يعتمد الحفاظ على وزن صحي بعد خسارة الوزن على تحويل العادات التي ساعدتكِ على الوصول إلى الوزن المستهدف إلى أسلوب حياة مستمر. بدلاً من العودة إلى نمط الأكل السابق بمجرد انتهاء الحمية. فالجسم قد يتكيف مع فقدان الوزن من خلال تغير الشهية واستهلاك الطاقة. ما يجعل الاستمرار في العادات الصحية مهماً للحفاظ على النتيجة.
وفي المقابل، لا يعني الحفاظ على الوزن الاستمرار في اتباع حمية قاسية أو حرمان نفسكِ من الأطعمة التي تحبينها. بل يتعلق بإيجاد توازن يمكن الالتزام به على المدى الطويل. ويساعد الجمع بين النشاط البدني والتغذية المتوازنة والنوم الكافي والمراقبة المنتظمة على اكتشاف أي تغير في الوزن والتعامل معه مبكراً.
أهم طرق الحفاظ على الوزن بعد خسارته
قبل الانتقال إلى التعداد، من المهم التأكيد على أن الحفاظ على الوزن لا يعتمد على خطوة واحدة. وإنما على مجموعة من العادات اليومية التي تعمل معاً. وكلما كانت هذه العادات واقعية وقابلة للاستمرار. زادت فرص الحفاظ على النتائج لفترة أطول.
1. الاستمرار في ممارسة الرياضة
تساعد تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان وتمارين وزن الجسم على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء مرحلة تثبيت الوزن. وهو أمر مهم للحفاظ على القوة والوظائف البدنية. ويمكن ممارسة تمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً بحسب مستوى اللياقة والبرنامج المناسب لكِ.
بالإضافة إلى ذلك، احرصي على الحفاظ على نشاطكِ اليومي من خلال المشي وصعود الدرج والأنشطة الحركية المختلفة. وتوصي الإرشادات الصحية عموماً البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً. مع إمكانية زيادة المدة للحصول على فوائد إضافية.
2. اجعلي التغذية الذكية أسلوب حياة
بعد خسارة الوزن، لا يعني ذلك العودة إلى جميع العادات الغذائية السابقة. بل الأفضل الحفاظ على نمط غذائي متوازن يحتوي على مصادر متنوعة من العناصر الغذائية.
وركزي على البروتين والألياف في الوجبات. مثل البيض والدجاج والأسماك والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة. لأنها تساعد على الشعور بالشبع وتدعم الحفاظ على الكتلة العضلية. وفي الوقت نفسه، لا توجد حاجة إلى منع الحلويات أو الأطعمة المفضلة تماماً. إذ يمكن تناولها بكميات معتدلة ضمن النظام الغذائي العام.
3. طبقي قاعدة 80/20 بمرونة
يمكن أن تساعدكِ فكرة 80/20 على جعل النظام الغذائي أكثر مرونة واستدامة. بحيث تشكل الأطعمة المغذية الجزء الأكبر من النظام الغذائي مع ترك مساحة مناسبة للأطعمة التي تحبينها.
ولكن هذه القاعدة ليست قانوناً طبياً ثابتاً. ولا يشترط الالتزام بالنسبة نفسها حرفياً. الفكرة الأساسية هي تجنب عقلية الحرمان الكامل. لأن النظام الغذائي الذي يصعب الالتزام به لفترة طويلة قد يؤدي إلى العودة إلى عادات الأكل السابقة.
4. احرصي على شرب الماء بانتظام
الحفاظ على الترطيب جزء مهم من نمط الحياة الصحي. ويمكن أن يساعد شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية على تقليل السعرات التي يتم الحصول عليها من السوائل.
وكما أن شرب الماء قبل الوجبة قد يساعد بعض الأشخاص على تناول كمية أقل. لكن لا ينبغي اعتباره وسيلة سحرية لمنع زيادة الوزن. والأهم هو الاستماع إلى إشارات العطش والحفاظ على الترطيب طوال اليوم.
