يعد الرجيم الذي يستهدف تنحيف الفخذين من أكثر الأنظمة الغذائية التي تبحث عنها النساء. خاصة لمن يعانين من تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم. ورغم انتشار العديد من الحميات التي تدّعي إذابة دهون الفخذين بسرعة. فإن الدراسات العلمية تؤكد أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم لحرق الدهون بشكل مباشر.
وعندما يدخل الجسم في حالة عجز بالسعرات الحرارية. فإنه يبدأ بحرق الدهون المخزنة تدريجياً من مختلف أنحاء الجسم وفق عوامل وراثية وهرمونية. وليس من منطقة الفخذين فقط. ولذلك، فإن أفضل طريقة للحصول على فخذين أنحف وأكثر تناسقاً تعتمد على الجمع بين نظام غذائي متوازن وتمارين المقاومة والنشاط البدني المنتظم.
هل يوجد رجيم يحرق دهون الفخذين فقط؟
الإجابة العلمية هي لا، فما يعرف بـ"حرق الدهون الموضعي" (Spot Reduction) لا تدعمه الأبحاث العلمية. إذ لا يستطيع أي نظام غذائي أو تمرين إجبار الجسم على استخدام الدهون المخزنة في الفخذين أولاً.
ومع ذلك، فإن خسارة الوزن بشكل عام. إلى جانب تقوية عضلات الساقين. يؤديان إلى تقليل محيط الفخذين وتحسين شكلهما مع مرور الوقت.
كيف يعمل رجيم تنحيف الفخذين؟
يعتمد نجاح أي رجيم على تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية. بحيث يحرق الجسم طاقة أكبر مما يحصل عليه من الطعام. وينصح بخفض السعرات اليومية بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية. وهو معدل يساعد على خسارة الوزن تدريجياً مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
وعلاوة على ذلك، يفضل تجنب الحميات القاسية لأنها قد تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية الأيض.
أفضل رجيم لتنحيف الفخذين
1. الإكثار من البروتين
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية أثناء خسارة الوزن. لأنه:
-يزيد الشعور بالشبع.
-يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية.
-يدعم بناء عضلات الفخذين.
-يرفع معدل حرق السعرات أثناء الهضم.
ومن أفضل مصادر البروتين:
-الدجاج المشوي.
-السمك.
-البيض.
-الزبادي اليوناني.
-البقوليات.
2. تقليل الكربوهيدرات المكررة
يساعد استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الشهية.
ويفضل التقليل من:
-الخبز الأبيض.
-الحلويات.
-المشروبات الغازية.
-المعجنات.
وفي المقابل، ينصح بتناول:
-الشوفان.
-الأرز البني.
-الكينوا.
-البطاطا الحلوة.
3. التقليل من الملح
قد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى احتباس السوائل. وهو ما يجعل الفخذين والساقين يبدوان أكثر امتلاءً.
ولذلك ينصح بالحد من:
-الوجبات السريعة.
-المعلبات.
-الشيبس.
-اللحوم المصنعة.
مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء يومياً.
4. تناول الدهون الصحية
لا يعني الرجيم الامتناع عن الدهون بالكامل. بل اختيار الدهون الصحية التي تدعم عملية الأيض.
ومن أفضل مصادرها:
-زيت الزيتون.
-الأفوكادو.
-اللوز.
-الجوز.
-بذور الشيا.
5. الإكثار من الخضراوات والفواكه
توفر الخضراوات والفواكه الألياف والفيتامينات التي تساعد على الشبع وتحسين عملية الهضم.
ومن أفضل الخيارات:
-الخيار.
-البروكلي.
-الخس.
-السبانخ.
-التفاح.
-التوت.
نموذج رجيم يومي لتنحيف الفخذين
الإفطار
-بيضتان مسلوقتان.
-شريحة خبز أسمر.
-خيار وطماطم.
-كوب شاي أو قهوة دون سكر.
وجبة خفيفة
-تفاحة.
-أو حفنة صغيرة من اللوز.
الغداء
-150 إلى 200 غرام من الدجاج أو السمك المشوي.
-سلطة خضراء كبيرة.
-نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا.
وجبة خفيفة
-زبادي يوناني قليل الدسم.
العشاء
-سلطة تونة.
-أو جبن قريش مع الخضراوات.
-أو شوربة خضار.
أفضل التمارين لتنحيف الفخذين
إلى جانب النظام الغذائي. تساعد التمارين على إبراز عضلات الفخذين ومنح الساقين مظهراً أكثر تناسقاً.
تمارين القوة
احرص على ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. وتشمل:
-القرفصاء (Squats).
-الاندفاع الأمامي (Lunges).
-الاندفاع الجانبي.
-الرفعة الميتة (Deadlift).
-صعود الدرج.
وتساعد هذه التمارين على بناء العضلات وشد الجلد بعد فقدان الدهون.
تمارين الكارديو
تعد تمارين القلب من أفضل الوسائل لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. مثل:
-المشي السريع.
-الجري.
-ركوب الدراجة.
-نط الحبل.
-تمارين HIIT.
وعلاوة على ذلك، ينصح بممارسة الكارديو لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً وفق التوصيات الصحية.
هل يساعد المشي على تنحيف الفخذين؟
نعم، يساهم المشي المنتظم في زيادة استهلاك الطاقة. خاصة عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. ويفضل استهداف 8000 إلى 10000 خطوة يومياً. مع اختيار الطرق التي تحتوي على مرتفعات أو استخدام الدرج لزيادة شدة التمرين.
أخطاء تؤخر تنحيف الفخذين
تجنب هذه العادات للحصول على نتائج أفضل:
-اتباع حميات قاسية.
-إهمال تناول البروتين.
-الاعتماد على تمارين الفخذ فقط.
-قلة النوم.
-الإفراط في السكريات.
-الجلوس لفترات طويلة.
-إهمال شرب الماء.
متى تظهر النتائج؟
تختلف سرعة النتائج من شخص لآخر بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني والالتزام بالنظام الغذائي. وبشكل عام، يمكن ملاحظة تحسن في شكل الجسم ومحيط الفخذين خلال 6 إلى 12 أسبوعاً عند الالتزام بعجز معتدل في السعرات وممارسة التمارين بانتظام.
وفي النهاية، يعتمد نجاح تنحيف الفخذين على خسارة الدهون من الجسم بالكامل وليس من منطقة محددة. والأهم من ذلك، يجب أن يعتمد هذا الرجيم على خطة قابلة للاستمرار لتحقيق نتائج طويلة الأمد دون اللجوء إلى الحميات القاسية.
شاهد أيضاً
علامات تدل على الحاجة إلى شد الثدي بدل تكبيره