إذا كنتِ تبحثين عن وجبات خفيفة غنية بالبروتين تساعدكِ على مقاومة الجوع بين الوجبات الرئيسية. فهناك خيارات بسيطة ومتنوعة يمكن تحضيرها خلال دقائق. ويتميز البروتين بقدرته على دعم الشعور بالشبع. كما يمكن دمجه مع الألياف والدهون الصحية للحصول على وجبة خفيفة متوازنة ومناسبة خلال اليوم.
وفي المقابل، لا تحتاج الوجبة الخفيفة الصحية إلى أن تكون معقدة أو باهظة الثمن. فالزبادي اليوناني والبيض والجبن والتونة والحمص والمكسرات كلها خيارات عملية يمكن تعديلها بحسب ذوقكِ واحتياجاتكِ الغذائية. والأفضل هو اختيار مكونات قليلة الإضافات والاعتماد على أطعمة كاملة كلما أمكن.
لماذا تساعد الوجبات الغنية بالبروتين على الشبع؟
يعد البروتين من المغذيات الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على العضلات والأنسجة والقيام بالعديد من الوظائف الحيوية. كما أن تناول مصدر جيد من البروتين ضمن الوجبة الخفيفة يمكن أن يساعد على تقليل الشعور بالجوع مقارنة بسناك يعتمد بصورة أساسية على السكريات المضافة.
وعلاوة على ذلك، فإن الجمع بين البروتين والألياف يجعل الوجبة الخفيفة أكثر توازناً. ولذلك يمكن إضافة الخضار أو الفاكهة إلى مصادر البروتين بدلاً من تناول البروتين وحده.
وجبات خفيفة تعتمد على الألبان والأجبان
الزبادي اليوناني مع المكسرات
يعد الزبادي اليوناني خياراً عملياً للحصول على البروتين. ويمكن تناوله مباشرة مع حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز ورشة من القرفة. وكما يمكن إضافة بعض التوت أو الفراولة للحصول على الألياف والنكهة الطبيعية. ومن الأفضل اختيار الزبادي غير المحلى أو قليل السكر المضاف. خصوصاً إذا كان الهدف تقليل السكريات في النظام الغذائي.
جبن القريش مع الخضار
يمكن الجمع بين جبن القريش وشرائح الخيار والطماطم للحصول على وجبة خفيفة سهلة ومشبعة. كما يمكن وضع الجبن على شريحة من خبز الحبوب الكاملة للحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة الفلفل الأسود أو الزعتر أو بعض الأعشاب لإعطاء الوجبة نكهة مختلفة من دون الحاجة إلى صلصات عالية السعرات.
رقائق الجبن المقرمشة
إذا كنتِ تشتهين الأطعمة المقرمشة. يمكن إعداد شرائح رقيقة من الجبن في الفرن حتى تصبح مقرمشة. وتوفر هذه الطريقة بديلاً مختلفاً عن رقائق البطاطس. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى كمية الجبن لأن بعض الأنواع تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم. لذلك من الأفضل تناولها باعتدال.
وجبات خفيفة تعتمد على البيض واللحوم
البيض المسلوق مع الخبز الكامل
البيض المسلوق من أسهل مصادر البروتين التي يمكن الاحتفاظ بها جاهزة في الثلاجة. ويمكن تناول بيضة أو اثنتين مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة وإضافة الخيار أو الطماطم. وكما يمكن تنكيه الوجبة بالقليل من الفلفل الأسود أو الكمون أو الأعشاب. لتصبح سناك عملياً ومناسباً للعمل أو الدراسة.
لفائف الديك الرومي والجبن
يمكن لف شرائح من صدر الديك الرومي مع قطعة صغيرة من الجبن وتقديمها مع الخيار أو الفلفل الملون. وتتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وعدم حاجتها إلى الطهي. ولكن من المهم اختيار منتجات الديك الرومي الأقل في الصوديوم كلما أمكن. لأن اللحوم المصنعة والمدخنة قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح.
سلطة التونة السريعة
يمكن تحضير سلطة تونة بسيطة من التونة المصفاة مع القليل من الخردل وعصير الليمون وإضافة الخيار أو الخس. ويمكن تناولها وحدها أو مع خبز الحبوب الكاملة.
وفي حال استخدام التونة المعلبة بشكل متكرر. من المفيد التنويع بين أنواع الأسماك واختيار الأنواع المناسبة من حيث كمية الزئبق. خصوصاً لدى الحوامل والأطفال.
وجبات نباتية غنية بالبروتين والألياف
الحمص المحمص
يمكن تحضير الحمص المحمص بسهولة عن طريق تصفية حبوب الحمص وتجفيفها جيداً ثم إضافة القليل من زيت الزيتون والتوابل مثل البابريكا والكمون والثوم.
بعد ذلك يمكن تحميصه في الفرن أو القلاية الهوائية حتى يصبح مقرمشاً. ويجمع الحمص بين البروتين النباتي والألياف. ما يجعله خياراً مناسباً لمن يبحث عن سناك مشبع.
التفاح مع زبدة الفول السوداني
يجمع هذا الخيار بين الألياف الموجودة في التفاح والدهون والبروتين الموجودين في زبدة الفول السوداني. ويمكن تقطيع التفاحة إلى شرائح وتناولها مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
ومن الأفضل اختيار زبدة فول سوداني تحتوي على مكونات بسيطة وتكون منخفضة السكر المضاف. مع الانتباه إلى حجم الحصة لأن المكسرات وزبداتها غنية بالطاقة.
الإدامامي
يعد فول الصويا الأخضر أو الإدامامي من الخيارات النباتية التي توفر كمية جيدة من البروتين. ويمكن تناوله مسلوقاً أو مطهواً على البخار مع القليل من الملح والتوابل. وكما يمكن الاحتفاظ بكمية منه في الثلاجة وتناولها كوجبة خفيفة سريعة عند الشعور بالجوع بين الوجبات.
خيارات سريعة يمكن تناولها خارج المنزل
حفنة من المكسرات
اللوز والجوز والكاجو والفستق الحلبي خيارات عملية يمكن حملها بسهولة إلى العمل أو الجامعة. وتوفر المكسرات البروتين والدهون غير المشبعة وبعض الألياف. ولكن حجم الحصة مهم. لأن المكسرات تحتوي على كمية مرتفعة نسبياً من السعرات الحرارية. لذلك تكفي حفنة صغيرة كوجبة خفيفة بدلاً من تناولها مباشرة من العبوة.
ألواح البروتين
يمكن أن تكون ألواح البروتين خياراً مناسباً عند عدم توفر الوقت لتحضير الطعام. لكن ليست جميع المنتجات متساوية من الناحية الغذائية. ولذلك عند اختيار لوح البروتين. اقرئي الملصق الغذائي وابحثي عن كمية مناسبة من البروتين مع الانتباه إلى السكر المضاف والألياف والسعرات الحرارية. كما يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على قائمة مكونات واضحة ومناسبة لاحتياجاتكِ.
كيف تجعلين السناك أكثر إشباعاً؟
لا يعتمد الشعور بالشبع على البروتين وحده. بل يمكن تكوين وجبة خفيفة متوازنة من خلال الجمع بين أكثر من عنصر غذائي.
اجمعي البروتين مع الألياف
إضافة الخضار أو الفاكهة إلى مصدر البروتين تجعل الوجبة أكثر تنوعاً. ويمكن مثلاً تناول البيض مع الخيار والطماطم أو الزبادي مع التوت أو التفاح مع زبدة الفول السوداني.
اختاري الدهون الصحية باعتدال
يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور وزبدة المكسرات على جعل الوجبة أكثر إشباعاً. وفي الوقت نفسه، يجب الانتباه إلى الكمية لأن هذه الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.
لا تهملي حجم الوجبة
حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تضيف سعرات حرارية كثيرة عند تناولها بكميات كبيرة. لذلك من الأفضل تحديد الحصة مسبقاً بدلاً من تناول السناك بشكل عشوائي أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل.
أفضل سناك بحسب وقت اليوم
في الصباح، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات خياراً عملياً. بينما يناسب البيض مع الخضار من يبحث عن وجبة خفيفة أكثر ثباتاً خلال اليوم.
أما قبل التمرين، فقد تكون الفاكهة مع كمية صغيرة من زبدة المكسرات خياراً مناسباً لبعض الأشخاص. بينما يمكن تناول الزبادي أو الجبن مع مصدر من الكربوهيدرات بعد التمرين ضمن نظام غذائي متوازن.
وفي المساء، يمكن اختيار وجبة خفيفة بسيطة مثل الزبادي غير المحلى أو جبن القريش مع الخضار. بحسب إجمالي احتياجاتكِ الغذائية خلال اليوم.
وفي النهاية، فإن اختيار الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين لا يعني الاعتماد على ألواح البروتين أو المنتجات الرياضية فقط. فالبيض والزبادي اليوناني وجبن القريش والتونة والحمص والإدامامي والمكسرات توفر خيارات متنوعة وسهلة يمكن إدخالها في النظام الغذائي اليومي.
ولذلك حاولي الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية. مع الانتباه إلى حجم الحصة واختيار الأطعمة الأقل تصنيعاً كلما أمكن.
شاهد أيضاً
ما سبب الشعور بالجوع بعد الأكل مباشرة؟