المراقبة الذاتية تساعد على اكتشاف زيادة الوزن مبكراً
قد تحدث زيادة بسيطة في الوزن بعد الوصول إلى الهدف. وهذا لا يعني بالضرورة فشل خطة إنقاص الوزن. لكن مراقبة الاتجاه العام للوزن يمكن أن تساعد على اكتشاف التغيرات مبكراً قبل أن تصبح كبيرة.
5. راقبي وزنكِ بشكل معتدل
يمكن قياس الوزن مرة أسبوعياً وفي ظروف متشابهة. مثل الصباح وبعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام. للحصول على قراءات أكثر قابلية للمقارنة.
ولا تنظري إلى رقم واحد باعتباره حكماً نهائياً. لأن الوزن يتغير طبيعياً نتيجة السوائل ومحتوى الجهاز الهضمي والدورة الشهرية وعوامل أخرى. الأهم هو متابعة الاتجاه العام على مدى عدة أسابيع.
6. انتبهي إلى حجم الحصص
قد تزداد أحجام الوجبات تدريجياً من دون ملاحظة. خصوصاً عند الانتقال من مرحلة الحمية إلى مرحلة الحفاظ على الوزن. لذلك. يمكن أن تساعد الأطباق متوسطة الحجم وتحديد الحصص مسبقاً على الحفاظ على الكمية المناسبة من الطعام.
وكما أن تناول الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات الشبع يمكن أن يساعدا على تجنب الأكل الزائد. بدلاً من تناول الطعام بسرعة أو أمام الشاشات دون انتباه.
النوم والتوتر جزء من الحفاظ على الوزن
7. احصلي على نوم كافٍ
يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم يومياً. وقد يؤثر الحرمان من النوم في الشهية والرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات وفي القدرة على ممارسة النشاط البدني.
ولذلك، حاولي الحفاظ على موعد نوم واستيقاظ منتظم وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وتهيئة غرفة هادئة ومريحة.
8. تعلمي إدارة التوتر
قد يدفع التوتر المزمن بعض الأشخاص إلى تناول الطعام لأسباب عاطفية. خصوصاً الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. كما قد يجعل الالتزام بالنشاط البدني والنوم أكثر صعوبة.
ويمكن أن تساعد بعض الممارسات البسيطة على إدارة التوتر. مثل المشي والتنفس العميق واليوجا والتأمل وقضاء الوقت في أنشطة ممتعة. وإذا كان التوتر شديداً أو مستمراً ويؤثر في الحياة اليومية. فقد تكون الاستعانة بمختص بالصحة النفسية مفيدة.
ماذا تفعلين إذا بدأ وزنكِ بالارتفاع؟
إذا لاحظتِ زيادة تدريجية في الوزن. فلا داعي للعودة مباشرة إلى حمية قاسية. ابدئي بمراجعة العادات التي تغيرت. مثل حجم الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو النشاط اليومي أو النوم.
وقد يكون من المفيد العودة إلى تسجيل الطعام والنشاط لفترة قصيرة. وزيادة الحركة تدريجياً وإعادة تنظيم الوجبات. أما إذا كانت الزيادة كبيرة أو سريعة أو غير مفسرة. فمن الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتقييم الأسباب ووضع خطة مناسبة.
وفي النهاية، إن معرفة كيفية الحفاظ على وزن صحي بعد خسارة الوزن لا تعني البحث عن حمية جديدة. وإنما بناء أسلوب حياة يمكن الاستمرار عليه. وتبقى ممارسة تمارين المقاومة والحفاظ على النشاط اليومي وتناول وجبات متوازنة ومراقبة الحصص من أهم الأدوات التي تساعد على تثبيت النتائج.
وفي الوقت نفسه، يلعب النوم الكافي وإدارة التوتر والمراقبة المعتدلة للوزن دوراً مهماً في منع العودة التدريجية للعادات القديمة. والأهم هو التعامل مع أي زيادة بسيطة مبكراً وبمرونة. بدلاً من اللجوء إلى الحرمان أو الحميات القاسية.
شاهد أيضاً
أطعمة منخفضة السعرات يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي