يعتمد نجاح النظام الغذائي بدرجة كبيرة على القدرة على التحكم في الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع بين الوجبات. لذلك من الأفضل أن تحتوي الوجبة على مصدر جيد للبروتين إلى جانب الخضروات أو مصادر الألياف. مع كمية معتدلة من الدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، لا يعني اتباع الرجيم إلغاء الكربوهيدرات تمامًا. إذ يمكن إدخال الشوفان والبرغل والكينوا والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة ضمن نظام متوازن. مع مراعاة الكمية المناسبة لاحتياجات كل شخص.
أفضل وجبات صحية للرجيم
تتنوع الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها خلال اليوم. والأفضل اختيار وجبات بسيطة يمكن الاستمرار عليها بدل اتباع نظام شديد التقييد يصعب الالتزام به لفترة طويلة.
1. البيض المسلوق مع الأفوكادو والخبز الكامل
تعد وجبة البيض مع الأفوكادو من الخيارات العملية للفطور. إذ توفر البيضة البروتين بينما يضيف الأفوكادو الدهون غير المشبعة والألياف. ويمكن تناول بيضتين مسلوقتين مع ربع حبة أفوكادو ونصف رغيف صغير من خبز الحبوب الكاملة. إلى جانب الخيار والطماطم أو الخضروات الطازجة.
وتساعد إضافة الخضروات على زيادة حجم الوجبة دون رفع السعرات بشكل كبير. كما تمنح الجسم مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان مع الزبادي اليوناني والفراولة
إذا كنت تفضل وجبة إفطار حلوة بدل البيض. فإن الشوفان مع الزبادي اليوناني والفراولة يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا. ويمكن تحضير الوجبة باستخدام كمية معتدلة من الشوفان مع الحليب قليل الدسم وإضافة الزبادي اليوناني وبعض حبات الفراولة. كما يمكن إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا للحصول على مزيد من الألياف.
ومن جهة أخرى، يفضل الانتباه إلى الأنواع المنكهة من الزبادي والشوفان الجاهز. لأنها قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف.
3. صدور الدجاج المشوية مع الكينوا والسلطة
تجمع هذه الوجبة بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات. ولذلك يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للغداء. ويمكن تناول صدر دجاج مشوي مع كمية معتدلة من الكينوا المسلوقة وطبق كبير من السلطة الخضراء الذي يحتوي على الجرجير والخيار والطماطم.
ولإضافة الدهون الصحية يمكن استخدام كمية صغيرة من زيت الزيتون كصلصة للسلطة. مع تجنب الإفراط في الزيت لأن السعرات تتراكم بسرعة حتى في الأطعمة الصحية.
4. السلمون مع الخضروات
يتميز السلمون باحتوائه على البروتين والدهون المفيدة. بما فيها أحماض أوميغا 3. ويمكن تقديم شريحة سلمون مشوية مع البروكلي والكوسة والجزر أو مجموعة أخرى من الخضروات.
ويفضل طهي الخضروات بالبخار أو الشواء بدل القلي. الأمر الذي يساعد على التحكم في كمية الدهون المضافة إلى الوجبة. وكما يمكن إضافة كمية صغيرة من البطاطا أو الحبوب الكاملة وفق احتياجاتك اليومية من السعرات والكربوهيدرات.
5. سلطة التونة بالخضروات
تعد سلطة التونة من الوجبات السريعة التي يمكن تحضيرها خلال دقائق. خصوصًا للأشخاص الذين لا يملكون وقتًا طويلًا لإعداد الطعام. ويمكن استخدام تونة مصفاة جيدًا وإضافتها إلى الخيار والفلفل الملون والبقدونس والخس والطماطم مع عصير الليمون.
وإذا كانت التونة محفوظة بالزيت. فمن الأفضل تصفيتها جيدًا ومراعاة الكمية المستخدمة ضمن إجمالي السعرات اليومية. ولجعل الوجبة أكثر توازنًا يمكن إضافة قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة أو كمية مناسبة من الحبوب الكاملة حسب الخطة الغذائية.
6. المجدرة بالعدس والبرغل
لا يقتصر الطعام المناسب للرجيم على الدجاج والسمك. إذ يمكن للبقوليات أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف. وتجمع المجدرة المحضرة بالعدس والبرغل بين البقوليات والحبوب الكاملة. ويمكن تقديمها مع طبق كبير من السلطة واللبن قليل الدسم.
ولكن طريقة التحضير مهمة جدًا. إذ يؤدي الإفراط في الزيت أو إضافة كميات كبيرة من الأرز أو البرغل إلى رفع السعرات. لذلك يفضل التحكم في حجم الحصة واستخدام كمية معتدلة من الدهون.
7. الزبادي اليوناني مع المكسرات
يمكن أن يكون الزبادي اليوناني خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة أو عشاء بسيط. خصوصًا إذا كان غنيًا بالبروتين وقليلًا في السكر المضاف.
ويمكن إضافة كمية صغيرة من اللوز أو الجوز وبعض الفواكه الطازجة. وتوفر هذه التركيبة البروتين والدهون الصحية والألياف. إلا أن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات. لذلك من الأفضل الاكتفاء بحفنة صغيرة.
