يعد ارتفاع ضغط الدم من الحالات الصحية الشائعة التي قد تتطور من دون أعراض واضحة. لكنه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشكلات الكلى.
ولذلك لا يقتصر الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الصحية على قياسه بصورة منتظمة. بل يشمل أيضًا تبني مجموعة من العادات التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
وتشير توصيات جمعية القلب الأمريكية ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أهمية النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي وتقليل الصوديوم والحفاظ على وزن صحي وإدارة التوتر والامتناع عن التدخين. إلى جانب الالتزام بالعلاج الطبي عند وصفه.
أفضل النصائح لخفض ضغط الدم طبيعياً:
1. قلل من تناول الملح
يعد تقليل الصوديوم من أهم الخطوات الغذائية التي يمكن أن تساعد على التحكم بضغط الدم. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بألا يتجاوز استهلاك الصوديوم 2300 ملغ يوميًا. مع هدف مثالي يبلغ 1500 ملغ يوميًا لمعظم البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ولا يقتصر تقليل الملح على عدم إضافة الملح إلى الطعام. إذ توجد كميات كبيرة من الصوديوم في العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات الجاهزة.
2. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب
ركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومصادر البروتين قليلة الدهون. مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
ويشبه هذا النمط المبادئ الغذائية لنظام «داش». الذي يعد من الأنماط الغذائية المستخدمة للمساعدة في التحكم بضغط الدم.
3. مارس الرياضة بانتظام
تساعد الحركة المنتظمة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقد تساهم في خفض ضغط الدم.
وتوصي الإرشادات الصحية للبالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة. مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة. ويمكن توزيعها على عدة أيام خلال الأسبوع.
4. حافظ على وزن صحي
يمكن لزيادة الوزن أن تضع ضغطًا إضافيًا على القلب والدورة الدموية. بينما قد يساعد فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على تحسين ضغط الدم.
وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن فقدان قدر بسيط من الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
5. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يمكن أن يساعد الحصول على كمية مناسبة من البوتاسيوم من الطعام في موازنة تأثير الصوديوم والمساعدة في التحكم بضغط الدم.
وتشمل مصادر البوتاسيوم الغذائية الموز والبطاطا والبقوليات والزبادي وغيرها من الأطعمة الغنية بهذا المعدن.
لكن لا ينبغي تناول مكملات البوتاسيوم أو استخدام بدائل الملح المحتوية عليه من دون استشارة الطبيب. خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو يتناولون أدوية معينة.
6. احصل على نوم كافٍ
لا تقل أهمية النوم عن النظام الغذائي والنشاط البدني عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
وترتبط قلة النوم وسوء جودته بارتفاع ضغط الدم. لذلك من المفيد وضع روتين منتظم للنوم والحرص على الحصول على ساعات نوم كافية.
كما أن الشخير الشديد أو انقطاع التنفس أثناء النوم قد يستدعي تقييمًا طبيًا. لأن انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم.
7. تعامل مع التوتر
يمكن أن يكون التوتر المستمر عاملًا يؤثر في صحة القلب وضغط الدم. كما قد يدفع بعض الأشخاص إلى سلوكيات غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو التدخين.
لذلك يمكن تجربة تقنيات تساعد على الاسترخاء. مثل التنفس الهادئ والتأمل واليوغا. إلى جانب النشاط البدني وتنظيم أوقات الراحة.
8. ابتعد عن التدخين والنيكوتين
يؤثر التدخين في القلب والأوعية الدموية. ويمكن للنيكوتين أن يسبب ارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم.
كما أن استخدام منتجات التبغ والنيكوتين يرتبط بزيادة المخاطر الصحية القلبية والوعائية. لذلك يعد الإقلاع عن التدخين من أهم الخطوات التي يمكن اتخاذها لصحة القلب.
9. قلل الكحول أو تجنبه
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم. ولذلك فإن تقليل استهلاكه يساعد على تقليل المخاطر المرتبطة بارتفاع الضغط.
وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
10. راقب ضغط الدم بانتظام
لا يكفي الاعتماد على الشعور العام لمعرفة ما إذا كان ضغط الدم تحت السيطرة. لأن ارتفاع الضغط قد لا يسبب أعراضًا واضحة.
ويمكن أن تساعد مراقبة ضغط الدم في المنزل وتسجيل القراءات على تكوين صورة أوضح عن مستوياته مع مرور الوقت. كما توفر معلومات مفيدة للطبيب عند تقييم الخطة العلاجية.
هل يمكن خفض ضغط الدم من دون أدوية؟
قد تساعد تغييرات نمط الحياة على خفض ضغط الدم وتحسين التحكم به. لكن ذلك لا يعني أن كل شخص يستطيع الاستغناء عن الدواء.
فبعض الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يحتاجون إلى العلاج الدوائي إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني والعادات الصحية الأخرى. وتوصي الجهات الصحية بالعمل مع الطبيب لتحديد العلاج المناسب وعدم إيقاف الأدوية أو تغيير جرعاتها من تلقاء النفس.
ما أفضل مشروب لخفض ضغط الدم؟
لا يوجد مشروب سحري يخفض ضغط الدم بصورة فورية وآمنة لدى الجميع. والأهم هو نمط الحياة الغذائي الكامل. مع التركيز على الأطعمة الصحية وتقليل الصوديوم والابتعاد عن الإفراط في الكحول.
كما ينبغي الحذر من المنتجات العشبية أو المكملات التي تدعي خفض ضغط الدم. خصوصًا لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية. لأن بعض المواد قد تتداخل مع العلاج.
متى يصبح ارتفاع ضغط الدم مقلقًا؟
تختلف قراءة ضغط الدم من شخص إلى آخر. كما يجب تفسيرها ضمن السياق الصحي الكامل وليس اعتمادًا على قراءة واحدة فقط.
وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن القراءة الأقل من 120/80 ملم زئبق تعد ضمن المستوى الأمثل. بينما يبدأ ارتفاع ضغط الدم وفق التصنيف الأمريكي عند 130/80 ملم زئبق أو أكثر.
لذلك فإن تكرار القراءات المرتفعة يستدعي مراجعة الطبيب لتقييم الحالة وتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى تغييرات في نمط الحياة أو علاج دوائي.
شاهد أيضاً:
10 نصائح للحفاظ على صحة القلب
لماذا أشعر بالعطش طوال الوقت؟
ما أسباب تنميل اليدين والقدمين؟