون من:
-200 غرام من الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو سمك السلمون.
-طبق كبير من الخضروات المشوية أو السوتيه مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والسبانخ.
-كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى.
وتوفر هذه الوجبة كمية مرتفعة من البروتين إلى جانب الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
كيف يساعد هذا النظام على خسارة الوزن؟
تقليل الكربوهيدرات المكررة
عند تقليل استهلاك الخبز الأبيض والمعجنات والحلويات والمشروبات السكرية. قد يلاحظ بعض الأشخاص انخفاضًا سريعًا في الوزن خلال الأيام الأولى نتيجة فقدان جزء من السوائل المخزنة في الجسم.
ومن جهة أخرى، يساعد تقليل هذه الأطعمة على خفض السعرات الحرارية اليومية وتحسين التحكم في الشهية لدى كثير من الأشخاص.
زيادة تناول البروتين
يعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية إشباعًا. كما يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر نسبيًا لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. وعلاوة على ذلك، يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن. وهو عامل مهم للحفاظ على معدل الأيض وتقليل الترهل المرتبط بالنزول السريع للوزن.
الاعتماد على الخضروات الغنية بالألياف
توفر الخضروات حجمًا غذائيًا كبيرًا مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية. مما يساعد على الشعور بالشبع وتحسين جودة النظام الغذائي.
نصائح مهمة لدعم النتائج
هناك مجموعة من العوامل التي قد تساعد على تحسين فرص النجاح عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
شرب الماء بانتظام
يساعد الماء على دعم وظائف الجسم المختلفة وقد يساهم في التحكم بالشهية لدى بعض الأشخاص. لذلك ينصح بالحفاظ على ترطيب جيد طوال اليوم.
ممارسة النشاط البدني
يمكن أن يساعد المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين اللياقة البدنية ودعم خسارة الدهون.
النوم الكافي
يؤثر النوم بشكل مباشر على الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع. ولذلك فإن الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا يعد جزءًا مهمًا من أي خطة ناجحة لخسارة الوزن.
هل يمكن خسارة الوزن بسرعة وأمان؟
يمكن أن تختلف سرعة نزول الوزن بشكل كبير بين الأشخاص. وقد يلاحظ البعض انخفاضًا سريعًا في بداية النظام الغذائي بسبب فقدان السوائل. بينما يستغرق فقدان الدهون الحقيقية وقتًا أطول.
ولذلك ينصح بالتركيز على بناء عادات غذائية صحية ومستدامة بدلًا من السعي وراء النتائج السريعة فقط. كما يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي صارم. خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بشكل منتظم.
وفي النهاية، تعد الأنظمة التي تجمع بين الصيام المتقطع وزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات المكررة من الخيارات الشائعة التي تساعد بعض الأشخاص على خسارة الوزن خلال فترة قصيرة.
ومع ذلك، تبقى الاستدامة والالتزام بالعادات الصحية أساس النجاح الحقيقي. إذ إن خسارة الوزن بشكل متوازن وصحي هي الطريق الأفضل للحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
شاهد أيضاً
رجيم سريع للنساء