تعتمد إمكانية تناول أكثر من فيتامين معاً على نوع الفيتامينات والمعادن والجرعات المستخدمة. فبعض المكملات الغذائية تعمل بتناغم وتزيد من امتصاص بعضها البعض. في حين قد تتداخل أنواع أخرى وتقلل من فعاليتها أو ترفع احتمالية ظهور آثار جانبية عند تناولها في الوقت نفسه.
ولذلك، فإن معرفة التوقيت المناسب وطريقة الجمع الصحيحة بين الفيتامينات لا تقل أهمية عن اختيار المكمل نفسه. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تنظيم تناول المكملات على تحقيق أقصى استفادة منها وتجنب التداخلات الغذائية غير المرغوبة.
لماذا يختلف تأثير تناول الفيتامينات معًا؟
يمتص الجسم كل فيتامين أو معدن بطريقة مختلفة. فبعض العناصر تعتمد على وجود عناصر أخرى لتحسين الامتصاص. بينما تتنافس عناصر أخرى على نفس مستقبلات الامتصاص داخل الأمعاء.
وعلاوة على ذلك، تختلف الفيتامينات من حيث طبيعتها. إذ توجد فيتامينات تذوب في الدهون مثل فيتامينات A وD وE وK. وأخرى تذوب في الماء مثل فيتامين C ومجموعة فيتامين B. ولذلك تختلف طريقة تناول كل منها.
أفضل الفيتامينات التي يمكن تناولها معًا
1. فيتامين D وفيتامين K2
يعد هذا الثنائي من أفضل التركيبات لدعم صحة العظام. يساعد فيتامين D على زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. بينما يساهم فيتامين K2 في توجيه الكالسيوم إلى العظام والأسنان بدلاً من ترسبه في الشرايين أو الأنسجة الرخوة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الجمع بينهما قد يدعم صحة القلب ويحافظ على كثافة العظام. خاصة لدى كبار السن.
2. فيتامين C والحديد
يحسن فيتامين C امتصاص الحديد. وخاصة الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية والمكملات الغذائية. ولهذا السبب، ينصح الأطباء غالبًا بتناول مكمل الحديد مع كوب من عصير البرتقال أو مع مكمل يحتوي على فيتامين C. مما يزيد من كمية الحديد التي يمتصها الجسم ويقلل خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
3. فيتامين B12 وحمض الفوليك (فيتامين B9)
يعمل هذان الفيتامينان معًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم وظائف الجهاز العصبي. وكما أن نقص أحدهما قد يؤثر في فعالية الآخر. لذلك يوصى في بعض الحالات الطبية بتناولهما معًا تحت إشراف الطبيب. خاصة أثناء الحمل أو عند علاج بعض أنواع فقر الدم.
الفيتامينات والمكملات التي يفضل عدم تناولها معًا
1. الكالسيوم والحديد
يعد الكالسيوم والحديد من أكثر العناصر التي تتنافس على الامتصاص داخل الجهاز الهضمي. ولذلك، فإن تناولهما في الوقت نفسه قد يقلل استفادة الجسم من كليهما. ومن الأفضل الفصل بينهما لمدة لا تقل عن ساعتين. خاصة إذا كانت الجرعات مرتفعة أو إذا كان الحديد يُستخدم لعلاج نقص مؤكد.
2. فيتامين C وفيتامين B12
رغم أهمية كل منهما. فإن تناول جرعات كبيرة من فيتامين C في الوقت نفسه مع فيتامين B12 قد يقلل استقرار الأخير ويؤثر في امتصاصه. ولذلك، يفضل تناول كل منهما في وقت مختلف. خاصة عند استخدام مكملات بجرعات علاجية.
3. الزنك والنحاس
يساعد الزنك في دعم المناعة. بينما يعد النحاس عنصرًا ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف الأعصاب. وفي المقابل، قد تؤدي الجرعات العالية من الزنك لفترات طويلة إلى تقليل امتصاص النحاس. مما يزيد خطر الإصابة بنقصه. ولهذا السبب تحتوي بعض مكملات الزنك على كمية صغيرة من النحاس للحفاظ على التوازن.
4. أوميغا 3 وفيتامين E
يمتلك كل من أوميغا 3 وفيتامين E تأثيرًا بسيطًا في تقليل تخثر الدم. وعند تناول جرعات مرتفعة من الاثنين معًا. قد يزداد خطر النزيف لدى بعض الأشخاص. خاصة الذين يستخدمون مميعات الدم.
ولذلك، ينبغي استشارة الطبيب قبل الجمع بينهما إذا كنت تتناول أدوية مثل الوارفارين أو غيره من مضادات التخثر.
متى يفضل تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون؟
تشمل هذه المجموعة فيتامينات A وD وE وK. وهي تحتاج إلى الدهون الغذائية حتى يمتصها الجسم بكفاءة. ولذلك، ينصح بتناولها مع وجبة رئيسية تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو أو الأسماك الدهنية. مما يساعد على زيادة امتصاصها.
متى يفضل تناول الفيتامينات الذائبة في الماء؟
تشمل هذه المجموعة فيتامين C وجميع فيتامينات B. وعادةً يمكن تناولها صباحًا مع الماء أو مع وجبة خفيفة. لأن الجسم لا يخزن معظمها بكميات كبيرة. بل يتخلص من الفائض عبر البول.
نصائح مهمة عند تناول أكثر من مكمل غذائي
قبل البدء بأي روتين للمكملات الغذائية. من المهم اتباع بعض الإرشادات التي تساعد على تحقيق أفضل النتائج:
-اقرأ مكونات المكملات الغذائية بعناية لتجنب تكرار نفس الفيتامين في أكثر من منتج.
-التزم بالجرعات الموصى بها ولا تعتقد أن الجرعات الأعلى تعني فوائد أكبر.
-افصل بين المكملات التي تتعارض في الامتصاص مثل الكالسيوم والحديد.
-تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون مع الطعام.
-اشرب كمية كافية من الماء عند تناول المكملات.
-أخبر طبيبك أو الصيدلي بجميع الأدوية والمكملات التي تستخدمها لتجنب أي تداخلات دوائية.
هل يحتاج الجميع إلى تناول أكثر من فيتامين؟
ليس بالضرورة، فالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا قد يحصلون على احتياجاتهم اليومية من معظم الفيتامينات دون الحاجة إلى مكملات إضافية.
ومن جهة أخرى، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات محددة. مثل النساء الحوامل وكبار السن والنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من نقص مثبت بالتحاليل المخبرية. ولهذا السبب، ينصح بإجراء الفحوصات اللازمة قبل استخدام المكملات الغذائية بشكل منتظم.
وفي النهاية، بعض الفيتامينات مثل فيتامين D مع K2 أو فيتامين C مع الحديد. تمنح فوائد أكبر عند تناولها معًا. بينما يفضل الفصل بين عناصر أخرى مثل الكالسيوم والحديد أو الزنك والنحاس لتجنب انخفاض الامتصاص.
وفي جميع الأحوال، يبقى النظام الغذائي المتوازن هو المصدر الأفضل للعناصر الغذائية. بينما يجب استخدام المكملات تحت إشراف طبي وبعد التأكد من وجود حاجة فعلية إليها.
شاهد أيضاً
هل نقص B12 يسبب الدوخة؟