8. قلاية الكوسة مع جبن القريش
تعد الكوسة من الخضروات منخفضة السعرات نسبيًا. ويمكن تحضيرها مع الثوم والنعناع ثم تقديمها إلى جانب جبن القريش. ويمكن إضافة نصف رغيف صغير من خبز الحبوب الكاملة إذا كانت الوجبة لا تحتوي على مصدر آخر للكربوهيدرات.
وكما يمكن استخدام جبن قليل الدسم عند الحاجة إلى خفض السعرات. مع الانتباه إلى محتوى الملح في أنواع الجبن المختلفة.
9. الدجاج مع الخضروات المشوية
يمكن تحويل الدجاج إلى وجبة متكاملة ببساطة من خلال تقديمه مع مجموعة متنوعة من الخضروات مثل البروكلي والفلفل والكوسة والباذنجان. ويمنح هذا الخيار كمية جيدة من البروتين مع الألياف والفيتامينات الموجودة في الخضروات. بينما يمكن التحكم في السعرات من خلال طريقة الطهي.
وعلاوة على ذلك، فإن استخدام الأعشاب والتوابل وعصير الليمون يساعد على تعزيز النكهة دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الصلصات عالية السعرات.
10. عشاء خفيف من البيض والخضروات
يمكن تناول البيض في المساء أيضًا. وليس هناك ضرورة لتجنب البيض لمجرد أن الوجبة عشاء. ومن الخيارات البسيطة تحضير بيضتين مع الخضروات مثل السبانخ والفلفل والطماطم. إلى جانب كمية صغيرة من خبز الحبوب الكاملة عند الحاجة.
وتتميز هذه الوجبة بسهولة التحضير واحتوائها على البروتين. كما يمكن تعديل حجمها وفق الاحتياجات اليومية من الطاقة.
4 قواعد مهمة لنجاح الرجيم
1. اجعل البروتين جزءًا من كل وجبة
يساعد البروتين على الشعور بالشبع. ويمكن الحصول عليه من البيض والدجاج والأسماك والزبادي والأجبان والبقوليات. ولذلك فإن وجود مصدر بروتين مناسب في الوجبات قد يساعد على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.
2. اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف
بدل الاعتماد بشكل أساسي على الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويات. يمكن اختيار الشوفان والبرغل والكينوا والحبوب الكاملة. ولكن استبدال نوع من الكربوهيدرات بآخر لا يعني أن الكمية غير مهمة. إذ تظل السعرات الإجمالية عاملًا أساسيًا في خسارة الوزن.
3. لا تهمل الخضروات
تساعد الخضروات على زيادة حجم الوجبة وتوفير الألياف والعناصر الغذائية مع كثافة سعرية منخفضة نسبيًا في كثير من أنواعها. ولذلك يمكن جعل جزء كبير من طبق الغداء أو العشاء من السلطة أو الخضروات المطهوة بطرق صحية.
4. انتبه إلى السعرات المخفية
قد تكون الوجبة صحية في مكوناتها لكنها مرتفعة السعرات بسبب الإضافات. ومن أبرز الأمثلة الزيوت والصلصات والجبن كامل الدسم والمكسرات بكميات كبيرة والمشروبات المحلاة.
ولذلك لا يكفي التركيز على كون الطعام "صحيًا". بل يجب أيضًا الانتباه إلى حجم الحصة وإجمالي السعرات التي يتم تناولها خلال اليوم.
هل يمكن تناول العشاء أثناء الرجيم؟
نعم، لا توجد قاعدة عامة تفرض إلغاء العشاء بهدف خسارة الوزن. الأهم هو إجمالي السعرات وجودة النظام الغذائي على مدار اليوم. ويمكن أن يكون العشاء وجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على البروتين والخضروات. مع تعديل الكمية بحسب الاحتياجات الفردية.
وكما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يكون غير مريح لبعض الأشخاص. لذلك يمكن اختيار توقيت يناسب الروتين اليومي ويسمح بالهضم بشكل مريح.
هل شرب الماء قبل الأكل يساعد على خسارة الوزن؟
الحفاظ على الترطيب مهم للصحة. وقد يساعد شرب الماء بدل المشروبات المحلاة على خفض السعرات المتناولة. كما أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساعد بعض الأشخاص على الشعور بالامتلاء.
ولكن لا توجد ضرورة لشرب كمية محددة مثل كوبين قبل كل وجبة لجميع الأشخاص. إذ تختلف احتياجات السوائل بحسب العمر والنشاط والطقس والحالة الصحية.
كيف تجعل الرجيم أسهل وأكثر استدامة؟
النجاح في خسارة الوزن لا يعتمد على وجبة واحدة مثالية. وإنما على نمط غذائي يمكن الاستمرار عليه. لذلك من الأفضل تنويع مصادر البروتين والخضروات والحبوب الكاملة. وعدم منع الأطعمة المفضلة بشكل كامل.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التخطيط المسبق للوجبات على تقليل الاعتماد على الوجبات السريعة عند الشعور بالجوع. كما يجعل التحكم في الكميات أسهل.
وفي النهاية، لا يعني اختيار أفضل وجبات صحية للرجيم تناول أطعمة قاسية أو حرمان الجسم من الكربوهيدرات والدهون. بل يعتمد على بناء وجبات متوازنة تجمع بين البروتين والخضروات والألياف والدهون الصحية ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات.
وتبقى الخطة الغذائية الناجحة هي التي تستطيع الاستمرار عليها لفترة طويلة. مع تنويع الأطعمة والتحكم في الحصص وممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة.